アボカドのカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット効果や食べ方のおすすめを紹介!

【管理栄養士監修】アボカドのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、アボカド(1個)のカロリー・糖質量を他の果物と比較しながら紹介します。アボカドのダイエット効果や、効果的な食べ方に加えて、毎日食べたら太るのかについても紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. アボカドのカロリー・糖質は高い?太る?【写真】
  2. アボカド(1個・半分・1切れ)のカロリー・糖質【写真】
  3. アボカド(100g)のカロリー・糖質量を野菜・果実類と比較
  4. アボカドの栄養価と効能は?ダイエット効果あり?
  5. ①食物繊維|整腸効果・便秘解消
  6. ②ビタミンE|美容効果
  7. ③葉酸|赤血球の形成
  8. ④脂質・オレイン酸|コレステロール値を下げる
  9. ⑤ビタミンB群|糖質・脂質の代謝を促進
  10. アボカドのダイエットに効果的な食べ合わせは?
  11. ①アボカド+マグロ
  12. ②アボカド+納豆
  13. アボカドを毎日食べたら太る?
  14. 太ることはない
  15. 1日につき半分が適切な量
  16. アボカドのダイエット向きヘルシーレシピ
  17. ①マグロとアボカドのサラダ
  18. ②焼きアボカド
  19. ③アボカドの豆乳リゾット
  20. アボカドをダイエットに活用しよう

アボカドのカロリー・糖質は高い?太る?【写真】

別名、「森のバター」とも呼ばれているアボカドは女性を中心に人気が高い食品ですが、ダイエット中の方は特にカロリー・糖質が気になるでしょう。アボカドのカロリー・糖質量を、他の野菜等と比較しながら紹介します。

アボカド(1個・半分・1切れ)のカロリー・糖質【写真】

出典:https://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/kudamono/abogado.html

カロリー 糖質 脂質 食物繊維 1日のカロリー摂取量に占める割合
アボカド(1個:120g) 217kcal 3.7g 20.4g 5.6g 9.9%
アボカド(半分:60g) 109kcal 1.8g 10.2g 2.8g 5.0%
アボカド(1切れ:5g) 9kcal 0.2g 0.9g 0.2g 0.4%

アボカド1個食べると217kcal、半分でも109kcalと、意外と高カロリーと感じた人も多いのではないでしょうか。森のバターといわれる通り、アボカドはかなり脂質が多くカロリーも高いです。しかし、1切れだと1日のカロリー摂取量に占める割合は0.4%なので、食べ過ぎなければダイエットに支障をきたすことはないでしょう。

※本記事のカロリー・糖質量などは基本的に100gあたりの値です。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

アボカド(100g)のカロリー・糖質量を野菜・果実類と比較

カロリー 糖質
アボカド 187kcal 0.9g
バナナ 86kcal 21.4g
じゃがいも 76kcal 16.3g
グレープフルーツ 38kcal 9.0g
イチゴ 34kcal 7.1g
トマト 19kcal 3.7g
(100gあたり)

アボカドのカロリー・糖質量を他の野菜や果物と比較してみました。上記の表を見ると、アボカドは他の野菜や果物に比べてかなりカロリーが高いことが分かります。逆に、糖質はかなり低いため糖質制限中の方にはおすすめの食品といえるでしょう。

アボカドの栄養価と効能は?ダイエット効果あり?

アボカドはカロリーこそ高いですが、糖質がかなり少ない食品です。そんなアボカドに含まれる栄養素の効能や、ダイエットの効果を紹介します。

①食物繊維|整腸効果・便秘解消

アボカドには、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の2種類の食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維はコレステロールを低くする効果があり、不溶性食物繊維は便通を良くする効果があります。また、食後の急激な血糖値上昇を抑えるため、脂肪を溜まりやすくするインスリンの分泌を抑制し、ダイエット効果も見込めます。(※2)

②ビタミンE|美容効果

アボカドには、肌の健康を保ち美容効果が期待出来るビタミンEを多く含み、アボカド以外にもアーモンドやコーンなどの種実類にも豊富です。ビタミンEは抗酸化作用が高く、動脈硬化の防止やアンチエイジング効果が期待できます。(※3)

③葉酸|赤血球の形成

アボカド100g中に葉酸は84μg含まれています。貧血予防には、鉄分摂取だけでなく葉酸の摂取もとても重要です。葉酸は、赤血球を作るのに必要で胎児の発育にも大きな影響を与えるため、妊娠中は特に積極的に摂るのがおすすめです。(※4)

④脂質・オレイン酸|コレステロール値を下げる

アボカドには脂質が多く含まれていると紹介しましたが、その脂質の中にはオレイン酸という体にいい働きをする脂質も多く含んでいます。オレイン酸は、LDL(悪玉)コレステロールを下げる働きがあり、生活習慣病である脂質異常症の予防に効果的です。

また、コレステロール値が下がることで、血行がよくなり、代謝能力も上がるため、ダイエット効果も見込めます。(※5)

⑤ビタミンB群|糖質・脂質の代謝を促進

アボカドには、ビタミンB1やB2などのビタミンB群も多く含まれます。ビタミンB群は糖質や脂質の代謝に関わっており、食事でとったエネルギーを効率よく使用するためダイエットに適した栄養素といえます。またビタミンB群は代謝を良くするだけでなく疲労回復にも効果があります。

住吉彩

管理栄養士

アボカドは脂質を含むので高カロリーですが、糖質は少ない野菜です。調理法や食材の組み合わせを意識して使うことで、女性にも嬉しい作用もたくさんありダイエットにも適した食材です。

(*アボカドの栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

アボカドの栄養素と効能は?成分が摂れる食べ方や食べ過ぎの注意点も紹介!

アボカドのダイエットに効果的な食べ合わせは?

アボカドには、便秘を解消したり代謝を良くするなど効果が期待出来ることが分かりました。アボカドのダイエット効果を高める、おすすめの食べ合わせも紹介します。

①アボカド+マグロ

マグロなどの魚には、DHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)といった不飽和脂肪酸が多く含まれています。この不飽和脂肪酸は身体で作り出すことができない必須脂肪酸のため、食事から取り入れるようにしましょう。

DHA・EPAには、記憶力を維持したり、コレステロールを低下させる働きがあります。アボカドとマグロを角切りにして味付けし、ご飯の上に乗せたポキ丼などがおすすめです。(※6、7)

②アボカド+納豆

納豆に含まれる納豆菌には整腸作用があるので、便秘や腹痛で悩んでいる方は積極的に食べるといいでしょう。アボカドの脂質で便のすべりを良くすることで、さらに便秘解消が高まり、ダイエット効果が見込めます。アボカドを小さめの角切りにし、納豆と一緒に混ぜて食べると美味しくいただけるので、おすすめです。(※8)

アボカドを毎日食べたら太る?

アボカドは他の野菜や果物に比べてカロリーや脂質が高めですが、ダイエットには不向きなのでしょうか。毎日食べたら太るのかどうか、1日の適量について紹介します。

太ることはない

他の野菜や果物に比べてカロリーの高いアボカドですが、アボカドの脂質は体内の余分な脂肪を排出する効果があるため毎日食べても太ることはありません。

しかし、どんな食品でも食べ過ぎは体重増加の原因になります。毎日食べる際は、量を決めて適量を食べれば、先ほど紹介した、アボカドが含む栄養素の効能を享受することができ、健康増進に役立ちます。

1日につき半分が適切な量

アボカドは1個217kcalもありサラダの具材や副菜としては低カロリーな方ではないので、アボカドを半分にした109kcal程度を目安に食べましょう。100kcal程度なら1日のカロリー摂取量に占める割合も少なく、ダイエットに影響することなくアボカドの良質な栄養を摂ることができます。

アボカドのダイエット向きヘルシーレシピ

アボカドは適量を守れば毎日食べても太らず、しっかりと栄養を取れる食材です。ダイエット中におすすめの、飽きずに続けられるアボカドのヘルシーレシピを紹介します。

①マグロとアボカドのサラダ

出典:https://www.kewpie.co.jp/recipes/recipe/QP00013447/

マグロとアボカドは相性が良いので、様々な料理で組み合わされています。簡単に作りたいなら、サラダを選ぶと良いでしょう。この際、マヨネーズやドレッシングはノンオイルやカロリーオフのものを使うのをおすすめします。

↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

まぐろとアボカドのサラダ | とっておきレシピ | キユーピー

②焼きアボカド

出典:https://www.bob-an.com/recipes/detail/16582

アボカドの中に様々な具材を入れて、グリルやオーブンで焼くだけでボリューミーな副菜が出来ます。アボカドだけでは補えないたんぱく質などの栄養素を、えびやチーズで補いましょう。

↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

焼きアボカドの作り方|料理レシピ[ボブとアンジー]

③アボカドの豆乳リゾット

出典:https://allabout.co.jp/gm/gc/185593/

リゾットの具材にアボカドを使用することで、クリーミーでヘルシーなリゾットに仕上がります。牛乳ではなく豆乳を使用することでさらにカロリーオフすることができます。

↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

簡単15分、アボカドの豆乳リゾット [家族のお弁当レシピ] All About

住吉彩

管理栄養士

アボカドは特に目立った味はありませんが、何かと組み合わせることで様々な味を楽しむことができます。他の野菜に比べてカロリーは少し高いので、あえてドレッシングなどをつけずに、食材の組み合わせ同士の味で楽しんでみてはいかがでしょうか。

アボカドをダイエットに活用しよう

アボカドはカロリーや脂質が高く、ダイエットに不向きだと思われがちですが、適量を守ってカロリーオフの工夫をすればダイエット中でも毎日食べられる食材です。そのままでも加熱しても美味しく食べられるため、様々な食材と合わせてアボカドの豊富な栄養を体に取り入れましょう!

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