妊婦にサバNGは嘘！おすすめの魚！水銀・BPAの懸念や栄養について紹介！

妊娠中はよく知られるDHAなど胎児に必要な栄養を摂取するためにも、サバを食事に取り入れるのがおすすめです。しかし食べ方を誤ると、胎児を危険にさらす可能性があるのも事実です。ここでは妊娠中にサバを安全に食べる方法と、注意点を説明します。

サバには胎児の成長によい栄養素が豊富ですが、サバや缶詰ばかり食べ過ぎないよう注意が必要です。サバに限らず食事の際に同じ食べ物ばかり食べ続けると、栄養が偏ったり水銀やダイオキシンなどの有害物質の影響を受けたりするリスクが高まります。

妊娠中にサバを食べる際には刺身でもシメサバでも生食せず、加熱して食べるのが鉄則です。前述した食中毒の原因菌だけでなく、アニサキスなどの寄生虫に感染するリスクもあります。冷凍でも死滅するからと生食する人もいますが、家庭用冷蔵庫の温度では死なないケースもあります。60℃以上で1分加熱すると食中毒のリスクが下がるので、徹底しましょう。（※7）

サバに限らず魚にはDHAなど妊娠中によい栄養素が含まれていますが、効果を理解していない人もいるかもしれません。サバに含まれる栄養素と効果を知ると、食事の時に意識して食べたくなるでしょう。ここでは、妊娠中の食事にサバをおすすめする理由を説明します。

サバにはDHAと呼ばれるドコサヘキサエン酸とEPAとの略称のエイコサヘンタエン酸が豊富に含まれており、妊娠中の食事に取り入れるよう推奨されています。

サバには体内で合成できない必須脂肪酸である、良質なn-3系脂肪酸が豊富に含まれています。DHAやEPAを食事で摂取していると、早産や低出生体重児になる確率が下がるといわれているのです。またDHAを食事でしっかり摂取すると胎児の脳並びに網膜の発達が促されることでも知られているので、妊娠中はしっかり摂るのがおすすめです。

100gの塩サバに含まれるDHAの量は2.0g、サバ缶では1.3g、サバの開き干しでは2.7gもあります。胎児の健やかな成長につながるので、妊娠中の食事にサバを意識して食べましょう。（※8）

サバに含まれるタンパク質が胎児の筋肉や骨、皮膚などを作る役割を果たすので積極的に食べましょう。妊婦は胎児の成長に合わせて、1日に必要なタンパク質の摂取量が増えます。1日に必要なタンパク質の量は妊娠初期は50g、中期は60g、後期になると75gにもなるのです。他の食材に含まれるタンパク質量も考慮し、食事に取り入れることをおすすめします。（※9）

胎児の骨や歯の形成に欠かせないカルシウムは、サバ缶を食べることで効率よく摂取できます。サバの水煮缶100gに含まれるカルシウムの含有量は260mgと、コップ1杯にあたる200㏄の牛乳に近い数値です。妊娠中にカルシウムのサプリメントを飲むのもよいですが、乳製品や大豆とともにサバを食べるのもおすすめです。（※10）

(＊サバの栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

サバには赤ちゃんによい栄養成分が含まれているので、適量を食べたいところです。魚が苦手な人でも調理法を工夫すると、サバを美味しく食べられます。ここでは妊娠中でも安心して食べられる、人気レシピを紹介します。