豆乳のカロリー・糖質量など牛乳と比較！美容・健康効果や飲み過ぎの注意点も紹介！

豆乳のカロリー・糖質量はどれくらい含まれるのでしょうか。健康な体作りのために飲まれている方も多いでしょう。分量別に紹介します。

無調整豆乳はカロリーが低く、糖質量も少ないです。調整豆乳は大豆、食用植物油脂、砂糖、食塩などの調味料が入っており、大豆の固形分は6%以上と規定されています。そのため、調整豆乳の方がカロリー、糖質ともに高く、そのままでも飲みやすいです。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）

無調整豆乳と牛乳では大きく差があるのは、カロリーやカルシウム量です。カロリーは牛乳の方が1.5倍、カルシウムは7倍が多いです。糖質量は豆乳の方が40％ほど少なく、それぞれの特徴があるため用途に応じて飲みましょう。

たんぱく質は、人の細胞の合成に必要な栄養素です。主に、筋肉や内臓、血液、髪の毛など、人の体を作っています。たんぱく質は「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の２種類に分けられ、大豆のたんぱく質は植物性たんぱく質になります。

豆類、野菜、果物などに含まれているたんぱく質で、ダイエットなどで脂質を抑えながらたんぱく質を摂取したいときに組み合わせると良いです。畑の肉と言われるほど良質なたんぱく質を含んでいます。（※2）

イソフラボンはマメ類に多く含まれるフラボノイドで、女性ホルモンエストロゲンと分子構造が似ています。エストロゲンの働きは卵巣から分泌され、生理、妊娠、出産と体の働きをコントロールし、丸みのある女性らしい体を作ります。さらにコラーゲンを増加させ、艶のある髪、潤いのある肌へと導きます。

サポニンはマメ類の根、茎、葉に多く含まれます。大豆サポニンの働きは脂肪の抗酸化作用、活性酸素を取り除きます。さらにアディポネクチンの分泌を促します。アディポネクチンの働きは脂肪細胞から出て脂肪燃焼を高め、糖尿病、動脈硬化などの疾患を予防します。（※3）

（＊豆乳の栄養価や効能について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。）

豆乳はとても飲みやすいですが、飲みすぎには要注意です。1日にどれくらいの量が適切なのでしょうか。具体的な例や目安量を紹介します。

1日1本（200ml）コップ1杯程度を目安に飲みましょう。特に制限はありませんが大豆イソフラボンの摂取量の目安量の上限値は70～75ｍｇ/日です。この上限値は胎児、乳幼児、小児と妊婦、妊娠の可能性のあるかたを含め、検証されていません。大切なのは日常からバランスのとれた食事と運動を心がけることです。

（＊豆乳適切な量や時間について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。）

鍋に野菜と豆乳を入れて簡単にでき、まろやかな豆乳の味が楽しめます。味付けのない無調整豆乳はおかず料理に活用するといいです。

豆乳プリンは後味がさっぱりしていて食べやすいです。牛乳で作るよりカロリーが抑えられダイエット中におすすめです。

焼きドーナツをおすすめします。揚げたドーナツと焼きドーナツではおよそ80ｋcalの差があるため、ダイエット向きです。ホットケーキミックスで作れるのでおやつに試してみてはいかがですか。

豆乳には無調整、調整、フレーバー豆乳と様々なものがあり、料理にも活用でき幅広く使用できます。好みに合わせて試してみて下さい。女性の体に嬉しいイソフラボン、肥満予防のサポニンを含み習慣的にとることをおすすめします。