食パン1枚のカロリー・糖質は高い？太る？ご飯とどっちがダイエット向き？
【管理栄養士監修】食パンのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、食パンのカロリー・糖質量を他の炭水化物類と比較し、白米とどっちがヘルシーか含め紹介します。食パンのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
食パンのカロリー・糖質量は？
数あるパンの中でも食べられる機会が多い食パンですが、炭水化物が多く含まれる食品なのでダイエット中や糖質制限中にはなかなか手を出しにくい食品と言えます。実際に、食パンのカロリー・糖質量はどれくらいなのか見ていきましょう。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
食パン（1枚）のカロリー・糖質量
| カロリー | 糖質 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 | |
| 食パン（4枚切り:90g） | 238kcal | 40.0g | 11％ |
| 食パン（5枚切り:72g） | 190kcal | 32.0g | 9％ |
| 食パン（6枚切り:60g） | 158kcal | 26.6g | 7％ |
| 食パン（8枚切り:45g） | 119kcal | 20.0g | 5％ |
| 食パンの耳（1枚分:30g） | 78kcal | -g | 4％ |
食パンは小麦粉の他マーガリンや砂糖など多くの材料から作られますが、どれも高カロリーなので、食パン自体もカロリー・糖質量ともに高くなります。詳細な数値は不明ですが、パンの耳と中の白い部分では、焼成時に外側の方が高温になり水分が多く抜ける耳の方が糖質値が高いようです。
食パンの切り方（厚さ）は様々で好みも分かれますが、切り方によって重量が変わるのでカロリー・糖質量も変化します。ダイエット中は薄めに切られたものを選ぶ、パンの耳は控えるなどの工夫をした方が良いでしょう。
食パンのカロリー・糖質量を他の炭水化物類と比較
| カロリー | 糖質 | |
| フランスパン | 279kcal | 54.8g |
| コッペパン | 265kcal | 47.1g |
| 食パン | 264kcal | 44.4g |
| ご飯 | 168kcal | 36.8g |
上記は100gあたりのカロリー・糖質量を比較したものです。パンは小麦粉や練り込むバターなど材料の違いによって多少の差はありますが、どれもカロリー・糖質量ともに高いという結果でした。対して、ご飯はパンに比べてカロリーが低いことが分かります。
同じ炭水化物で主食として人気のパンとご飯ですが、ダイエット中はパン食よりもご飯の方がカロリーを抑えた食事ができるでしょう。
食パンのカロリーを消費するのに必要な運動量は？
| 運動方法 | 時間 |
| ウォーキング | 89分 |
| ジョギング | 54分 |
| 自転車 | 34分 |
| ストレッチ | 107分 |
| 階段登り | 30分 |
| 掃除機かけ | 77分 |
食パン90gあたり238kcalを消費するための運動量は上記の通りですが、そのカロリーを消費するためには、ウォーキングで1時間半、ジョギングでも1時間程度の運動を行う必要があります。90gは4枚切り1枚分に相当するので、朝食で食べる方は目安にしてください。
朝食で食べる場合も、食パンだけではなく卵料理やベーコン、ウインナーなどと一緒に食べることが多いですが、その分カロリーが高くなるので、食べる量には気を付けるようにしましょう。
食パンより白米がヘルシーとされる理由は？
簡単に比較しましたが、食パンより白米がヘルシーとされるのは、カロリーだけが理由ではありません。食パンと白米の違いについて詳しく見ていきましょう。
①糖質の量
100gの食パンと白米のカロリー/糖質量を比べると、
| カロリー | 糖質 | |
| 食パン | 264kcal | 44.4g |
| 白米 | 168kcal | 36.8g |
カロリーだけでなく、糖質値も白米より食パンの方が高いことが分かります。糖質は体内で脂肪に変わりやすく、ダイエット中には摂取量を減らしたい成分なので、注意して食品を選びましょう。
②トランス脂肪酸など原料の差
食パンは小麦粉、砂糖、塩、バター・マーガリンなどの油脂の他、乳化剤や甘味料、香料など様々な原料を混ぜて作られています。マーガリンに含まれるトランス脂肪酸は動脈硬化・肥満の原因とされており、控えている方も多いのではないでしょうか。
最近では大手メーカーからもトランス脂肪酸不使用の食パンが販売されているので、気になる方はチェックしてみてください。ご飯は精米された米をそのまま炊くだけなので、トランス脂肪酸は含まれていません。
住吉彩
管理栄養士
トランス脂肪酸は海外で使用禁止されている国が多く、プラスチックに似た構造上から「食べるプラスチック」とも言われています。原材料にマーガリンやショートニングといった記載があるものはなるべく避けたほうが健康やダイエットにも効果的といえます。
③食事全体としてカロリー・脂質が多くなりやすい
白米を主食とする場合は、焼き魚や煮物、味噌汁といった和食中心のメニューが食卓に並ぶことが多いです。和食は油を多く使う料理が少ないので、比較的低カロリー・低脂質と言われています。
対して、食パンを主食とする場合は、卵料理の他に、ウインナーやハム、ベーコン、スープやポタージュなど比較的高カロリー・高脂質なものが多い傾向にあります。食パンを主食にする場合は、パンだけのカロリーだけでなく、一緒に食べる食材の数値にも注意しましょう。
食パンのダイエット向きのヘルシーな食べ方は？
食パンは食べ方によってカロリーが高くなることも多く、タンパク質やビタミンなど他の栄養素が不足しがちです。では、ダイエット中に食べるにはどのようなことに注意すれば良いのでしょうか。
①おかずやトーストの塗り物に気をつける
| カロリー | 糖質 | |
| マーガリン（15g） | 114kcal | 0.2g |
| バター（15g） | 112kcal | 0g |
| いちごジャム（15g） | 38kcal | 9.3g |
| ピーナッツバター（15g） | 96kcal | 2.2g |
食パンを食べる時はバターやジャムを使うことが多いですが、バターやマーガリンはカロリーが高く、ジャムは糖質が高いので更に太る原因になります。低糖質のジャムや、バターをチーズ、マスタードで代用するなどの工夫をすると良いでしょう。
また、サンドイッチにすると卵、肉類や野菜などを使用するので、ビタミン、タンパク質など栄養素もしっかり摂取できます。食パンそのものにもタンパク質やビタミンが含まれていますが、量はそれほど多くないので意識して他の食品から摂取するようにしましょう。
（＊トーストのカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
②サラダ・果物などで食物繊維を取り入れる
食パンなどの血糖値の動きが急激な食品は、腹持ちが悪いとされています。また、血糖値の上昇を抑えるために、脂肪を蓄積しやすくするインスリンが分泌されるため、太りやすくなります。
血糖値の上昇を抑える、食べ方の工夫として、食パンを食べる前にサラダや果物を食べましょう。野菜や果物に含まれる食物繊維が胃の中で脂質や糖質と合わさることで、全体として粘り気を持ちながらゆっくり移動します。これにより、糖質・脂質の吸収速度が抑えられ、血糖値の上昇も緩やかになるからです。
その他にも、野菜に含まれる豊富なビタミンも摂取できるため、代謝効率の向上を見込めて一石二鳥です。（※2）
住吉彩
管理栄養士
ご飯に比べて腹持ちが悪いと言われている食パンですが、一緒に卵やハム、サラダなどを食べることで、栄養バランスも整い満足度も増します。そのため特にダイエットをしている方は、食パンだけではなく他の食材も一緒に食べるようにしましょう。
食パンのカロリー・糖質には要注意！
食パンは朝食として手軽に食べられるメニューですが、ご飯よりカロリー・糖質ともに高い食品ということが分かりました。糖質オフのパンを選ぶ、量を減らすなど工夫をしながら食べるようにしましょう。また、栄養が偏らないようにタンパク質、ビタミンなどが豊富なメニューと一緒に食べることも大切です。