妊婦・妊娠中はナッツOK？くるみは効能が豊富？食べ過ぎなど注意点も紹介！

妊娠中は、赤ちゃんのためにも摂取したほうが良い食べ物、控えたほうがいい食べ物などもあります。中には判断が難しいものもあり、その1つと言えるのがカロリーが高いナッツです。ここでは、妊娠中ナッツを食べてもよいのか、その中でもくるみについて詳しく解説します。

妊娠中のナッツはくるみをおすすめします。理由は胎児である赤ちゃんの発育に重要な栄養素の葉酸を含んでいるからです。またミックスナッツにはくるみを含む、いろいろなナッツが入っているので栄養を多く摂取することができます。ですが、食べ過ぎると良くないのでバランスの取れた食事を心掛けてください。また、ナッツアレルギーがある人は注意が必要です。（※2）

ビタミンEは胎児に酸素を送る量を増やしたり、女性ホルモンの分泌を促してくれるため妊娠中に多く摂取したほうがよい栄養素と言えます。一般的な成人女性の1日のビタミンE摂取目安量は5.0〜5.5mgなのに対して、妊娠中は6.5mgとなっています。これは、くるみを25g食べることで摂取することが可能です。（※3）

葉酸は胎児である赤ちゃんの発育に重要な成分で、細胞の分裂や成熟に大きく関わっています。また妊娠中、特に初期に葉酸を摂取することで、先天異常である神経管閉鎖障害になるリスクが低くなるということがわかっています。ナッツの中で葉酸を1番多く含んでいるのがくるみです。

妊娠中はホルモンバランスの変化により便秘になりやすいですが、食物繊維を摂取することにより解消する効果が期待できます。くるみに含まれる不溶性食物繊維は、便を形成する働きと腸の運動を活発にするのが特徴です。くるみ100gには7.5mgの食物繊維が含まれており、1日に必要な量の約半分が摂取できます。（※4）

血液をサラサラしたり、悪玉コレステロールの排出を促進したりする効果がオメガ3脂肪酸にはあります。なので、妊娠高血圧症や妊娠中の動脈硬化の予防を期待できます。そして、ナッツの中でオメガ3脂肪酸が多く含まれているのくるみです。約28g食べると1日に必要な摂取量を摂ることができます。（※5、6）

（＊くるみの栄養価や効果・効能について詳しく知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。）