麦ごはんのデメリット・メリットを比較｜効果的な食べ方も紹介！

麦ごはんを摂取することのメリットについては紹介してきましたが、実はデメリットもあると言われています。麦ごはんを食べる時には、デメリットもしっかり理解した上で食べるようにしましょう。

麦ごはんに含まれる豊富な食物繊維は、善玉菌を増やすことで便秘解消にに効果を発揮すると説明しました。しかしこれは裏を返せば、腸内細菌の構成が変わることを意味します。この変化に体が慣れるまでは、お腹が張ってガスが出やすい状態になるため、軽い腹痛やおならの増加を感じることがあるでしょう。

大麦に多く含まれる食物繊維は、適度に摂取する分には便秘解消などの健康的な効果が得られます。しかし摂取し過ぎた場合などには、腸内の水分が食物繊維に過剰に吸収されて内容物が硬くなり、便秘になるケースもあるようです。逆に、食物繊維によって消化に負担がかかることで軟便や下痢になるケースもあるので、特にお腹が弱い人は摂取量に注意が必要です。

麦ごはんは白米に比べ、食物繊維が豊富なことから腹持ちが良くなるメリットがあると説明しました。しかし、これも裏を返せば消化まで時間がかかることを意味し、白米に比べると胃に負担がかかることから胃腸の弱い人は胸焼けや胃痛の原因になります。

大麦には小麦と違って、小麦アレルギーの原因となるグルテンを含んでいません。しかし、これと似ている構造のものは含まれているため、大量に食べるとアレルギーを引き起こす可能性があります。小麦アレルギーが疑われる場合は、麦ごはんを控えるか、少量ずつ試して食べるようにしましょう。（※6）

押し麦やもち麦などの入った麦ごはんにはデメリットもあると紹介しましたが、デメリットを軽減できる食べ方はないのでしょうか。ここでは麦ごはんのデメリットを減らす工夫を紹介します。

麦ごはんに含まれる押し麦やもち麦などの大麦の量が多いと、デメリットが出やすくなります。そのためデメリットを軽減させたいのであれば、麦ごはんに使用する大麦やもち麦の量を減らすことをおすすめします。個人によってデメリットとなる症状が出る量は異なるので、まずは1割程度の量から始め、徐々に増やしてちょうど良い量を見つけてみてください。

麦ごはんを食べて便秘になる場合は、水分を一緒に摂取するようにしましょう。前述した通り、大麦に含まれる不溶性食物繊維は水分を吸収して便のかさを増やすことで便通を促すため、水分が不足していると逆に便秘になる場合もあります。味噌汁などの汁物の料理も水分補給になるので、麦ごはんとともに汁物の料理を食べるのもおすすめです。

もち麦や押し麦を配合した麦ごはんのメリットの一つに腹持ちがいいことがあげられますが、これは消化に悪い食材であることも同時に意味します。この消化器への負担を軽減するためにも、よく噛んで食べることが大切です。特に胃腸が弱い傾向にある場合は、1口につき30回程度は噛むことを意識してみてください。