塩にカロリー・糖質はある？栄養価や塩を活用してカロリーオフする方法など紹介！
【管理栄養士監修】塩のカロリー・糖質量を知っていますか？小さじで何カロリーでしょうか？今回は、塩のカロリー・糖質や栄養価も含めて紹介します。塩を活用してカロリーオフできる場面や、取り過ぎの注意点・対処法も紹介するので、参考にしてくださいね。
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塩のカロリー・糖質は高い？低い？
料理には欠かせない塩ですが、カロリーや糖質がどのくらいか知っていますか？塩分が含まれている塩コショウのカロリーも併せて説明します。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
塩分のカロリー・糖質はともにゼロ
食用の塩は岩塩や海塩、海水などから作られますが、カロリー・糖質は両方ゼロです。天然、無添加など様々な種類がありますが違いは無いので、上手に使用すればカロリーオフにも活用できます。しかし減塩のタイプのものに関しては小さじ1杯で約0.1kcalなど、ゼロカロリーではないこともあります。
竹本友里恵
管理栄養士
塩には製法や挽き方によって様々な種類があり、それぞれ味や塩辛さが違います。一番安価で、どんな料理にも使いやすいのが食塩です。粗塩は魚の塩焼き・天ぷらや温野菜の付け塩など、食材に直接付けて味わう料理で塩の味を感じることができます。雪塩などの水分を全て蒸発させた物は、にがり分が多くなるので癖が出て味が濃く感じます。岩塩は削って使用すると塩の粒が溶けにくい分、味に甘味を感じます。通常の料理で使用すると溶けづらいため、味が不均一になりやすいという欠点がありますが、仕上げにパラパラとかけると、粒を感じられ美味しくなります。料理や食材によって、塩を使い分けましょう。
塩コショウには若干のカロリーがある
塩コショウ小さじ1杯分（約6g)の平均的なカロリーは、約5kcalです。様々な塩コショウが販売されていますが、粗挽き黒コショウのタイプは通常のものに比べてカロリーは低めです。しかし減塩タイプのものだと、砂糖が含まれており通常よりカロリーがやや高い場合があります。
塩の栄養価と効能は？
塩には、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。その効能と併せて説明します。
塩分の栄養素はミネラルのみ
| カロリー | 0kcal |
|---|---|
| 糖質 | 0kcal |
| ナトリウム | 39000mg |
| カリウム | 100mg |
| マグネシウム | 18mg |
| カルシウム | 22mg |
塩はミネラルが豊富で、特にナトリウムは100g中に39000mg、カリウムは100mgと含有量が多いです。これらは体内の水分バランスや細胞外液の浸透圧を維持し、血圧を調節しています。マグネシウムはエネルギー産生の働きに、カルシウムは骨や歯の生成に重要な成分です。
しかし、ナトリウムを過剰に摂取すると血圧が上がったりむくみを生じたりするので、塩分の取りすぎには注意が必要です。
塩を活用してカロリーオフできる場面とは？
塩はカロリーや糖質を含まない調味料なので、ダイエットに活用してみましょう。塩を使ってカロリーオフする方法を、いくつか説明します。
①焼き鳥はタレではなく塩味を選ぶ
ダイエット中に焼き鳥を食べるなら、たれよりも塩味を選びましょう。セブンイレブンで販売されている焼き鳥串ももの塩味は約70kcalであるのに対し、たれ味だと約90kcalと1本で約20kcalも差があります。味を変えるだけで、上手にカロリーオフできるでしょう。