甘栗を毎日食べると体に悪い？食べ過ぎNG？1日の適量はどれくらい？

甘栗は、子供から高齢者まで幅広い年代から愛されている食品です。特に、外出先や仕事中でも手軽に食べられる「甘栗むいちゃいました」は人気が高く、毎日食べている人も多いでしょう。甘くて美味しい甘栗ですが、毎日食べると体に悪いのでしょうか。今回は、甘栗を毎日食べる場合の注意点や、1日あたりの適量について紹介します。

甘栗には食物繊維が多く含まれるため、食べ過ぎると腹痛や下痢を起こすことがあります。また、食物繊維を過剰摂取すると消化不良を起こし、吐き気を催す場合もあります。甘栗を食べ過ぎるとお腹が張り、臭いおならが出るとも言われているので、過剰摂取は避けましょう。

なお、甘栗に多く含まれるタンニンが胃壁を刺激することで、吐き気や嘔吐を起こす可能性も指摘されています。タンニンはお茶やコーヒーにも含まれるので、これらの飲み物と一緒に甘栗を食べる場合は量を控えるなどの注意が必要です。（※1、2）

甘栗はナッツ類の一種であり、多少の脂質を含むのも特徴です。甘栗に含まれる脂質はアーモンドやピーナッツなどに比べると少ないですが、食べ過ぎた場合は脂質の過剰摂取につながり、ニキビや肌荒れを起こす可能性があります。

甘栗は比較的カロリーの高い食品なので、食べ過ぎると太る原因になります。甘栗は100gあたり約200キロカロリーあり、5枚切りの食パン1枚分や、ご飯2/3杯分に相当します。甘栗はパンやご飯よりお腹にたまりにくく、食べ過ぎる傾向があるので気を付けましょう。食べ過ぎを防ぐためには、殻付きの甘栗を選び、時間をかけて食べる方法がおすすめです。（※3）

甘栗には糖質が多く含まれるため、過剰摂取すると食後の血糖値が急激に上昇します。血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され、細胞内への糖質の取り込みが促進し、体脂肪に変換されやすくなります。特に、空腹時に大量の甘栗を食べると血糖値が上がりやすいので注意しましょう。

なお、インスリンは糖質を細胞内に取り込むことで、血糖値を正常に保ちます。インスリンが過剰に分泌される状態が長く続くと体内の組織にインスリン抵抗性が生じ、血糖値が下がりにくくなるため、糖尿病の発症リスクが高まると言われています。（※4）

甘栗を毎日食べる場合は、1日の摂取量をどれくらいに抑えると体に悪い影響を与えずに済むのでしょうか。ここでは、甘栗の1日の適量について紹介します。

甘栗を毎日食べる場合は、成人は1日10粒以内を目安にしましょう。甘栗は1粒あたり約10キロカロリーなので、10粒であればカロリー過多の心配もありません。なお、子供が甘栗を毎日食べる場合は、1日3～5粒が目安です。子供は、食物繊維の過剰摂取により腹痛や下痢を起こしやすいので、体調を見ながら甘栗を食べる量を調節してください。