食パン1枚のカロリー・糖質は高い?太る?ご飯とどっちがダイエット向き?

【管理栄養士監修】食パンのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、食パンのカロリー・糖質量を他の炭水化物類と比較し、白米とどっちがヘルシーか含め紹介します。食パンのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

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専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. 食パンのカロリー・糖質量は?
  2. 食パン(1枚)のカロリー・糖質量
  3. 食パンのカロリー・糖質量を他の炭水化物類と比較
  4. 食パンのカロリーを消費するのに必要な運動量は?
  5. 食パンより白米がヘルシーとされる理由は?
  6. ①糖質の量
  7. ②トランス脂肪酸など原料の差
  8. ③食事全体としてカロリー・脂質が多くなりやすい
  9. 食パンのダイエット向きのヘルシーな食べ方は?
  10. ①おかずやトーストの塗り物に気をつける
  11. ②サラダ・果物などで食物繊維を取り入れる
  12. 食パンのカロリー・糖質には要注意!

食パンのカロリー・糖質量は?

数あるパンの中でも食べられる機会が多い食パンですが、炭水化物が多く含まれる食品なのでダイエット中や糖質制限中にはなかなか手を出しにくい食品と言えます。実際に、食パンのカロリー・糖質量はどれくらいなのか見ていきましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

食パン(1枚)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
食パン(4枚切り:90g) 238kcal 40.0g 11%
食パン(5枚切り:72g) 190kcal 32.0g 9%
食パン(6枚切り:60g) 158kcal 26.6g 7%
食パン(8枚切り:45g) 119kcal 20.0g 5%
食パンの耳(1枚分:30g) 78kcal -g 4%

食パンは小麦粉の他マーガリンや砂糖など多くの材料から作られますが、どれも高カロリーなので、食パン自体もカロリー・糖質量ともに高くなります。詳細な数値は不明ですが、パンの耳と中の白い部分では、焼成時に外側の方が高温になり水分が多く抜ける耳の方が糖質値が高いようです。

食パンの切り方(厚さ)は様々で好みも分かれますが、切り方によって重量が変わるのでカロリー・糖質量も変化します。ダイエット中は薄めに切られたものを選ぶ、パンの耳は控えるなどの工夫をした方が良いでしょう。

食パンのカロリー・糖質量を他の炭水化物類と比較

カロリー 糖質
フランスパン 279kcal 54.8g
コッペパン 265kcal 47.1g
食パン 264kcal 44.4g
ご飯 168kcal 36.8g

上記は100gあたりのカロリー・糖質量を比較したものです。パンは小麦粉や練り込むバターなど材料の違いによって多少の差はありますが、どれもカロリー・糖質量ともに高いという結果でした。対して、ご飯はパンに比べてカロリーが低いことが分かります。

同じ炭水化物で主食として人気のパンとご飯ですが、ダイエット中はパン食よりもご飯の方がカロリーを抑えた食事ができるでしょう。

食パンのカロリーを消費するのに必要な運動量は?

運動方法 時間
ウォーキング 89分
ジョギング 54分
自転車 34分
ストレッチ 107分
階段登り 30分
掃除機かけ 77分

食パン90gあたり238kcalを消費するための運動量は上記の通りですが、そのカロリーを消費するためには、ウォーキングで1時間半、ジョギングでも1時間程度の運動を行う必要があります。90gは4枚切り1枚分に相当するので、朝食で食べる方は目安にしてください。

朝食で食べる場合も、食パンだけではなく卵料理やベーコン、ウインナーなどと一緒に食べることが多いですが、その分カロリーが高くなるので、食べる量には気を付けるようにしましょう。

食パンより白米がヘルシーとされる理由は?

簡単に比較しましたが、食パンより白米がヘルシーとされるのは、カロリーだけが理由ではありません。食パンと白米の違いについて詳しく見ていきましょう。

①糖質の量

100gの食パンと白米のカロリー/糖質量を比べると、

カロリー 糖質
食パン 264kcal 44.4g
白米 168kcal 36.8g

カロリーだけでなく、糖質値も白米より食パンの方が高いことが分かります。糖質は体内で脂肪に変わりやすく、ダイエット中には摂取量を減らしたい成分なので、注意して食品を選びましょう。

②トランス脂肪酸など原料の差

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