りんごのカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット効果や食べ方のおすすめを紹介!

【管理栄養士監修】りんごのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、りんご(1個)のカロリー・糖質量を他の果物と比較しながら紹介します。りんごのダイエット効果や、効果的な食べ方に加えて、毎日食べたら太るのかについても紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. りんごのカロリー・糖質量は高い?【写真】
  2. りんご(1個)のカロリー・糖質【写真】
  3. りんご(100g)のカロリー・糖質量を果物類と比較
  4. りんごの栄養価と効能は?ダイエットに効果ある?
  5. ①食物繊維|整腸効果・便秘解消
  6. ②カリウム|むくみ解消
  7. ③ポリフェノール|脂肪の燃焼
  8. ④フルクトース(糖質)|血糖値が上がりにくい
  9. りんごのダイエットに効果的な食べ方は?
  10. ①皮付きで食べる
  11. ➁定期的に食べる
  12. ③加熱して食べる
  13. りんごを毎日食べたら太る?
  14. 太ることはないが食べ過ぎはNG
  15. 1日の摂取量の目安
  16. りんごをダイエットに活用しよう

りんごのカロリー・糖質量は高い?【写真】

りんごは古くより旧約聖書に出てくる禁断の果実や、ニュートンの万有引力の発見など様々な所で登場する身近な果物です。ですが、カロリーや健康面の効果まで知っている人は少ないかもしれません。ここでは重さや他の果物とも比較しながら紹介していきます。

りんご(1個)のカロリー・糖質【写真】

カロリー 糖質 食物繊維 1日のカロリー摂取量に占める割合
りんご(大1個:400g) 216kcal 52.4g 6g 8%
りんご(中1個:250g) 135kcal 32.75g 3.75g 5%
りんご(小1個:150g) 81kcal 19.65g 2.25g 3%
りんご(小の半分) 41kcal 9.82g 1.13g 2%
りんご(小の1/4個) 20kcal 4.92g 0.56g 1%

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

上記はりんごの重量別に比較した表です。大きいサイズのりんごをみても、カロリーは216kcalとそれほど高くはなく、糖質量も52.4gと1日1玉食べても大丈夫そうです。

しかし、アップルパイやリンゴジャムなど、煮詰めたり他の材料と一緒に合わせた料理は、その分カロリーや糖質量が上がり太る原因になるので、りんごだからカロリーや糖質量を気にしないでいいわけではありません。 

りんご(100g)のカロリー・糖質量を果物類と比較

カロリー 糖質
バナナ 86kcal 21.4g
ぶどう 59kcal 15.2g
りんご 54kcal 13.1g
みかん 45kcal 11.1g
もも 40kcal 8.9g
(100gあたり)

果物別に比較すると、カロリー、糖質量ともにバナナよりは低く桃よりも高めです。果物は低カロリーで健康的な食材ですが、果糖が含まれ、糖質が少々高めになっているので、食事と間食を含めた全体量で調整しましょう。

りんごの栄養価と効能は?ダイエットに効果ある?

りんごは他の果物と同じように低カロリーな食材という事が分かりましたが、栄養面ではどうでしょうか?ダイエット効果も含めて紹介します。

竹本友里恵

管理栄養士

”1日1個のりんごは医者をいらず”という言葉があるほど、りんごは他のフルーツと比較してもカルシウムや食物繊維・カリウムを多く含みます。100度以上加熱すると、生のりんご以上に食物繊維であるペクチンが6〜9倍に増加、またエイジングケアに欠かせない抗酸化作用も8〜9倍に上昇します。りんごは他の食品のビタミンCを破壊してしまう、アスコルビナーゼという酵素が含まれています。しかしりんごは吸収された後、体内のビタミンCの量を増加させる良い性質もある事から、食べ合わせる食品に気をつけるようにしましょう。

①食物繊維|整腸効果・便秘解消

りんごは砂糖と合わせて煮詰めるだけでジャムになりますが、これはりんごに食物繊維に含まれるペクチンの効果です。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、その内、ペクチンは水溶性食物繊維です。ジャムのように水分に溶けるとゲル化し、腸内で糖質の吸収を抑えて血糖値を上がりにくくしたり、硬い便を柔らかくする働きがあります。

また不溶性食物繊維も多く、腸内のデトックスをし、水分を吸収して大きく膨らむため、腸を刺激して便通を良くしてくれます。どちらも腸内細菌のエサになり腸内環境を整え、便秘の解消に効果的です。(※2)

②カリウム|むくみ解消

りんごに含まれるカリウムには、むくみを解消する効果があります。体がむくんでしまうのは、体内の塩分濃度が高くなると、正常に戻すために水分量を増やすためですが、カリウムには体内の塩分を排出する効果があるので、結果むくみを解消してくれます。(※3)

③ポリフェノール|脂肪の燃焼

ポリフェノールは、ほとんどの植物がもっている栄養素で、その種類は5000種類以上とも言われていますが、りんごに含まれる主なポリフェノールは、プロシアニジンと呼ばれる栄養素です。プロシアニジンには取り込んだ脂肪の吸収を妨げる効果があり、また体内の脂肪を燃焼させる酵素の分泌も促してくれるので、肥満の解消につながります。

りんごは、他にも抗酸化作用や血糖値を下げるポリフェノールも含まれており、複数の健康効果を持つ果物ですが、このポリフェノールはりんごの皮の部分にも含まれています。(※4)

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