麦ごはんのデメリット・メリットを比較|効果的な食べ方も紹介!

麦ごはんのデメリットを知っていますか?太るのでしょうか?今回は、麦ごはんの<糖尿病対策・ダイエット効果>などメリットに加え、<おなら・便秘・下痢>などデメリットを紹介します。デメリットを小さくする食べ方も紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 麦ごはんを食べるとデメリットがある…?
  2. 麦ごはんを食べるメリットは?
  3. ①コレステロールの生成を抑える
  4. ②血圧・血糖値を抑えてくれる
  5. ③便秘を解消してくれる
  6. ④ダイエットに向いている
  7. 麦ごはんを食べるデメリットは?
  8. ①お腹が張ってガスが出やすい
  9. ②便秘・下痢になる可能性がある
  10. ③胸焼けを起こす可能性がある
  11. ④アレルギーを起こす可能性がある
  12. 麦ごはんのデメリットを軽減する食べ方は?
  13. ①ごはんに混ぜる麦を減らす
  14. ②水分と一緒に摂取する
  15. ③よく噛みながら食べる
  16. 麦ごはんのメリット・効果をより引き出す食べ方は?
  17. ①朝・昼に食べる
  18. ②納豆・漬物と一緒に食べる
  19. ③麦ごはんを冷ましてから食べる
  20. ④30分以上吸水させてから炊く
  21. 麦100パーセントご飯での食べ方はNG?食べ過ぎになる?
  22. 麦100パーセントご飯で食べても問題ない
  23. 麦ごはんのメリット・デメリットを意識しよう

麦ごはんを食べるとデメリットがある…?

麦ごはんはもち麦や押し麦の入ったヘルシーなごはんで、ダイエット効果を期待して白米の代わりに食べていることも多いようです。しかし、麦ごはんにはメリットがある一方、デメリットもあると言われています。ここからは麦ごはんのメリットとデメリットを紹介するので、メリットとデメリットを両方理解した上で、上手に活用してみましょう。

麦ごはんを食べるメリットは?

麦ごはんには白米に比べて健康的なイメージがありますが、実際にどのようなメリットがあるのでしょうか。まずは麦ごはんのメリットをいくつか紹介します。

①コレステロールの生成を抑える

麦ごはんの中に入るもち麦や押し麦には、βグルカンと呼ばれる食物繊維が含まれます。βグルカンは腸内に入ると短鎖脂肪酸の生成を促進することで、体内でのコレステロールの生成を抑えると言われています。コレステロールが高めな人には嬉しい成分ですが、コレステロール値に問題がない人の場合でも、コレステロール値が下がりすぎることはありません。

②血圧・血糖値を抑えてくれる

大麦に含まれるβグルカンには糖質の吸収を抑える作用もあります。食事の際に糖質が多い物を食べると血糖値が急上昇してしまいますが、βグルカンを含む麦ごはんを食べることで血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病予防や肥満防止にも効果が見込めます。また、このβグルカンには塩分の吸収を抑える働きもあるため、高血圧の予防や改善にも効果的です。

③便秘を解消してくれる

大麦・もち麦は、いずれも水溶性食物繊維と不溶食物繊維をバランスよく含むのが特徴です。食物繊維の働きで腸内環境が改善するので、便秘の解消にも効果があると言われています。水溶性の食物繊維は腸内細菌のエサになり、不溶性食物繊維は体内の水分を吸収して便のかさを増して排便を促すことから、相乗効果によって便秘の解消に効果を発揮します。

④ダイエットに向いている

100gあたり カロリー 糖質
麦ご飯 159kcal 33.7g
ご飯(白米) 168kcal 36.8g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

上記は麦ごはんと白米のカロリーと糖質を比べたデータです。白米は麦ごはんより若干カロリーが高く、さらに糖質も多めなため、麦ごはんの方がダイエットには向いていると言えます。

さらに麦ごはんには白米に比べて食物繊維が豊富に含まれているのもダイエット向きな理由の一つです。食物繊維はお腹に溜まりやすいことから満腹感が持続することで食べ過ぎ防止につながり、さらに食物繊維が多いと噛み応えが増すことも適度な満腹感につながります。

(*押し麦やもち麦ののダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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麦ごはんを食べるデメリットは?

麦ごはんを摂取することのメリットについては紹介してきましたが、実はデメリットもあると言われています。麦ごはんを食べる時には、デメリットもしっかり理解した上で食べるようにしましょう。

①お腹が張ってガスが出やすい

麦ごはんに含まれる豊富な食物繊維は、善玉菌を増やすことで便秘解消にに効果を発揮すると説明しました。しかしこれは裏を返せば、腸内細菌の構成が変わることを意味します。この変化に体が慣れるまでは、お腹が張ってガスが出やすい状態になるため、軽い腹痛やおならの増加を感じることがあるでしょう。

②便秘・下痢になる可能性がある

大麦に多く含まれる食物繊維は、適度に摂取する分には便秘解消などの健康的な効果が得られます。しかし摂取し過ぎた場合などには、腸内の水分が食物繊維に過剰に吸収されて内容物が硬くなり、便秘になるケースもあるようです。逆に、食物繊維によって消化に負担がかかることで軟便や下痢になるケースもあるので、特にお腹が弱い人は摂取量に注意が必要です。

③胸焼けを起こす可能性がある

麦ごはんは白米に比べ、食物繊維が豊富なことから腹持ちが良くなるメリットがあると説明しました。しかし、これも裏を返せば消化まで時間がかかることを意味し、白米に比べると胃に負担がかかることから胃腸の弱い人は胸焼けや胃痛の原因になります。

④アレルギーを起こす可能性がある

大麦には小麦と違って、小麦アレルギーの原因となるグルテンを含んでいません。しかし、これと似ている構造のものは含まれているため、大量に食べるとアレルギーを引き起こす可能性があります。小麦アレルギーが疑われる場合は、麦ごはんを控えるか、少量ずつ試して食べるようにしましょう。

麦ごはんのデメリットを軽減する食べ方は?

押し麦やもち麦などの入った麦ごはんにはデメリットもあると紹介しましたが、デメリットを軽減できる食べ方はないのでしょうか。ここでは麦ごはんのデメリットを減らす工夫を紹介します。

①ごはんに混ぜる麦を減らす

麦ごはんに含まれる押し麦やもち麦などの大麦の量が多いと、デメリットが出やすくなります。そのためデメリットを軽減させたいのであれば、麦ごはんに使用する大麦やもち麦の量を減らすことをおすすめします。個人によってデメリットとなる症状が出る量は異なるので、まずは1割程度の量から始め、徐々に増やしてちょうど良い量を見つけてみてください。

②水分と一緒に摂取する

麦ごはんを食べて便秘になる場合は、水分を一緒に摂取するようにしましょう。前述した通り、大麦に含まれる不溶性食物繊維は水分を吸収して便のかさを増やすことで便通を促すため、水分が不足していると逆に便秘になる場合もあります。味噌汁などの汁物の料理も水分補給になるので、麦ごはんとともに汁物の料理を食べるのもおすすめです。

③よく噛みながら食べる

もち麦や押し麦を配合した麦ごはんのメリットの一つに腹持ちがいいことがあげられますが、これは消化に悪い食材であることも同時に意味します。この消化器への負担を軽減するためにも、よく噛んで食べることが大切です。特に胃腸が弱い傾向にある場合は、1口につき30回程度は噛むことを意識してみてください。

麦ごはんのメリット・効果をより引き出す食べ方は?

麦ごはんのメリットとデメリットは表裏一体で、食べ方によってはメリットがデメリットにもなります。そこでここでは、麦ごはんのメリット・効果をより引き出せる食べ方について説明します。

①朝・昼に食べる

押し麦やもち麦の含まれる麦ごはんは食物繊維を多く含むため、腹持ちがいいとメリットで紹介しました。しかしこれは消化に時間がかかるが故のメリットなので、夜に食べてしまうと胃腸への負担が増えます。そのため麦ごはんを食べるなら、夜ではなく消化する時間が確保できる朝か昼に食べるのがおすすめです。

②納豆・漬物と一緒に食べる

麦ごはんは、納豆・漬物と一緒に食べるのも効果的な食べ方です。麦ごはんには水溶性の食物繊維が豊富に含まれていて、これが腸内の善玉菌のエサになります。そこで、乳酸菌や納豆菌を含む納豆や漬物と麦ごはんを一緒に摂取すると、相乗効果によって腸内の善玉菌をより効率的に増やすことができます。

③麦ごはんを冷ましてから食べる

麦ごはんをダイエットのために食べる場合は、冷めた麦ごはんの方がより効果的です。冷めた麦ごはんは、でんぷんの成分が難消化性のレジスタントスターチに変わります。レジスタントスターチは、温かい麦ごはんのでんぷん成分より消化されにくく、体内で食物繊維と同じような働きをします。

また冷めた麦ごはんを食べると体温が下がり、それを体は戻そうとすることでエネルギーが燃焼されるのもメリットです。

④30分以上吸水させてから炊く

麦ごはんは白米に比べて消化が悪く、便秘になりやすいため、ごはんを洗ったら30分以上吸水させてから炊きましょう。しっかりと吸水させることで柔らかく炊きあがり、消化しやすい状態になる上に、ふっくらとした美味しい仕上がりになるのがメリットです。

麦100パーセントご飯での食べ方はNG?食べ過ぎになる?

もち麦や押し麦などの大麦を食べることは、健康に良いメリットがあるので麦と白米を混ぜずに麦100パーセントご飯にしたいと考える人もいるかもしれません。麦100パーセントご飯を食べても健康に害はないのでしょうか。

麦100パーセントご飯で食べても問題ない

結論から言うと、麦100パーセントの配合で炊いた麦ごはんを食べても体には害はありません。大麦に多く含まれる食物繊維の1日あたりの推奨量は24g以上ですが、押し麦1食分の食物繊維量は13.4gなので、数字上では問題ないことになります。

ただし、体調や体質によってはお腹が張るなどのデメリットが出る場合もあるので、その場合は麦の量を減らすなどの措置をとってください。

麦ごはんのメリット・デメリットを意識しよう

麦ごはんはヘルシーでダイエットや糖質制限に効果的ですが、メリットが多くある反面、デメリットもあります。麦ごはんを健康やダイエットのために取り入れるのであれば、麦ごはんのメリット・デメリットを意識し、上手に量や食べ方などを調整しましょう。

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