酢飯のカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット中の食べ方も紹介!

酢飯のカロリー・糖質を知っていますか?高くて太るのでしょうか?今回は、酢飯のカロリー・糖質を白米など他の炭水化物と比較し、栄養素も紹介します。酢飯のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方紹介するので、参考にしてくださいね。

目次

  1. 酢飯のカロリー・糖質は高い?太る?
  2. 酢飯のカロリー・糖質
  3. 酢飯のカロリー・糖質を他の炭水化物と比較
  4. 酢飯(100g)のカロリー消費に必要な運動量
  5. 酢飯の栄養素は?ダイエット効果ある?
  6. ①脂肪の蓄積を抑える
  7. ②脂肪の分解を促進
  8. ③便秘解消
  9. ④血糖値の上昇を抑える
  10. 酢飯のダイエット向きな太りにくい食べ方は?
  11. ①酢飯は薄味で食べる
  12. ②夜に食べない
  13. ③よく噛んで食べる
  14. ④食前に野菜を食べる
  15. 酢飯のカロリーに注意して食べよう

酢飯のカロリー・糖質は高い?太る?

体によいことで知られる酢をご飯に混ぜた酢飯は、健康によさそうなイメージがあります。しかし酢飯には砂糖も入れるので、太る原因にならないのかが気になるところです。ここでは、酢飯の糖質やカロリーを中心に太る食べ物がどうかを説明します。

酢飯のカロリー・糖質

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
酢飯(一貫) 48kcal 10.5g 2%
酢飯(100g) 161kcal 34.9g 7%
酢飯(1合) 242kcal 52.3g 11%

※1日の摂取量は成人男性の目安です

上記は酢飯一貫は30g、一合は150gで換算しています。握り寿司一貫のご飯に含まれる糖質やカロリーは決して高くないものの、1合食べるとなると低いとはいえません。ちらし寿司などにすると具材のカロリーや糖質も高くなりがちなので、食べる量には注意が必要です。

酢飯のカロリー・糖質を他の炭水化物と比較

100gあたり カロリー 糖質
酢飯 161kcal 34.9g
白米 156kcal 35.6g
うどん 249kcal 53.2g
食パン 248kcal 42.2g
パスタ 150kcal 29.2g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

酢飯を日本人が食べることの多い炭水化物と比較してみると、カロリーこそ中間に位置しているものの糖質は下から2番目となっています。うどんや食パンなど小麦を使用した主食より、酢飯を食べる方がダイエット効果が高いと予想できます。

酢飯(100g)のカロリー消費に必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 60分
ジョギング 36分
自転車 23分
ストレッチ 72分
階段登り 21分
掃除機かけ 52分

上記は酢飯100gの161kcalを消費するために、必要な運動時間を表しています。酢飯100gは握り寿司3~4個分にあたると考えると、消費するまでにかかる時間が長いと感じるかもしれません。寿司のネタによってもカロリーや糖質は変化するので、注意が必要です。

酢飯の栄養素は?ダイエット効果ある?

酢飯に使われる寿司酢には、以下の栄養成分が含まれています。

・酢酸
・クエン酸
・アミノ酸


上記の栄養成分の働きにより、普通のご飯よりダイエット役立つとされているのです。酢飯を食べても太らない理由がわかれば、ご飯代わりにしたいと考える人もいるでしょう。ここでは、酢飯のダイエット効果について説明します。

①脂肪の蓄積を抑える

酢飯に含まれる酢には酢酸とアミノ酸が豊富に含まれており、脂肪の蓄積を抑える働きがあります。それに加えて酢酸には疲労回復とともに脂肪燃焼を促す働きもあるので、新陳代謝が高まり太りにくい体づくりにも役立ちます。

②脂肪の分解を促進

酢飯に使われる酢には豊富なクエン酸が含まれており、エネルギー産生に関わるATP(アデノシン3リン酸)の生成を促しクエン酸回路に関係しています。酢を摂取することでクエン酸回路が活発化すると体内の脂肪が分解され、痩せることにつながります。

③便秘解消

酢に含まれている酢酸の刺激で胃液が分泌されるので、消化が促されます。また腸内では悪玉菌を抑制し腸内環境を整え、ぜん動運動が起こり便秘解消にもつながるのです。便秘解消はダイエットに役立つだけでなく、肌がキレイになるなどのメリットもあります。

④血糖値の上昇を抑える

ご飯は炭水化物なので食べると血糖値を急上昇させるものの、酢飯の場合はそれを抑制してくれます。これは酢飯に含まれる酢の働きにより、食物繊維に似た性質へと変化するからです。同じ量のご飯を食べるよりも、酢飯の方が太りにくいと考えられます。

酢飯のダイエット向きな太りにくい食べ方は?

酢飯は普通のご飯よりダイエット効果が期待できるものの、食べ方によっては痩せにくくなるので注意が必要です。しかし紹介する注意点を守れば、痩せやすくなります。ここではダイエットを目的とする、酢飯の太りにくい食べ方を説明します。

①酢飯は薄味で食べる

ダイエット目的に酢飯を食べる際には、薄味にするのが鉄則です。寿司酢には酢だけでなく砂糖や塩も加えるので、濃い味にするために量を多くするとカロリーも糖質も多くなるのでおすすめできません。また酢が強いとその酸味が刺激となり、食欲増進につながること理由です。

寿司酢を作る際には酢と砂糖と塩の割合を4:3:1にするのが基本ですが、ダイエット中は砂糖の割合を減らす方が効果的です。

②夜に食べない

酢飯は夜に食べないことも、ダイエットに役立てる基本です。人間には体内時計を司るBMAL-1(ビーマルワン)と呼ばれるたんぱく質があり、脂肪をため込む性質があります。このBMAL-1は19時から分泌量が増え午前2時にピークを迎えるので、この時間には酢飯を食べない方がよいのです。酢飯は朝食や昼食で食べると、ダイエット効果が高まります。

③よく噛んで食べる

酢飯を食べる時には1口30回を目安に、よく噛んで食べましょう。咀嚼回数が多くなると満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを抑制できます。食事を始めてから満腹中枢に刺激が届くまで20分ほどかかるといわれているので、ゆっくり食事をする習慣をつけるのも食べ過ぎ抑制につながります。

④食前に野菜を食べる

酢飯に限らず食前に野菜を食べることも、ダイエット中にはおすすめです。野菜には豊富に食物繊維が含まれているので、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるからです。食事によって血糖値が急上昇するとそれを下げるためにインスリンが分泌されますが、脂肪をため込む性質を持っているので太りやすくなります。それを防ぐ意味で、食事はベジファーストにしましょう。

酢飯のカロリーに注意して食べよう

今回は酢飯のカロリー並びに糖質を白米など他の炭水化物と比較し、栄養素も紹介しました。酢飯にはダイエット効果があるものの、カロリーや糖質が低いとはいえません。食べ方や食べる量に配慮して、ダイエットに役立てましょう。

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