わらび餅のカロリー・糖質は高い?ダイエット向けにカロリーオフする食べ方を紹介!

【管理栄養士監修】わらび餅のカロリー・糖質を知っていますか?今回は、わらび餅のカロリー・糖質を〈1個・1パック〉でサイズ別やゼリー系お菓子と比較しながら紹介します。わらび餅のダイエット向けにカロリーオフする方法や太りにくい食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
Instagram Ameba Nadia
管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. わらび餅のカロリー・糖質は高い?太る?
  2. わらび餅(1個/1パック)のカロリー・糖質
  3. わらび餅(100g)のカロリー・糖質をゼリー系のお菓子と比較
  4. わらび餅(100g)のカロリー消費に必要な運動量
  5. わらび餅がダイエットに向いていない理由とは?
  6. ①栄養素が少ない
  7. ②主な原材料が水で腹持ちが悪い
  8. ③1パックあたり高カロリーな市販商品が多い
  9. わらび餅のダイエット向けの太りにくい食べ方は?
  10. ①黒蜜・きな粉など甘味料を避けてカロリーオフする
  11. ②わらび餅粉をサイリウム(オオバコ)に置き換えてカロリーオフする
  12. ③食べる時間帯・量に気をつけて食べ過ぎない
  13. わらび餅をカロリーオフして食べよう

わらび餅のカロリー・糖質は高い?太る?

わらび餅は夏に食べたくなる涼菓子で、やわらかな見た目と食感は低カロリーのこんにゃくにも似て、ヘルシーでダイエット向きに思えます。実際のわらび餅のカロリーや糖質量はどのくらいか紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています(※1)

わらび餅(1個/1パック)のカロリー・糖質

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
わらび餅(100g) 169kcal 29.43g 8%
わらび餅(1個:16g) 27kcal 4.7g 1%
わらび餅(1パック/5個:80g) 135kcal 23.5g 5%

わらび餅はわらび餅粉(片栗粉)、水、砂糖、きな粉といったシンプルな材料でできていますが、小さめの一口サイズでも27kcal、糖質は約5gと単体でもカロリー・糖質が高めの和菓子です。これに黒糖を溶かした黒蜜ときな粉をかけて食べると、更に高カロリーになります。

熊橋麻実

管理栄養士

今回ご紹介しているわらび餅は片栗粉(じゃがいもでんぷん)で作ったものです。通常のわらび餅はわらび餅粉(さつまいもでんぷん)を使用します。カロリーや糖質にあまり違いがないので、どちらの原料で作ったものを選んでもあまり変わりはありません。

わらび餅(100g)のカロリー・糖質をゼリー系のお菓子と比較

カロリー 糖質
寒天 3kcal 0g
こんにゃくゼリー 104kcal 24g
わらび餅 169kcal 29.43g
(100gあたり)

高カロリーと言われるわらび餅ですが、他のゼリー系のお菓子と比較してみると寒天が一番カロリー、糖質共に低く、わらび餅が一番高い事が分かります。ダイエットにはわらび餅よりも寒天の方が向いていると言えるでしょう。

熊橋麻実

管理栄養士

夏に食べやすいデザートで比べていますが、こんにゃくゼリーは原材料として一番多いのが糖です。つるんと食べやすいですが、食べ過ぎには注意が必要です。

わらび餅(100g)のカロリー消費に必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 64分
ジョギング 38分
自転車 24分
ストレッチ 76分
階段登り 22分
掃除機かけ 55分

わらび餅を100g食べた時のカロリーを消費するにはウォーキングやストレッチを1時間以上する必要があります。普段から運動する習慣の無い人には少し厳しいかもしれませんね。

わらび餅がダイエットに向いていない理由とは?

わらび餅が高カロリーな事は分かりましたが、1食を置き換えたらダイエットにも使えるのではと思う方もいるかもしれません。わらび餅がダイエットに不向きな理由を紹介します。

①栄養素が少ない

わらび餅粉(片栗粉)の主成分は炭水化物で、そのうちの9割が糖質です。それを水で溶いて作るので、わらび餅は糖質と水でできていると言えます。そのため、エネルギーの代謝に必要な栄養素が少なく、ダイエットには向いていません。特に糖質制限をしている方にはおすすめできない食品です。

②主な原材料が水で腹持ちが悪い

前述した通り、わらび餅は糖質と水でできており、全体の60%が水分なので食べやすいですが腹持ちが悪いです。仮にお腹いっぱい食べたとしてもすぐにお腹が減ってしまう上に、お腹いっぱい食べるには大量のカロリーを摂取する事になるので置き換えダイエットには不向きです。

③1パックあたり高カロリーな市販商品が多い

店名 商品名 カロリー
セブンイレブン もっちりわらび餅 218kcal
ローソン ピュアわらび餅 187kcal
ファミリーマート とろ~り壺に入ったわらび餅 245kcal

わらび餅はコンビニでも市販しているのを知っていますか?ローソンのわらび餅のみ低めのカロリーではありますが、他は200kcal超えと高カロリーです。市販しているわらび餅は餅自体に砂糖が練り込まれている事が多いため普通のものよりも高カロリーです。

ローソンのわらび餅は加工でん粉を使わずに砂糖、黒糖蜜、でん粉、きな粉、粉あめ、わらび粉の素材で作っているので、コンビニで市販しているわらび餅が食べたくなった時はローソンのわらび餅を選ぶと良いでしょう。

わらび餅のダイエット向けの太りにくい食べ方は?

ダイエット中、どうしてもわらび餅が食べたくなった時にカロリーオフして食べる方法を紹介します。

①黒蜜・きな粉など甘味料を避けてカロリーオフする

カロリー 糖質
黒蜜 199kcal 50.5g
きな粉 450kcal 10.4g
(100gあたり)

わらび餅にはお馴染みの黒糖蜜ときな粉ですが、共にカロリーと糖質が高くダイエットには不向きな食材です。ただし、きな粉にはイソフラボンや葉酸などの体に良い成分が豊富に含まれているので、一度に使用する量を小さじ1杯(3g)程度に減らし、黒糖蜜を糖質ゼロの甘味料に置き換えるとカロリーオフになります。

②わらび餅粉をサイリウム(オオバコ)に置き換えてカロリーオフする

100gあたり カロリー 糖質
わらび餅粉 330kcal 81.6g
サイリウム(オオバコ) 5.9kcal 0g

インドオオバコの種皮を粉末にしたサイリウムは水を含むとゲル状になり、わらび餅粉(片栗粉)の代用品として使えます。

上記を見れば一目瞭然ですが、サイリウム(オオバコ)は100gあたり6kcalしかなく、わらび餅を手作りする際にわらび餅粉(片栗粉)をサイリウムに置き換えて作ると大幅にカロリーオフできます。

サイリウムの主成分は炭水化物ではなく、水溶性の食物繊維で、水溶性食物繊維には腸内環境を整えてくれる働きがあるので、カロリーオフ以外にダイエット効果もあります。サイリウムは薬局のダイエット食品や健康食品のコーナーにある事が多いので試してみてはいかがでしょうか?

カロリーほぼゼロ!!サイリウム(オオバコ)わらび餅♪

③食べる時間帯・量に気をつけて食べ過ぎない

間食の目安は1日200kcalと厚労省が定めており、小さめのわらび餅(3cm)であれば6~7個が目安です。サイズが大きめの場合は数を調整するといいでしょう。

また、食べる時間帯によっても太りやすさが代わります。夜中22時以降は、体を脂肪に貯めるタンパク質「BMAL-1」が一番分泌される時間帯で、夜食べると太る言われる理由はここにあります。逆に一番分泌が少なくなる時間帯は、14~15時あたりなので、3時のおやつで食べるのがおすすめです。(※2、3)

わらび餅をカロリーオフして食べよう

つるりと食べられるわらび餅は夏の食欲の無い時期にぴったりです。ただし、ダイエットには不向きなのでダイエット中にわらび餅が食べたくなった時は、お伝えしてきたようにカロリーオフする工夫をして頂きましょう。

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