モッツァレラチーズのカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向きの食べ方など紹介!

【管理栄養士監修】モッツァレラチーズのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、モッツァレラチーズ(1個)のカロリー・糖質量を〈カマンベール・チェダー〉など他のチーズと比較しながら紹介します。モッツァレラチーズ(1個)のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. モッツァレラチーズとは?どんなチーズ?
  2. 『モッツァレラ』の意味
  3. モッツァレラチーズのカロリー・糖質は高い?太る?
  4. モッツァレラチーズ(1個:100g)のカロリー・糖質
  5. モッツァレラチーズのカロリー・糖質量を他のチーズと比較
  6. モッツァレラチーズ(1個)のカロリー消費に必要な運動量
  7. モッツァレラチーズの栄養価と効能は?
  8. ①タンパク質
  9. ②カルシウム
  10. ③ビタミンB12
  11. ④亜鉛
  12. モッツァレラチーズのダイエット中の食べ方は?
  13. ①食べ合わせを考える
  14. ②ゆっくりよく噛んで食べる
  15. モッツァレラチーズを食べる際の注意点は?
  16. ①塩分の過剰摂取によるむくみ
  17. ②すぐ食べきれない場合は冷凍庫へ
  18. モッツァレラチーズのレシピのおすすめ
  19. ①焼きカプレーゼ
  20. ②鮭とモッツァレラチーズのムニエル
  21. ③モッツアレラチーズのワサビオイルサラダ
  22. ④椎茸とモッツァレラのマルゲリータピザ
  23. ⑤パプリカのピッツァイオーラ
  24. モッツァレラチーズのカロリーに注意して食べよう

モッツァレラチーズとは?どんなチーズ?

真っ白でくせのない味のモッツァレラチーズは日本でもカプレーゼの具材として定着しました。しかし、詳しくはどんなチーズでしょうか。

『モッツァレラ』の意味

モッツアレラチーズは熟成工程がないフレッシュチーズで、風味を損なわないよう水に浸かった状態で販売されています。本来は水牛の乳から作られますが、牛乳よりも希少で高価なため、最近では牛乳が原料のものも出回っています。

「モッツァレラ」の意味はイタリア語の「引きちぎる」を意味しますが、製造工程で独特の弾力になったころに、引きちぎることに由来し、発祥は18世紀のイタリア、サレルノです。

モッツァレラチーズのカロリー・糖質は高い?太る?

くせがなく、独特の歯ごたえで人気のモッツァレラチーズのカロリーや糖質などは、どのくらいなのでしょう。他のチーズとの比較や運動量も紹介します。

モッツァレラチーズ(1個:100g)のカロリー・糖質

カロリー276kcal
糖質4g
食物繊維0g
脂質20g
タンパク質18g
1日のカロリー摂取量に占める割合13%

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

モッツァレラチーズ100gは一つの塊一個分です。カプレーゼ一皿に丸ごと一つ使うなら、すべて食べるとかなりのカロリーになりますが、糖質はそれほど高くはありません。糖質は1日の摂取目安量が320gと言われていますから、おおよそ1%ほどになります。

モッツァレラチーズは開封したら、その日のうちに食べきりたい食材ですが、他の食事とのバランスを考える必要がありそうです。

モッツァレラチーズのカロリー・糖質量を他のチーズと比較

カロリー 糖質 脂質
モッツァレラチーズ 276kcal 4g 20g
カマンベールチーズ 310kcal 1g 25g
プロセスチーズ 339kcal 1g 26g
クリームチーズ 346kcal 2g 33g
エダムチーズ 356kcal 1g 25g
チェダーチーズ 423kcal 1g 34g
パルメザンチーズ 475kcal 2g 31g
(100gあたり)

モッツァレラチーズを他のチーズと比較するために表にしてみました。全般的に、チーズの糖質は低い一方、カロリーが高いため、太りやすいと思われますが、モッツァレラチーズは他のチーズに比べて低カロリーであることがわかります。糖質が少し多いですが、気にするほどではないでしょう。ただ、ワインのおつまみなどで、食べ過ぎには注意しましょう。

モッツァレラチーズ(1個)のカロリー消費に必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 104分
ジョギング 62分
自転車 39分
ストレッチ 124分
階段登り 35分
掃除機かけ 89分

モッツァレラチーズ一個を食べると、消費するにはジョギングでは1時間以上運動することになります。他の料理も食べることを考えると、更に運動量が上乗せされますから他の食材との組み合わせも重要になります。

竹本友里恵

管理栄養士

チーズは製法によってナチュラルチーズとプロセスチーズに分けられます。ナチュラルチーズは生乳を乳酸菌やカビで発酵させて熟成させたもので、熱処理を行わないので乳酸菌を生きたまま摂り入れることができます。プロセスチーズは薄くスライスされたチーズや給食によく登場するソーセージ型のチーズで、ナチュラルチーズを加熱処理をして形成をしてるので、保存性が高いです。モッツァレッラチーズはイタリア南西部のカンパニア州が原産で、食感に癖が無く、独特の弾力がある歯ごたえが特徴です。熟成工程を経ないため、フレッシュチーズに分類され、最もヘルシーなチーズだと言われています。

モッツァレラチーズの栄養価と効能は?

モッツァレラチーズに含まれる栄養も見てみましょう。また、その栄養はどのような効能があるでしょうか。ダイエット中には栄養のバランスが崩れやすくなりますから、できるだけバランスのとれた食事を心がけましょう。

竹本友里恵

管理栄養士

チーズに含まれている脂肪分は小さな脂肪球であるため、ほとんどが食べてすぐに消化され、 他の食品と比較しても太りにくいというメリットがあります。乳酸菌や酵素の働きにより、 たんぱく質がペプチドやアミノ酸に分解され、牛乳よりも消化がよいのが特徴です。しかし、モッツァレラチーズは脂質を抜いて作っているため、他のチーズに比べて腹持ちはあまり良くありません。腹持ちが悪くなると、他の食事や間食が多くなる傾向があるので注意が必要です。

①タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
18g 60g 30%

髪や肌の健康や筋肉の形成に欠かせないタンパク質は、モッツァレラチーズには豊富に含まれています。タンパク質は身体のあらゆる細胞の素になる栄養で、不足すると筋肉を分解して生命活動に重要な所に優先的に届けます。筋肉量を増やして基礎代謝を上げるのは、健康的なダイエットの基本ですから、不足しないよう継続的にに摂りたい栄養ですね。(※2)

②カルシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
330mg 250mg 132%

カルシウムは骨の形成に大きく役立ちますが、3か月のサイクルで沈着と血液への溶出を繰り返すので、定期的にカルシウムを摂る必要があります。50代ごろから沈着よりも溶出の方が大きくなり、骨密度が低くなる傾向にあるため、積極的に摂りましょう。一緒に納豆などのビタミンKと一緒に摂取すると、カルシウムが骨に沈着しやすくなります。(※3)

③ビタミンB12

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2μg 2.4μg 83%

ビタミンB12は神経や血液細胞を健康に保つ効果があり、普段はタンパク質と結びついていますが、胃の中に入ると分解されてビタミン遊離のB12になります。DNAの生成を助ける栄養素でもあり、妊娠中は特に必要になり、不足すると疲労や貧血を引き起こします。(※4)

④亜鉛

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
3mg 10mg 30%

亜鉛は、主にアミノ酸とタンパク質の再合成やDNAの合成に必要なもので、抗酸化酵素の成分でもあります。特に、胎児や乳児の発育などには大きな役割があり、新しい細胞が作られる臓器では必要な栄養素で、妊婦さん以外にも男性の妊活にも必要なミネラルです。そのほかにも味覚の正常化や、免疫反応にも関わる成分です。(※5)

モッツァレラチーズのダイエット中の食べ方は?

ダイエット中でも好きなら食べたいものです。モッツァレラチーズをダイエット中でも食べられるように、工夫をして楽しみましょう。

①食べ合わせを考える

他の食材、緑黄色野菜や果物・海草などと食べれば、ビタミン類や食物繊維などが摂れて、栄養を補うのに効果的です。特にほうれん草は鉄分も豊富ですが、チーズの動物性タンパク質が吸収率を上げてくれます。また、カルシウムは鮭に豊富なビタミンDやビタミンKを含む納豆とも相性が良く、組み合わせることで吸収を高めることができます。

②ゆっくりよく噛んで食べる

モッツァレラチーズは他のチーズよりもカロリーが低く、多少糖質を含んでいても、腹持ちが良い方ではありません。ですが、生野菜や海草のような水分や食物繊維を多く含む食材と一緒に、ゆっくりよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて満足感が得られます。

食物繊維は体内で水分を含んで膨らみ、緩やかに胃腸を移動するので腹持ちが良くなります。モッツァレラチーズのもちもち感と野菜の食感を楽しみながら、ゆっくり食べてみましょう。

(*チーズのダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

チーズのダイエット効果は?太りにくい?種類や食べ方のおすすめを紹介!

モッツァレラチーズを食べる際の注意点は?

モッツァレラチーズを食べるときに、気を付けることは有るのでしょうか。ダイエット中以外でも注意点があるなら知っておきたいですね。

①塩分の過剰摂取によるむくみ

モッツァレラチーズは塩分が多く、100gあたり4gほど含まれています。塩分を摂りすぎるとむくみの原因になり、更にむくみを放置するとセルライトとなって落ちにくくなります。塩分の摂りすぎは、高血圧など健康への影響もありますから注意しましょう。

②すぐ食べきれない場合は冷凍庫へ

モッツァレラチーズは発酵させていないので傷むのが早いです。その日のうちに食べるのがベストですが、3日くらいで食べきるなら水分を切ってラップをして冷蔵庫で保存します。更に保存したい場合は一度に食べる分を小分けにして、冷凍保存しましょう。

これなら一度に食べる量も減るので無理に食べきる必要もなく、ダイエット中には嬉しい方法です。冷凍したものはグラタンやピザなどの加熱する料理に使うのがおすすめです。

モッツァレラチーズのレシピのおすすめ

モッツァレラチーズを使ったおすすめのレシピを紹介します。太るイメージのあるチーズですが、栄養は満点です。他の食材と上手く組み合わせて、健康やダイエットに大いに役立てましょう。

①焼きカプレーゼ

出典:https://cookpad.com/recipe/5984319

そのままでも美味しいカプレーゼを焼いたレシピです。トマトを焼くことでコクが出てグルタミン酸も凝縮され旨みが増し、糖度も上がります。また、チーズと一緒に食べることでリコピンの吸収率も上がります。

【簡単】チーズがとろ〜り♡焼きカプレーゼ by ちはる姉さん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが328万品

②鮭とモッツァレラチーズのムニエル

出典:https://cookpad.com/recipe/1279004

チーズには少量しか含まれないビタミンDを鮭で補い、チーズのカルシウムの吸収率がアップしますから、食べ合わせ的にも相性の良いレシピです。モッツァレラチーズは塩分が多く、鮭も塩を含んでいる場合もあるので、味付けには注意しましょう。

鮭とモッツァレラチーズのムニエル♪ by 今夜も一杯 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが328万品

③モッツアレラチーズのワサビオイルサラダ

出典:https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/373144c109e3e5815179bb7e4f5edda0.html

アボカドはビタミンEや葉酸、オレイン酸などが含まれていて、妊娠中のほか、悪玉コレステロールが気になるダイエット中にもおすすめです。見た目もさわやかで、普段から取り入れたいレシピです。

モッツアレラチーズのワサビオイルサラダのレシピ・作り方 | 【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ

④椎茸とモッツァレラのマルゲリータピザ

出典:https://cookpad.com/recipe/4851115

小さなピザに見えますが、生地は小麦粉ではなく椎茸を使っています。普通のピザは高カロリーですし、小麦粉を使った料理はGI値も高くなりがちですが、椎茸なら食物繊維も豊富でダイエットにはおすすめです。

椎茸とモッツァレラのマルゲリータピザ by rikko218 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが328万品

⑤パプリカのピッツァイオーラ

出典:https://beergirl.net/bjrecipe_190/

見た目にも鮮やかなピッツァイオーラはパプリカを使用します。赤パプリカに含まれるカプサイシンは、辛みはないものの代謝を高めて脂肪を燃焼させやすくなります。チーズが乗っているので、ピーマンが苦手な子供も食べやすい一皿です。

「パプリカのピッツァイオーラ」のレシピ | ビール女子

モッツァレラチーズのカロリーに注意して食べよう

モッツァレラチーズは他のチーズに比べると若干糖質は高いですがカロリーは低く、ダイエット中には嬉しい成分が豊富に含まれています。どんなものも食べすぎは禁物ですから、カロリーと塩分に注意して味わいましょう。

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