牛乳1杯のカロリー・糖質は高い？太る？栄養価やカロリーオフのコツなど紹介！
【管理栄養士監修】牛乳のカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、牛乳（1杯：200ml）のカロリー・糖質や栄養価を〈無調整・低脂肪〉別や他の飲料と比較しながら紹介します。牛乳のダイエット効果にくわえ、カロリーオフして飲む飲み方も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
牛乳に含まれるカルシウムに期待する効果と言えば骨や歯を健康に保つことが思い浮かびますが、実は太るのを防止する効果もあります。カルシウムが不足すれば脂肪が体内に蓄積されやすくなるとされているので、健康面・ダイエット面の両面でカルシウムを摂っておくのは重要です。
（＊牛乳のダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
牛乳のダイエット向きの飲み方は？
ダイエット中に摂取するなら、太るリスクを抑えるために少しでもカロリーオフしたいという方も多いでしょう。牛乳のカロリーを少なくして飲むには、どういった方法があるのでしょうか？
低脂肪の牛乳を選ぶ
| カロリー | 糖質 | 脂質 | |
| 牛乳（普通） | 134kcal | 9.6g | 7.6g |
| 牛乳（低脂肪乳） | 92kcal | 11g | 2g |
上記は、無調整牛乳と低脂肪牛乳200ml当たりのカロリーなどを比較した物です。名前にもある通り、低脂肪牛乳は普通の牛乳に比べかなり脂質の数値が低くなっています。カロリーも40kcal程少なくなっているのでカロリーカットしたい方にはおすすめですが、意外にも糖質量は低脂肪牛乳の方が多いので注意しましょう。
竹本友里恵
管理栄養士
牛乳と低脂肪乳の違いは値段だけでなく、製造工程や栄養価が違います。牛乳は牛から搾られた生乳を製造過程において、成分を調整していないものです。低脂肪乳は生乳から乳脂肪分を除去し、乳脂肪分を0.5%以上1.5%以下にしたものです。なので含まれる脂肪の量に違いが出て、カロリーも変わってきます。また、低脂肪乳は牛乳と違って成分を調整できるので、カルシウムやミネラル類を加えています。牛乳の方が味が濃厚で甘味もあり美味しいですが、育ち盛りのお子さんがいるご家庭などは低脂肪乳も良いですね。
食事前に飲むとダイエット効果あり
トータルで考えてカロリー摂取量をカットしたいなら、食事前に牛乳を飲んでおくのもおすすめです。牛乳は飲み物の中でも満腹感を得やすく、その後の食事量を無理なく減らすことができるからです。また、一般的にお菓子を食べるよりも低カロリーなので、小腹を満たしたい時にも牛乳を飲むと良いでしょう。
（＊牛乳のダイエット向きの飲み方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
牛乳1杯（200ml）で賄える栄養分は？
| 種類 | 含有量（200ml） | 1日の必要な摂取量 | 1日の摂取量に占める割合 |
| カルシウム | 220mg | 550mg | 33% |
| ビタミンD | 0.6μg | 5.5μg | 11% |
| ビタミンB1 | 0.08mg | 1.4mg | 5% |
| ビタミンB2 | 0.3mg | 1.6mg | 18% |
| ビタミンB12 | 0.6μg | 2.4μg | 25% |
◼カルシウム：カルシウム歯や骨の主要成分であり、出血した際それを凝固させる（※2）
◼ビタミンD：カルシウムとリンの吸収を助け、骨を丈夫にする（※5）
◼カリウム：体内の余分なナトリウムを排出し、むくみを解消する（※6）
◼リン：歯や骨の成分でもあり、エネルギーの生成を助ける（※7）
◼ビタミンB12：ヘモグロビンが作られるのを助け、貧血を改善する（※8）
牛乳には上記のような栄養素などが豊富に含まれており、カルシウムの多さなどから特に子供には飲ませてあげたい飲み物です。
（＊牛乳の栄養価について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）