牛乳1杯のカロリー・糖質は高い？太る？栄養価やカロリーオフのコツなど紹介！
【管理栄養士監修】牛乳のカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、牛乳（1杯：200ml）のカロリー・糖質や栄養価を〈無調整・低脂肪〉別や他の飲料と比較しながら紹介します。牛乳のダイエット効果にくわえ、カロリーオフして飲む飲み方も紹介するので、参考にしてくださいね。
（このページにはPRリンクが含まれています）目次
牛乳のカロリー・糖質量は高い？太る？
そのまま飲んだり、調理に活かしたりと摂取する機会が多い牛乳ですが、カロリーや糖質量はどの様になっているのでしょうか？牛乳瓶1本分の数値を見ていきましょう。
牛乳（1杯：200ml）のカロリー・糖質など栄養価
| 種類 | 含有量（200ml） | 1日の必要な摂取量 | 1日の摂取量に占める割合 |
| カロリー | 134kcal | 2500kcal | 5% |
| タンパク質 | 6.6g | 60g | 11% |
| 糖質 | 9.6g | 250g | 4% |
| 脂質 | 7.6g | 55g | 14% |
| カルシウム | 220mg | 550mg | 33% |
上記は、牛乳瓶1本分である200ml当たり(無調整)に含まれるカロリー・糖質量などを表にした物です。牛乳200ml当たりのカロリーは134kcalで、それほど高い数値ではないと言えるでしょう。また、糖質量は200ml当たり9.6gとなっています。こちらもそれほど高い数値ではないものの、1日に何杯も牛乳を飲む場合などは注意しましょう。
そして、牛乳はカルシウムの豊富さが大きな特徴と言えるでしょう。200mlで1日に必要とされる量の30％以上を摂取することができるので、骨や歯の健康維持に一役買います。また、牛乳にはタンパク質もしっかり含まれています。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
竹本友里恵
管理栄養士
牛乳を飲むと下痢をしてしまう人がいるかと思いいます。これは乳糖不耐症と呼ばれ、牛乳中の糖質(乳糖)を消化する酵素が少ないために起こる症状で、白人よりも東洋人に多いといわれています。乳糖は身体のエネルギー源になったり、腸内細菌の働きで腸内を酸性に保ち、整腸作用をもたらします。カルシウムやマグネシウム、鉄の吸収を高める働きもあるので、牛乳でお腹を壊さない方は積極的に飲みたいですね。
牛乳のカロリー・糖質量を他の飲料と比較
| カロリー | 糖質量 | |
| 牛乳 | 134kcal | 9.6g |
| 豆乳 | 92kcal | 5.8g |
| コーヒー | 8kcal | 1.4g |
| コーラ | 92kcal | 22.8g |
| お茶 | 2kcal | 0.2g |
| オレンジジュース | 84kcal | 21.4g |
続いて、無調整牛乳と他の飲み物との200ml当たりのカロリー・糖質量を比較してみましょう。コーラやオレンジジュースなど甘い飲み物はカロリーが高そうに思えますが、意外にも牛乳のカロリーの方が高い数値であることが分かります。ただ、糖質量はジュースの方がかなり多い量となっているので、牛乳の方が太りやすいという訳ではないでしょう。
また、コーヒーやお茶はカロリー・糖質量がかなり少なくなっており数値の上ではダイエット向きの飲み物と言えますが、牛乳にはお茶などには含まれていない栄養素も多く含まれています。この点については、以下の記事で確認していきましょう。
牛乳のダイエット効果は？向いてる？
代表的な飲み物と比較するとカロリーが高めである牛乳ですが、果たしてダイエット効果はあるのでしょうか？牛乳がダイエット中に向いている飲み物かどうかを見ていきましょう。
①ストレス低減
牛乳に含まれるカルシウムには、ストレス軽減効果が期待できます。ストレス軽減で有名な栄養素と言えばカルシウムですが、一説によるとカルシウムを摂ってもストレス低減の効果はそれほど期待できないといわれています。カルシウムほど多くはありませんが、牛乳には亜鉛やビタミンCも含まれており、こちらにはストレス緩和効果が期待出来ます。（※2、3）
②タンパク質による代謝の向上
筋肉量を増やしてくれるタンパク質も、ダイエット効果が期待出来る栄養素です。筋肉を増やすというと体を鍛えている人以外は関係ないと思われるかもしれませんが、筋肉量が減れば代謝も落ちてしまうので、ダイエット中の方にも重要な成分と言えるでしょう。タンパク質は三大栄養素の一つでもあるので、普段から意識して摂取するようにしましょう。（※4）
③便秘解消・整腸効果
牛乳には、ラクトースと呼ばれる乳糖も含まれています。糖質であるラクトースは活動する際のエネルギー源となってくれますが、それ以外にも整腸作用を促す働きがあるとされています。様々な成分を摂れる牛乳ですが、便秘解消の面でも役に立ってくれるでしょう。