1日5食の分食のデメリットは？太る？体験談や正しいやり方も紹介！

1日5食における朝食のポイントは以下の通りで、バナナなどの果物やアボカドといった野菜を多く入れたメニューを食べるようにしましょう。

・6〜7時の間に朝食を食べる
・少量を心がける
・水分を補給する

朝食は6〜7時で摂ることを心がけ、少量に留めておくようにしましょう。決まった時間に朝食を食べると体内時計を整えることができ、体調の維持と生活習慣病の予防につながります。さらに少量にすることで血糖値を調整するインスリンの分泌量を抑え、1日を通して食欲を安定させる効果があります。

また、就寝中に失った水分を補給することも大切です。水分を摂る際はなるべく温かい飲み物にすると、胃腸の消化・吸収効率が上がり、代謝を高めることができます。

1回目の間食をするときの注意点・ポイントは以下の通りです。

・9〜10時の間に間食をする
・軽い主食をメニューに選ぶ

1回目の間食をするタイミングは、朝食が終わった2〜3時間後にすると、空腹を感じにくく昼食に支障をきたすことはありません。また、メニューは栄養豊富なゆで卵や、おにぎりやサンドイッチなどの軽い主食がおすすめです。おにぎりやサンドイッチを食べる際は、タンパク質が豊富な肉類や魚介類を入れた具沢山なものを選ぶようにしましょう。

1日5食における昼食の注意点・ポイントは以下の通りです。

・12〜13時の間に昼食を食べる
・栄養バランスを重視する
・なるべく多くの食品を食べる

昼食には主食や副菜などの多くの食品を食べられる定食が向いています。午後からのエネルギー源になる炭水化物を含むご飯や、タンパク質が豊富な乳製品や豆類の他に、野菜が入った小鉢や味噌汁でビタミンやミネラルを摂るようにしましょう。

2回目の間食をするときの注意点・ポイントは以下の通りです。

・15〜16時の間に間食をする
・ナッツ類かダークチョコレートを25gほど食べる

1回目の間食と同じく夕食前の間食には、空腹を感じにくくする上に夕食時の食事量を抑える効果があります。また、2回目の間食には血糖値の上昇が緩やかなアーモンドなどのナッツ類や、糖の代謝を高めるカカオ比率が70%以上のダークチョコレートがおすすめです。

ただし食べ過ぎないようにそれぞれ25gほどを心がけ、ミックスナッツは軽く手のひらにのる程度で、個包装のダークチョコレートは5個ほどを目安にしましょう。

1日5食における夕食の注意点・ポイントは以下の通りです。

・18〜19時の間に夕食を食べる
・ご飯の量を半分以下にする
・タンパク質が豊富な主菜と野菜が多い副菜をメニューに選ぶ

夕食以降は1日の活動が終わって代謝が下がるため、ご飯の量を半分以下に減らしましょう。タンパク質が豊富な肉類と食物繊維が多い野菜中心のメニューを食べることで、ご飯の量を減らしても空腹にならずに過ごすことができます。

夕食は18〜19時の間が理想ですが、時間が遅くなるにつれて代謝が落ちるため、夕食を遅く食べる場合は間食程度か空腹を少し満たす程の量にしておきましょう。（※3）