チーズのカロリー・糖質は高い？でも太りにくい？ダイエット効果やヘルシーな食べ方を紹介！

チーズには多くの種類があって、味のバリエーションを楽しめますが、大きく分けるとプロセスチーズとナチュラルチーズの2つになります。この2つの詳細について説明します。

プロセスチーズはナチュラルチーズを砕いて、乳化剤を加えてから加熱し、溶かして再び固めたものを言います。加熱するため乳酸菌は死滅しており風味が変わりにくいので、賞味期限が長いのが特徴の1つです。

プロセスチーズにはスライスチーズや6Pチーズなどがあり、日本では長く親しまれている一般的なチーズです。プロセスチーズはオランダのゴーダチーズやチェダーチーズなどを原料に、数種類をブレンドしたものが多いです。

ナチュラルチーズは牛やヤギやヒツジの生乳に、乳酸菌やレンチネットと呼ばれる凝乳酵素を加えて固め、ホエイを一部取り除いたり、それを熟成させて作ります。現在、ナチュラルチーズは材料や熟成、加工の違いによって、その数は1000種類以上にもなります。

ワインバーなどで出てくる高級なものがこれで、乳種、製造法、熟成期間、外観などによって、フレッシュ、白カビ、青カビ、ウォッシュ、シェーブル、セミハード、ハードの7つのタイプに分類されます。

（＊ナチュラルチーズとプロセスチーズの違いについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

チーズはカロリーが高く、太るイメージがありますが、種類によってカロリーや糖質は大きく違います。チーズのカロリーは100gで100kcalほどから500kcalと差があります。そこでプロセスチーズとナチュラルチーズのカロリー、糖質、脂質について調べてみましょう。

プロセスチーズにはカルシウム、ビタミンA、ビタミンB2をはじめ多くの体にいいと言われる栄養素が含まれます。また、三角形や球型、スティック状など形がいろいろあり、商品によってカロリーや糖質量は前後します。


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）

ナチュラルチーズのカロリーは種類によって全く違います。一般的に熟成期間が長いチーズは、水分が飛ぶことで濃厚になり、カロリーが高いと言われています。それに比べ、フレッシュチーズは水分量が多いので、逆にカロリーが低くなるわけです。

一方、糖質はどのチーズも低く、これは原料の乳に含まれている炭水化物成分を、製造過程で取り除くのが理由になっています。脂質については、原料に生クリームを含むものと含まないものがあるため、チーズによって様々になっています。

チーズのカロリーや糖質は、他の食べ物と比べて高いのでしょうか？プロセスチーズとカロリーや糖質が高いと言われる生クリーム、バター、チョコレート、ご飯と比べてみましょう。

チーズのカロリーは高カロリー食材の生クリーム、バター、チョコレートに比べるとかなり低めですが、ご飯と比べると約2倍のカロリーになります。しかし、糖質に注目すると、それほど高くなく、ご飯の糖質の30分の1ほどの数値になります。

チーズは種類によって、カロリーがそれほど高くないものがあるとわかりました。体に良い効果をもたらす栄養素も多く含まれていますが、ダイエット効果はあるのでしょうか？

チーズは乳製品なので、カルシウムが豊富です。その量は、プロセスチーズ100gで、牛乳600mlと同じくらいの量のカルシウムが摂取できます。カルシウムは歯や骨を作る成分でもあり、不足すると骨粗鬆症になることもあります。

ダイエットする時に注目したいのは、イライラする気分を抑えてくれる効能があるところです。ダイエット中はカルシウム不足になりがちで、ストレスを感じることが多いですが、それを軽減してくれる効果が期待できます。（※2）

ビタミンB2は髪や皮膚などを作るもので、美容ビタミンと言われます。ダイエットの観点でビタミンB2を見ると、脂肪の燃焼を促進し、体に蓄積させない効果が期待できます。チーズは比較的、脂肪が多い食べ物なので、より効果が期待出来るでしょう。（※3）

チーズに含まれる脂肪分はサイズが小さいので、大きいものに比べると消化や分解がされやすいです。そのため太りにくい食品と言えます。その上、赤ワインとともにチーズを摂取すると脂肪の吸収量を半分に抑えることができるので、さらに太る心配はなくなります。

チーズは糖質が少なく、脂質が多めな特徴がありますが、そのため少量でも腹持ちが良く、満足感を得られやすいと言われています。糖質の高い他の食べ物をあまり食べなくて済むなら、ダイエット効果が期待できます。（※4）

(＊チーズのダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

チーズは製造過程で炭水化物のホエイを取り除くので、糖質が少ない特徴があります。ダイエット中にチーズを楽しむには、どの様な食べ方が良いのでしょうか？

チーズの中でカロリーが低いものが以下の4つになります。

特に、カッテージチーズは、チーズの中で特にカロリーが低いものになります。水分を多く含み、脂肪分を取り除いた脱脂乳を原料とするため低カロリーである上に、タンパク質が高いので、ダイエット中にはおすすめです。

上記であげたチーズ以外の、プロセスチーズ、クリームチーズやカマンベールチーズなどカロリーや脂質が高いチーズを食べる場合は、食べ過ぎないよう個装のものを選ぶといいでしょう。

（＊太らないチーズの食べ方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

ダイエット中に食べたい、チーズを使ったヘルシーなレシピを見てみましょう。ダイエット中に不足しがちな栄養素を補ってくれたり、美容に良いもの、罪悪感なく食べられるデザートなどを紹介します。

太るのが気になる方の強い味方、低脂肪高タンパクの鶏ささみでスライスチーズを巻いた肉巻きのようなレシピです。チーズのコクとしその爽やかな香りが美味しく、食事のメイン料理としておすすめです。

アンチエイジングや、紫外線のダメージから肌を守ってくれる効果が期待できるモロヘイヤと、抗酸化作用があるトマトにプロセスチーズを合わせた一品です。冷やして食べれば、暑くて食欲のない時にも食べられます。さっぱりした中にコクのあるチーズが美味しいです。

チーズケーキによく使うクリームチーズではなく、もっともカロリーの低い、カッテージチーズを使ったタルトのレシピです。バターも使っていないので、通常のチーズタルトの約半分のカロリーで作れます。ダイエット中のおやつにおすすめです。

チーズは高カロリーなイメージがあり、ダイエット中や太ることが気になる人は食べにくいイメージがあります。しかし、実は脂肪燃焼を促進したり、腹持ちが良いなど、ダイエットを応援してくれる栄養素が含まれたヘルシーな食材です。食べ過ぎずに、低カロリーなものを選び、ダイエットを成功させてください。