チーズのカロリー・糖質は高い?でも太りにくい?ダイエット効果やヘルシーな食べ方を紹介!

【管理栄養士監修】チーズのカロリー・糖質量は高い・太るイメージがありますがどうでしょうか?今回は、ナチュラルチーズ・プロセスチーズのカロリー・糖質量を【種類別】に比較しながら高い・低いどっちなのか紹介します。チーズの栄養素にあるのダイエット効果にくわえ、ヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 永倉沙織
Instagram Ameba
管理栄養士としてサプリメント会社に年勤務。その後、サプリメント アドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・...
Instagram Ameba
管理栄養士としてサプリメント会社に3年勤務。その後、サプリメント アドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・食事アドバイス&サプリメントプログラム監修など行なっています。 現在は無理な食事制限や偏った食生活に警鐘を鳴らし、食べることでカラダの調子を整え美しく健康的なカラダ作りの方法を伝えています。膨大な美容・健康情報から正しい選択と自分に合った方法を見つけていただきたいです。

目次

  1. チーズの種類は大きく分けて2つ
  2. プロセスチーズ
  3. ナチュラルチーズ
  4. チーズ【種類別】のカロリー・糖質は?
  5. プロセスチーズのカロリー・糖質量
  6. ナチュラルチーズのカロリー・糖質量を【種類別】に比較
  7. チーズのカロリー・糖質は高い?低い?【乳製品で比較】
  8. チーズの栄養素にダイエット効果ある?太りにくい?
  9. ①カルシウム|イライラを抑える
  10. ②ビタミンB2|脂肪燃焼の効果
  11. ③脂肪|消化されやすい
  12. ④脂質|腹持ちが良い
  13. チーズのダイエット向きの食べ方は?
  14. カロリーが低いチーズを選んで食べる
  15. チーズのヘルシーなダイエット向きレシピは?
  16. ①ささみのシソチーズ巻き(195kcal)
  17. ②もろへいやのチーズお浸し(76kcal)
  18. ③カッテージチーズのタルト(155kcal)
  19. チーズはヘルシーな食材

チーズの種類は大きく分けて2つ

チーズには多くの種類があって、味のバリエーションを楽しめますが、大きく分けるとプロセスチーズとナチュラルチーズの2つになります。この2つの詳細について説明します。

プロセスチーズ

プロセスチーズはナチュラルチーズを砕いて、乳化剤を加えてから加熱し、溶かして再び固めたものを言います。加熱するため乳酸菌は死滅しており風味が変わりにくいので、賞味期限が長いのが特徴の1つです。

プロセスチーズにはスライスチーズや6Pチーズなどがあり、日本では長く親しまれている一般的なチーズです。プロセスチーズはオランダのゴーダチーズやチェダーチーズなどを原料に、数種類をブレンドしたものが多いです。

ナチュラルチーズ

ナチュラルチーズは牛やヤギやヒツジの生乳に、乳酸菌やレンチネットと呼ばれる凝乳酵素を加えて固め、ホエイを一部取り除いたり、それを熟成させて作ります。現在、ナチュラルチーズは材料や熟成、加工の違いによって、その数は1000種類以上にもなります。

ワインバーなどで出てくる高級なものがこれで、乳種、製造法、熟成期間、外観などによって、フレッシュ、白カビ、青カビ、ウォッシュ、シェーブル、セミハード、ハードの7つのタイプに分類されます。

(*ナチュラルチーズとプロセスチーズの違いについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ナチュラルチーズとプロセスチーズの違いとは?栄養や製造方法など比較して紹介!

チーズ【種類別】のカロリー・糖質は?

チーズはカロリーが高く、太るイメージがありますが、種類によってカロリーや糖質は大きく違います。チーズのカロリーは100gで100kcalほどから500kcalと差があります。そこでプロセスチーズとナチュラルチーズのカロリー、糖質、脂質について調べてみましょう。

プロセスチーズのカロリー・糖質量

カロリー 糖質 脂質
プロセスチーズ
(100g)
339kcal 1.3g 26g
プロセスチーズ
(1枚:18g)
61kcal 0.23g 4.7g
プロセスチーズ
(6p:108g)
354kcal 1.2g 28.2g

プロセスチーズにはカルシウム、ビタミンA、ビタミンB2をはじめ多くの体にいいと言われる栄養素が含まれます。また、三角形や球型、スティック状など形がいろいろあり、商品によってカロリーや糖質量は前後します。


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

ナチュラルチーズのカロリー・糖質量を【種類別】に比較

カロリー 糖質 脂質
パルメザンチーズ 475kcal 1.9g 30.8g
チェダーチーズ 423kcal 0.4g 33.8g
ゴーダチーズ 380kcal 1.4g 29g
マスカルボーネチーズ 360kcal 4.3g 28.2g
ブルーチーズ 349kcal 1.0g 29g
クリームチーズ 346kcal 2.5g 33g
カマンベールチーズ 310kcal 0.9g 24.7g
ウォッシュチーズ 475kcal 1.9g 30.8g
モッツァレラチーズ 380kcal 4.2g 19.9g
リコッタチーズ 174kcal 0.3g 13g
カッテージチーズ 105kcal 0.5g 4.5g

ナチュラルチーズのカロリーは種類によって全く違います。一般的に熟成期間が長いチーズは、水分が飛ぶことで濃厚になり、カロリーが高いと言われています。それに比べ、フレッシュチーズは水分量が多いので、逆にカロリーが低くなるわけです。

一方、糖質はどのチーズも低く、これは原料の乳に含まれている炭水化物成分を、製造過程で取り除くのが理由になっています。脂質については、原料に生クリームを含むものと含まないものがあるため、チーズによって様々になっています。

永倉沙織

管理栄養士

様々な栄養素が含まれていますが、たんぱく質も含まれており、発酵や熟成を経て消化吸収しやすくなっていることもポイントです。

チーズのカロリー・糖質は高い?低い?【乳製品で比較】

100gあたり カロリー 糖質 脂質
プロセスチーズ 339kcal 1.3g 26g
生クリーム 433kcal 3.1g 45g
バター 745kcal 1.2g 81g
チョコレート 558kcal 51.9g 34.1g
ご飯 168kcal 36.8g 0.3g

チーズのカロリーや糖質は、他の食べ物と比べて高いのでしょうか?プロセスチーズとカロリーや糖質が高いと言われる生クリーム、バター、チョコレート、ご飯と比べてみましょう。

チーズのカロリーは高カロリー食材の生クリーム、バター、チョコレートに比べるとかなり低めですが、ご飯と比べると約2倍のカロリーになります。しかし、糖質に注目すると、それほど高くなく、ご飯の糖質の30分の1ほどの数値になります。

チーズの栄養素にダイエット効果ある?太りにくい?

チーズは種類によって、カロリーがそれほど高くないものがあるとわかりました。体に良い効果をもたらす栄養素も多く含まれていますが、ダイエット効果はあるのでしょうか?

①カルシウム|イライラを抑える

チーズは乳製品なので、カルシウムが豊富です。その量は、プロセスチーズ100gで、牛乳600mlと同じくらいの量のカルシウムが摂取できます。カルシウムは歯や骨を作る成分でもあり、不足すると骨粗鬆症になることもあります。

ダイエットする時に注目したいのは、イライラする気分を抑えてくれる効能があるところです。ダイエット中はカルシウム不足になりがちで、ストレスを感じることが多いですが、それを軽減してくれる効果が期待できます。(※2)

②ビタミンB2|脂肪燃焼の効果

ビタミンB2は髪や皮膚などを作るもので、美容ビタミンと言われます。ダイエットの観点でビタミンB2を見ると、脂肪の燃焼を促進し、体に蓄積させない効果が期待できます。チーズは比較的、脂肪が多い食べ物なので、より効果が期待出来るでしょう。(※3)

③脂肪|消化されやすい

チーズに含まれる脂肪分はサイズが小さいので、大きいものに比べると消化や分解がされやすいです。そのため太りにくい食品と言えます。その上、赤ワインとともにチーズを摂取すると脂肪の吸収量を半分に抑えることができるので、さらに太る心配はなくなります。

④脂質|腹持ちが良い

チーズは糖質が少なく、脂質が多めな特徴がありますが、そのため少量でも腹持ちが良く、満足感を得られやすいと言われています。糖質の高い他の食べ物をあまり食べなくて済むなら、ダイエット効果が期待できます。(※4)

永倉沙織

管理栄養士

スナック菓子やチョコレートを食べるよりも、腹持ちの良いチーズがおやつにはぴったりです。しかし、脂質や塩分が高めなので食べ過ぎ注意です。

(*チーズのダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

チーズのダイエット効果は?太りにくい?種類や食べ方のおすすめを紹介!

チーズのダイエット向きの食べ方は?

チーズは製造過程で炭水化物のホエイを取り除くので、糖質が少ない特徴があります。ダイエット中にチーズを楽しむには、どの様な食べ方が良いのでしょうか?

カロリーが低いチーズを選んで食べる

チーズの中でカロリーが低いものが以下の4つになります。

カッテージチーズ105kcal
リコッタチーズ174kcal
モッツァレラチーズ276kcal
モンドールチーズ283kcal

特に、カッテージチーズは、チーズの中で特にカロリーが低いものになります。水分を多く含み、脂肪分を取り除いた脱脂乳を原料とするため低カロリーである上に、タンパク質が高いので、ダイエット中にはおすすめです。

上記であげたチーズ以外の、プロセスチーズ、クリームチーズやカマンベールチーズなどカロリーや脂質が高いチーズを食べる場合は、食べ過ぎないよう個装のものを選ぶといいでしょう。

(*太らないチーズの食べ方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

チーズで太る・太らないは食べ方次第!ダイエット効果や食べ過ぎの注意点など紹介!

チーズのヘルシーなダイエット向きレシピは?

ダイエット中に食べたい、チーズを使ったヘルシーなレシピを見てみましょう。ダイエット中に不足しがちな栄養素を補ってくれたり、美容に良いもの、罪悪感なく食べられるデザートなどを紹介します。

①ささみのシソチーズ巻き(195kcal)

出典:https://dietplus.jp/public/article/recipe/20170224-253806

太るのが気になる方の強い味方、低脂肪高タンパクの鶏ささみでスライスチーズを巻いた肉巻きのようなレシピです。チーズのコクとしその爽やかな香りが美味しく、食事のメイン料理としておすすめです。

ささみのシソチーズくるくる巻きのレシピ | ダイエットプラス

②もろへいやのチーズお浸し(76kcal)

出典:http://www.qbb.co.jp/recipe/recipe.php?rid=962&mcid=&scid=

アンチエイジングや、紫外線のダメージから肌を守ってくれる効果が期待できるモロヘイヤと、抗酸化作用があるトマトにプロセスチーズを合わせた一品です。冷やして食べれば、暑くて食欲のない時にも食べられます。さっぱりした中にコクのあるチーズが美味しいです。

Q・B・B|レシピ【もろへいやのチーズお浸し】

③カッテージチーズのタルト(155kcal)

出典:https://www.bob-an.com/recipes/detail/71123

チーズケーキによく使うクリームチーズではなく、もっともカロリーの低い、カッテージチーズを使ったタルトのレシピです。バターも使っていないので、通常のチーズタルトの約半分のカロリーで作れます。ダイエット中のおやつにおすすめです。

低カロリーチーズタルトの作り方|料理レシピ[ボブとアンジー]

チーズはヘルシーな食材

チーズは高カロリーなイメージがあり、ダイエット中や太ることが気になる人は食べにくいイメージがあります。しかし、実は脂肪燃焼を促進したり、腹持ちが良いなど、ダイエットを応援してくれる栄養素が含まれたヘルシーな食材です。食べ過ぎずに、低カロリーなものを選び、ダイエットを成功させてください。

関連する記事

×