豆乳のカロリー・糖質量など牛乳と比較!美容・健康効果や飲み過ぎの注意点も紹介!

【管理栄養士監修】豆乳のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、豆乳(100ml・コップ1杯:200ml)のカロリー・糖質量を牛乳と比較しながら紹介します。豆乳の栄養価・効果にくわえ、飲み過ぎの注意点・ヘルシーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 永倉沙織
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管理栄養士としてサプリメント会社に年勤務。その後、サプリメント アドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・...
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管理栄養士としてサプリメント会社に3年勤務。その後、サプリメント アドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・食事アドバイス&サプリメントプログラム監修など行なっています。 現在は無理な食事制限や偏った食生活に警鐘を鳴らし、食べることでカラダの調子を整え美しく健康的なカラダ作りの方法を伝えています。膨大な美容・健康情報から正しい選択と自分に合った方法を見つけていただきたいです。

目次

  1. 豆乳のカロリー・糖質量は?
  2. 豆乳(100ml・1杯)のカロリー・糖質量
  3. 豆乳のカロリー・糖質量は高い?【牛乳と比較】
  4. 豆乳の栄養素や健康・美容効果は?
  5. ①大豆たんぱく質
  6. ②大豆イソフラボン
  7. ③サポニン
  8. 豆乳の飲み過ぎには要注意
  9. 豆乳の飲み過ぎによる悪影響の例
  10. 1日の摂取量の目安
  11. 豆乳のヘルシーなダイエット向きレシピは?
  12. ①豆乳スープ鍋(343kcal)
  13. ②豆乳のプリン(95kcal)
  14. ③豆乳ドーナツ(150kcal)
  15. 豆乳はヘルシーな飲み物

豆乳のカロリー・糖質量は?

豆乳のカロリー・糖質量はどれくらい含まれるのでしょうか。健康な体作りのために飲まれている方も多いでしょう。分量別に紹介します。

豆乳(100ml・1杯)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質
豆乳(無調整/100ml) 46kcal 2.9g
豆乳(無調整/コップ1杯:200ml) 92kcal 5.8g
豆乳(調整/100ml) 64kcal 4.5g
豆乳(調整/コップ1杯:200ml) 128kcal 9g

無調整豆乳はカロリーが低く、糖質量も少ないです。調整豆乳は大豆、食用植物油脂、砂糖、食塩などの調味料が入っており、大豆の固形分は6%以上と規定されています。そのため、調整豆乳の方がカロリー、糖質ともに高く、そのままでも飲みやすいです。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

永倉沙織

管理栄養士

無調整豆乳が苦手な方は、はちみつなど自然の甘みを加えたり、コーヒーやティーなどで割ったりすると飲みやすくなります。

豆乳のカロリー・糖質量は高い?【牛乳と比較】

カロリー 糖質 脂質 カルシウム
豆乳 46kcal 2.9g 2g 15mg
牛乳 67kcal 4.8g 3.8g 110mg
鶏胸肉(皮なし/100g) 116kcal 1.9g 1.9g 23.3g

無調整豆乳と牛乳では大きく差があるのは、カロリーやカルシウム量です。カロリーは牛乳の方が1.5倍、カルシウムは7倍が多いです。糖質量は豆乳の方が40%ほど少なく、それぞれの特徴があるため用途に応じて飲みましょう。

豆乳の栄養素や健康・美容効果は?

①大豆たんぱく質

たんぱく質は、人の細胞の合成に必要な栄養素です。主に、筋肉や内臓、血液、髪の毛など、人の体を作っています。たんぱく質は「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の2種類に分けられ、大豆のたんぱく質は植物性たんぱく質になります。

豆類、野菜、果物などに含まれているたんぱく質で、ダイエットなどで脂質を抑えながらたんぱく質を摂取したいときに組み合わせると良いです。畑の肉と言われるほど良質なたんぱく質を含んでいます。(※2)

②大豆イソフラボン

イソフラボンはマメ類に多く含まれるフラボノイドで、女性ホルモンエストロゲンと分子構造が似ています。エストロゲンの働きは卵巣から分泌され、生理、妊娠、出産と体の働きをコントロールし、丸みのある女性らしい体を作ります。さらにコラーゲンを増加させ、艶のある髪、潤いのある肌へと導きます。

永倉沙織

管理栄養士

美肌やアンチエイジングだけでなく、コレステロール値も下げる働きがあるためダイエットにも期待できます。

③サポニン

サポニンはマメ類の根、茎、葉に多く含まれます。大豆サポニンの働きは脂肪の抗酸化作用、活性酸素を取り除きます。さらにアディポネクチンの分泌を促します。アディポネクチンの働きは脂肪細胞から出て脂肪燃焼を高め、糖尿病、動脈硬化などの疾患を予防します。(※3)

(*豆乳の栄養価や効能について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。)

豆乳の栄養価や効能は?毎日飲んでOK?健康・美容に効果的な飲み方を紹介!

豆乳の飲み過ぎには要注意

豆乳はとても飲みやすいですが、飲みすぎには要注意です。1日にどれくらいの量が適切なのでしょうか。具体的な例や目安量を紹介します。

豆乳の飲み過ぎによる悪影響の例

豆乳の過剰摂取には注意が必要で大豆イソフラボンが深く関わり、このような影響があります。

・大豆アレルギー
・下痢の恐れ
・男性では乳房の発達
・ホルモンバランスが崩れ肌荒れ


過剰に摂取すると、お腹が緩くなる可能性があります。女性ホルモンに似たイソフラボンで男性ホルモンの分泌が抑えられ、男性特有の脱毛を抑制する働きもあります。性別や条件によって異なるため一概には言えませんが取りすぎには、気を付けましょう。

1日の摂取量の目安

1日1本(200ml)コップ1杯程度を目安に飲みましょう。特に制限はありませんが大豆イソフラボンの摂取量の目安量の上限値は70~75mg/日です。この上限値は胎児、乳幼児、小児と妊婦、妊娠の可能性のあるかたを含め、検証されていません。大切なのは日常からバランスのとれた食事と運動を心がけることです。

(*豆乳適切な量や時間について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。)

豆乳で太る原因は?カロリーが高い?ダイエット向きの飲み方を量・時間などの面で解説!

豆乳のヘルシーなダイエット向きレシピは?

①豆乳スープ鍋(343kcal)

出典:https://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe/00004124/index.html

鍋に野菜と豆乳を入れて簡単にでき、まろやかな豆乳の味が楽しめます。味付けのない無調整豆乳はおかず料理に活用するといいです。

白だし豆乳鍋のレシピ・つくり方 | キッコーマン | ホームクッキング

②豆乳のプリン(95kcal)

出典:http://www.ydk-recipe.com/archives/recipes/475.html

豆乳プリンは後味がさっぱりしていて食べやすいです。牛乳で作るよりカロリーが抑えられダイエット中におすすめです。

豆乳プリン | YAMAMOTO レシピ

③豆乳ドーナツ(150kcal)

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1150006576/

焼きドーナツをおすすめします。揚げたドーナツと焼きドーナツではおよそ80kcalの差があるため、ダイエット向きです。ホットケーキミックスで作れるのでおやつに試してみてはいかがですか。

豆乳焼きドーナツ レシピ・作り方 by happy-yu|楽天レシピ

豆乳はヘルシーな飲み物

豆乳には無調整、調整、フレーバー豆乳と様々なものがあり、料理にも活用でき幅広く使用できます。好みに合わせて試してみて下さい。女性の体に嬉しいイソフラボン、肥満予防のサポニンを含み習慣的にとることをおすすめします。

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