かぶのカロリー・糖質は高い？低い？ダイエット効果やレシピを紹介！
かぶのカロリー・糖質を知っていますか？高くて太るのでしょうか？今回は、かぶの〈葉・根〉のカロリー・糖質を他の野菜と比較し、栄養素とダイエット効果なども紹介します。かぶのカロリーを消費するのに必要な運動量や、糖質制限やダイエット向きの人気レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
かぶのカロリー・糖質は高い？低い？
秋から冬にかけてたくさん出回るかぶは、色もサイズも違うさまざまな種類があります。一般的によく見られるかぶは主に白くて丸い根の部分と葉の部分に分かれており、そのどちらもおいしく食べることができます。それぞれの部分について、カロリーや糖質をくわしく見ていきましょう。
かぶ(1個/100g)のカロリー・糖質など栄養価
| カロリー | 糖質 | 脂質 | タンパク質 | |
| かぶの葉(100g) | 20kcal | 1g | 3.9g | 0.1g |
| かぶの葉(1個:20g) | 4kcal | 0.2g | 0.78g | 0.02g |
| かぶの根(100g) | 20kcal | 3.1g | 0.1g | 0.7g |
| かぶの根(1個:120g) | 24kcal | 3.72g | 0.12g | 0.84g |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）
上記の表はかぶ100gと、根と葉それぞれ1個あたりのカロリーや糖質などの栄養素を示しています。かぶの根部分は1個（120g）あたり24kcalと、大きさの割にカロリーが低く、糖質も低いことがわかります。
かぶ(100g)のカロリー・糖質を他の野菜と比較
| 100gあたり | カロリー | 糖質 |
| かぶ | 20kcal | 3.72g |
| にんじん | 37kcal | 6.5g |
| 玉ねぎ | 37kcal | 7.2g |
| ブロッコリー | 33kcal | 0.8g |
| キャベツ | 23kcal | 3.4g |
| トマト | 19kcal | 3.7g |
| 大根 | 18kcal | 2.8g |
| きゅうり | 14kcal | 1.9g |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。
かぶはキャベツや大根と同じ仲間で、アブラナ科に属する野菜です。そのため、カロリーにほとんど大差はありません。またかぶは根菜類の一種ですが、にんじんや玉ねぎなど他の根菜類と比べても糖質が低いため、ダイエットに適した野菜といえます。
漬物などかぶを使った料理のカロリー・糖質
| 1食あたり | カロリー | 1日のカロリー摂取量に占める割合 |
| かぶの塩漬け | 10kcal | 1％ |
| かぶのぬか漬け | 26kcal | 1％ |
| かぶの酢漬け | 28kcal | 1％ |
| かぶの煮物 | 56kcal | 3％ |
| かぶの味噌汁 | 48kcal | 2％ |
| かぶのスープ | 25kcal | 1％ |
| かぶのサラダ | 47kcal | 2％ |
※1日の摂取量は成人男性の目安です。
手軽にかぶを食べられる塩漬けやぬか漬けはカロリーが低めですが、塩分が強いため食べ過ぎには注意しましょう。煮物は砂糖やみりんなど糖分を使用するため、比較的カロリーが高めになっています。かぶ自体はヘルシーな野菜ですが、調味料との組み合わせや調理方法によって、カロリーが大きく変わってきますので注意が必要です。（※2、3、4、5）
かぶ(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量
| 運動方法 | 時間 |
| ウォーキング | 8分 |
| ジョギング | 5分 |
| 自転車 | 3分 |
| ストレッチ | 9分 |
| 階段登り | 3分 |
| 掃除機かけ | 7分 |
上記は標準的なサイズのかぶ1個（100g）に含まれる20kcalを消費するために、必要な運動量を表しています。日常的な動作を5〜10分程度行うことで消費可能です。かぶを食事に摂り入れ、無理なくダイエットを進めましょう。（※6）
かぶの栄養成分や効果は？ダイエット向き？
カロリー・糖質がともに低くダイエットに向いている野菜と言えるかぶですが、以下のような栄養素が含まれています。
・ビタミンC
・カリウム
・食物繊維
・アミラーゼ
・β-カロテン
これらのかぶに含まれる栄養成分が私たちの体にもたらす効果をひとつずつ紹介します。
①便秘の改善
かぶ100gあたりには、根部分に1.5g、葉部分に2.9gの食物繊維が含まれます。食物繊維は、その性質から「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類に大きく分けられますが、かぶにはそのどちらも含まれています。
不溶性食物繊維は胃腸で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激することで便通を促し、便秘の改善に効果的です。一方、水溶性食物繊維は、糖質の吸収をゆるやかにしたり、コレステロールの排出をサポートしたりする働きがあります。（※7）
②むくみや冷え性の改善
かぶ100gあたりには、根部分に280mg、葉部分に380mgのカリウムが含まれます。カリウムには血圧を下げる他、利尿作用があるため、体内の余分な水分の排出を促してくれます。また、土の中で育った根菜類は、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいるので冷え性の改善にも効果的です。（※8）
③美容効果
かぶ100gあたりには、根部分に19mg、葉部分の82mgのビタミンCが含まれます。ビタミンCにはシミの原因となるメラニン色素の合成を防ぎ、コラーゲンの生成を助けるはたらきがあるため、美肌効果があるといわれています。また、食物繊維が腸内環境を整えてくれ、肌荒れや吹き出物ができてしまうのを防ぐことにつながります。（※9）
④疲労回復効果
かぶの葉はβ-カロテンを多く含む緑黄色野菜です。このβ-カロテンやビタミンCが豊富なかぶは疲労回復や風邪予防にも効果的です。なお、ビタミンCを含む野菜を茹でると、茹で水にビタミンCが溶け出して含有量が減ってしまうため、サラダなど生で食べるのがおすすめです。（※10、11）
(＊かぶの栄養成分や効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)
ただし食べ過ぎには注意
かぶは大根などと同じように水分が豊富に含まれた食材です。100gあたり約90gもの水分が含まれており、そのほとんどが水分でできています。そのため、かぶを食べ過ぎると余分な水分が体を冷やし、下痢やむくみの原因になることがあります。
また食物繊維も多く含まれているため、食べ過ぎると消化不良を起こし、腹痛や下痢といった症状を引き起こすケースがあります。普段から胃腸が弱い方は様子を見ながら食べるようにしてください。
かぶにはゴイトロゲンという甲状腺の機能を低下させる物質も含まれています。そのため、過剰に食べ過ぎると甲状腺の機能低下を引き起こす危険性がありますので注意しましょう。健康な人が普通の食生活を送っている範囲では、そこまで心配する必要はありません。（※12）
かぶの糖質制限・ダイエット向きの人気レシピを紹介！
かぶだけでもダイエット向きな野菜ですが、低カロリーの食材やかぶに不足しているタンパク質を含む食材などを組み合わせると、さらに効果的です。ここでは、かぶを使い、糖質が低くヘルシーなレシピを4つ紹介します。
①かぶのゆかりサラダ
「あと一品欲しい」という時に使える、材料3つを和えるだけの簡単サラダです。生のかぶはビタミンCを逃さず摂ることができるのも、このレシピの嬉しいポイントですね。
②かぶの葉とツナの梅和え
かぶは白い根の部分を食べることが多いですが、実は根よりも葉の部分のほうが栄養をたくさん含んでいます。さっと茹でるだけでかさも減り食べやすくなりますので、捨てずに活用しましょう。
③かぶの椎茸オクラ餡かけ
調味料は鷹の爪と塩のみ、片栗粉を使わずオクラでとろみをつけています。椎茸の旨味と生姜の甘味を生かし、ヘルシーでダイエットを考えている方におすすめのレシピです。
④かぶと鶏むね肉のスープ
胃の消化を助けるかぶとヘルシーな鶏むね肉のスープは、ダイエットだけでなく風邪をひいた時にもおすすめです。かぶをすりおろして入れることで、トロトロで満足感の高いスープになります。
かぶのカロリー・糖質に注意して食べよう
かぶは他の野菜と比較してもカロリーや糖質は低く、便秘解消、美容効果、疲労回復などのうれしい効果もあることがわかりました。かぶそのもののカロリーや糖質は低くても組み合わせる調味料や調理方法でカロリーは変わりますので、組み合わせや食べ過ぎには注意し、健康的なダイエットに役立ててください。