食パン1枚のカロリー・糖質は高い？太る？ご飯とどっちがダイエット向き？
【管理栄養士監修】食パンのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、食パンのカロリー・糖質量を他の炭水化物類と比較し、白米とどっちがヘルシーか含め紹介します。食パンのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
食パンは小麦粉、砂糖、塩、バター・マーガリンなどの油脂の他、乳化剤や甘味料、香料など様々な原料を混ぜて作られています。マーガリンに含まれるトランス脂肪酸は動脈硬化・肥満の原因とされており、控えている方も多いのではないでしょうか。
最近では大手メーカーからもトランス脂肪酸不使用の食パンが販売されているので、気になる方はチェックしてみてください。ご飯は精米された米をそのまま炊くだけなので、トランス脂肪酸は含まれていません。
住吉彩
管理栄養士
トランス脂肪酸は海外で使用禁止されている国が多く、プラスチックに似た構造上から「食べるプラスチック」とも言われています。原材料にマーガリンやショートニングといった記載があるものはなるべく避けたほうが健康やダイエットにも効果的といえます。
③食事全体としてカロリー・脂質が多くなりやすい
白米を主食とする場合は、焼き魚や煮物、味噌汁といった和食中心のメニューが食卓に並ぶことが多いです。和食は油を多く使う料理が少ないので、比較的低カロリー・低脂質と言われています。
対して、食パンを主食とする場合は、卵料理の他に、ウインナーやハム、ベーコン、スープやポタージュなど比較的高カロリー・高脂質なものが多い傾向にあります。食パンを主食にする場合は、パンだけのカロリーだけでなく、一緒に食べる食材の数値にも注意しましょう。
食パンのダイエット向きのヘルシーな食べ方は？
食パンは食べ方によってカロリーが高くなることも多く、タンパク質やビタミンなど他の栄養素が不足しがちです。では、ダイエット中に食べるにはどのようなことに注意すれば良いのでしょうか。
①おかずやトーストの塗り物に気をつける
| カロリー | 糖質 | |
| マーガリン（15g） | 114kcal | 0.2g |
| バター（15g） | 112kcal | 0g |
| いちごジャム（15g） | 38kcal | 9.3g |
| ピーナッツバター（15g） | 96kcal | 2.2g |
食パンを食べる時はバターやジャムを使うことが多いですが、バターやマーガリンはカロリーが高く、ジャムは糖質が高いので更に太る原因になります。低糖質のジャムや、バターをチーズ、マスタードで代用するなどの工夫をすると良いでしょう。
また、サンドイッチにすると卵、肉類や野菜などを使用するので、ビタミン、タンパク質など栄養素もしっかり摂取できます。食パンそのものにもタンパク質やビタミンが含まれていますが、量はそれほど多くないので意識して他の食品から摂取するようにしましょう。
（＊トーストのカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
②サラダ・果物などで食物繊維を取り入れる
食パンなどの血糖値の動きが急激な食品は、腹持ちが悪いとされています。また、血糖値の上昇を抑えるために、脂肪を蓄積しやすくするインスリンが分泌されるため、太りやすくなります。
血糖値の上昇を抑える、食べ方の工夫として、食パンを食べる前にサラダや果物を食べましょう。野菜や果物に含まれる食物繊維が胃の中で脂質や糖質と合わさることで、全体として粘り気を持ちながらゆっくり移動します。これにより、糖質・脂質の吸収速度が抑えられ、血糖値の上昇も緩やかになるからです。
その他にも、野菜に含まれる豊富なビタミンも摂取できるため、代謝効率の向上を見込めて一石二鳥です。（※2）
住吉彩
管理栄養士
ご飯に比べて腹持ちが悪いと言われている食パンですが、一緒に卵やハム、サラダなどを食べることで、栄養バランスも整い満足度も増します。そのため特にダイエットをしている方は、食パンだけではなく他の食材も一緒に食べるようにしましょう。
食パンのカロリー・糖質には要注意！
食パンは朝食として手軽に食べられるメニューですが、ご飯よりカロリー・糖質ともに高い食品ということが分かりました。糖質オフのパンを選ぶ、量を減らすなど工夫をしながら食べるようにしましょう。また、栄養が偏らないようにタンパク質、ビタミンなどが豊富なメニューと一緒に食べることも大切です。