ザクロの栄養素と効能は？種に豊富？粒の取り出し方・食べ方のおすすめを紹介！
【管理栄養士監修】ザクロに含まれる栄養素を知っていますか？今回は、ザクロの栄養成分・効能に加え、粒の取り出し方も紹介します。美容や健康効果の高いザクロの栄養素を上手に食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。食べ方・レシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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ザクロはどんな食材？
古くから親しまれている、ザクロとはどんな食材なのでしょうか。ザクロの旬や選び方を紹介します。
ザクロの旬や選び方
食べ頃のザクロを選ぶには、以下のような目安に気をつけましょう。
・果皮全体が紅色にしっかりと色づいている
・皮が薄くずっしりとした重みがある
・表面にキズがないもの
・茶色く変色をしていないもの
これらを目安にすることで、果汁を多く含んだ甘みのあるザクロを選ぶことができます。また、表面にキズがなく茶色く変色していないものを選ぶことで、常温でも日持ちします。皮から粒を外してしまった場合も、冷凍保存で6ヶ月ほど保管することができるようです。ザクロの旬は秋と言われていて、8月下旬から11月上旬に収穫されます。
竹本友里恵
管理栄養士
ザクロは漢字で書くと”石榴”と書き、原産地であるイランから中国を経て日本に来たので、中国の俗名がそのまま使用されています。ザクロは海外では旧約聖書や神話に出てくるほど昔から親しまれており、英語では”Pomegranate”と呼ばれ、近年日本で流通しているものはアメリカ・アリフォルニア産が多いです。ザクロは保存が効くフルーツで、皮を剥かずに保存する場合は冷蔵庫に入れると約2ヶ月は保ちます。他のフルーツよりも糖質は高めですが、食物繊維の量は非常に多いので、食べすぎない程度なら大丈夫です。
（＊ザクロの味や旬について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
ザクロの栄養素と効能は？美容効果あり？
| カロリー | 56kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 0.2g |
| 糖質 | 15.5g |
| 食物繊維 | 0g |
| 脂質 | 0g |
ザクロや種には美容や健康効果の高い栄養素が含まれています。妊婦の方にも嬉しい効果がある栄養素も、併せて紹介します。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
①ビタミンC
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 10mg | 100mg | 10% |
ビタミンCは肌や骨、歯の生成や健康維持を助ける効能や、血管を強くして動脈硬化を防ぐ効果があります。また、がんや老化の原因の活性酸素を分解する優れた効果を持っています。コラーゲンを生成する働きもあるので、肌に弾力やハリを与える効能も期待できます。様々な健康効果が期待出来る成分ですが、体内生成ができないので食べ物で積極的に摂取しましょう。（※2）
②カリウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 250mg | 2500mg | 10% |
カリウムはミネラルの一つで、体内のナトリウム量を調節する働きがあります。様々な食材に含まれる成分なので一般的には欠乏することは少ないですが、激しい下痢や嘔吐を起こしている場合は欠乏しやすい傾向にあります。
妊娠中の血液循環の低下で起こるひどいむくみは、しっかりとカリウムを摂取することで軽減されます。妊婦の人は胎盤や胎児に大量に吸収される成分なので、欠乏しないように意識して摂るようにしましょう。（※3）
③ポリフェノール
ポリフェノールは活性酸素の働きを抑える抗酸化作用が強く、高血圧や動脈硬化糖尿病など生活習慣病を防ぐ効果があります。ビタミンCと同程度の強い抗酸化作用がありますが、ポリフェノールは水溶性で体に蓄積されにくいので、こまめに摂取するのがおすすめです。
また、ポリフェノールの摂取で肌のシミの抑制や睡眠の質が上がるので、アンチエイジング効果も期待できます。脂肪の吸収を抑えたり脂肪を燃焼させる効能もあるので、ダイエットに効果的な成分とも言え、ポリフェノールは皮に多く含まれることが多いので、ザクロは果汁だけでなく皮ごと食べるのがおすすめです。（※4）
④ナイアシン
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 0.2mg | 15mg | 1% |
ナイアシンは、糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに変える効果があります。アルコールを分解する働きもあるので、アルコール摂取量が多い人は意識をして摂るようにしましょう。また、ナイアシンには血流を改善し、肌のくすみの原因物質の排出も補助する他に、髪の健康状態を保ったりと美容効果も期待できます。（※5）
⑤エストロゲンは種に微量含まれる
エストロゲンはホルモンバランスの調整や更年期障害の予防など、女性特有のトラブルに効果があると言われる成分です。ザクロには、エストロゲンが含まれていると注目されたこともありますが、国民生活センターの調査ではザクロからは女性ホルモンのエストロゲンは検出されませんでした。
ザクロの種には植物エストロゲンという女性ホルモンに似た物質が微量に含まれるようですが、量が極めて少ないため人体に影響は少ないそうです。ザクロによるエストロゲンの効果は、あまり期待しない方が良いでしょう。
ザクロの粒を取り出す方法は？
ザクロの粒を取り出す方法を、順番に紹介していきます。
ザクロの粒の取り出し方・手順
ザクロの粒の取り出し方は、簡単ですが、皮の中にはたくさんの粒が詰まっているので優しくほぐすように取り外すのがコツです。
1、果実の尖っている部分を切り落とす
2、粒を仕切っている白い部分に沿って十字に切り込みを入れる
3、皮を開くように割る
4、割れた部分から中の粒を取り出す
粒を取り出す時は、水を張ったボウルの中で皮から外すようにすると粒が周りに飛び散ることがありません。動画を紹介するので参考にしてみてくださいね。
ザクロの食べ方のおすすめは？
生のザクロとドライザクロのおすすめの食べ方を紹介します。手軽に作れてあっさりと食べられるものばかりなので、妊婦の人にもおすすめです。
竹本友里恵
管理栄養士
ザクロの実は深い赤色をしていて美しく、1粒1粒がルビーのようです。この小さな実の中にさらに小さな種が入っており、この種にはエストロゲンやビタミンC・ポリフェノールが詰まっています。実を食べて、種だけ出してしまう方が多いかと思いますが、主に種の部分に栄養が豊富なので食べるのがオススメです。他のフルーツと一緒にスムージーにしたり、種入りの実をパウダー状にしたフリーズドライなど、ザクロを使用した商品は色々販売されているので試してみてください。
①ザクロジュース
ザクロとミネラルウォーターだけで作るシンプルなジュースです。生のザクロを一度に大量に食べられる栄養満点のレシピです。
②ドライザクロ
ザクロの栄養をシンプルに摂りたい人は、他のスパイスと一緒にお茶にするのがおすすめです。ドライザクロを使用しているので粒を皮から外す手間もなく、ザクロの種の栄養素までしっかり摂れます。
ザクロは栄養豊富な食材
ザクロは日本ではあまりメジャーな果物ではありませんが、美容や健康には欠かせない栄養豊富な食材です。妊婦の人が積極的に摂りたい栄養素も多く含まれるので、手間なく楽しめるドライザクロやジュースなどから気軽に初めてみてはいかがでしょうか。