食パン1枚のカロリー・糖質は高い？太る？ご飯とどっちがダイエット向き？
【管理栄養士監修】食パンのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、食パンのカロリー・糖質量を他の炭水化物類と比較し、白米とどっちがヘルシーか含め紹介します。食パンのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
食パンのカロリー・糖質量は？
数あるパンの中でも食べられる機会が多い食パンですが、炭水化物が多く含まれる食品なのでダイエット中や糖質制限中にはなかなか手を出しにくい食品と言えます。実際に、食パンのカロリー・糖質量はどれくらいなのか見ていきましょう。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
食パン（1枚）のカロリー・糖質量
| カロリー | 糖質 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 | |
| 食パン（4枚切り:90g） | 238kcal | 40.0g | 11％ |
| 食パン（5枚切り:72g） | 190kcal | 32.0g | 9％ |
| 食パン（6枚切り:60g） | 158kcal | 26.6g | 7％ |
| 食パン（8枚切り:45g） | 119kcal | 20.0g | 5％ |
| 食パンの耳（1枚分:30g） | 78kcal | -g | 4％ |
食パンは小麦粉の他マーガリンや砂糖など多くの材料から作られますが、どれも高カロリーなので、食パン自体もカロリー・糖質量ともに高くなります。詳細な数値は不明ですが、パンの耳と中の白い部分では、焼成時に外側の方が高温になり水分が多く抜ける耳の方が糖質値が高いようです。
食パンの切り方（厚さ）は様々で好みも分かれますが、切り方によって重量が変わるのでカロリー・糖質量も変化します。ダイエット中は薄めに切られたものを選ぶ、パンの耳は控えるなどの工夫をした方が良いでしょう。
食パンのカロリー・糖質量を他の炭水化物類と比較
| カロリー | 糖質 | |
| フランスパン | 279kcal | 54.8g |
| コッペパン | 265kcal | 47.1g |
| 食パン | 264kcal | 44.4g |
| ご飯 | 168kcal | 36.8g |
上記は100gあたりのカロリー・糖質量を比較したものです。パンは小麦粉や練り込むバターなど材料の違いによって多少の差はありますが、どれもカロリー・糖質量ともに高いという結果でした。対して、ご飯はパンに比べてカロリーが低いことが分かります。
同じ炭水化物で主食として人気のパンとご飯ですが、ダイエット中はパン食よりもご飯の方がカロリーを抑えた食事ができるでしょう。
食パンのカロリーを消費するのに必要な運動量は？
| 運動方法 | 時間 |
| ウォーキング | 89分 |
| ジョギング | 54分 |
| 自転車 | 34分 |
| ストレッチ | 107分 |
| 階段登り | 30分 |
| 掃除機かけ | 77分 |
食パン90gあたり238kcalを消費するための運動量は上記の通りですが、そのカロリーを消費するためには、ウォーキングで1時間半、ジョギングでも1時間程度の運動を行う必要があります。90gは4枚切り1枚分に相当するので、朝食で食べる方は目安にしてください。
朝食で食べる場合も、食パンだけではなく卵料理やベーコン、ウインナーなどと一緒に食べることが多いですが、その分カロリーが高くなるので、食べる量には気を付けるようにしましょう。
食パンより白米がヘルシーとされる理由は？
簡単に比較しましたが、食パンより白米がヘルシーとされるのは、カロリーだけが理由ではありません。食パンと白米の違いについて詳しく見ていきましょう。
①糖質の量
100gの食パンと白米のカロリー/糖質量を比べると、
| カロリー | 糖質 | |
| 食パン | 264kcal | 44.4g |
| 白米 | 168kcal | 36.8g |
カロリーだけでなく、糖質値も白米より食パンの方が高いことが分かります。糖質は体内で脂肪に変わりやすく、ダイエット中には摂取量を減らしたい成分なので、注意して食品を選びましょう。