チーズのダイエット効果は?太りにくい?種類や食べ方のおすすめを紹介!

【管理栄養士監修】チーズダイエットを知っていますか?本当に効果はあるのでしょうか?今回は、チーズのダイエット効果・効能や、やり方のポイントにくわえ、ダイエット向きなチーズの種類を紹介します。チーズダイエットの注意点や食べ合わせのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 鈴木真美
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、...
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、単に栄養がつまった食事を摂るだけではないと気付きました。 あたたかい食卓は心と身体をつくります。人と人の心をつなぎ命をつないでいきます。そんな食卓が増えますように。お手伝いしたいと思っています。

目次

  1. チーズはダイエット向き?痩せるって本当?
  2. チーズがダイエット向きな理由は?どんな効果ある?
  3. ①GI値が低い
  4. ②整腸効果による便秘解消
  5. ③ビタミンB群による糖質・脂質の代謝促進
  6. ④タンパク質による基礎代謝の向上
  7. ⑤カルシウムによる脂肪分解の補助
  8. チーズのダイエット向きな種類とは?【比較】
  9. ①カロリーで比較
  10. ②脂質で比較
  11. ③塩分で比較
  12. ④カルシウムで比較
  13. チーズのダイエット向きの食べ方は?
  14. ①よく噛んで食べる
  15. ②脂肪の分解を助ける食べ物と一緒に食べる
  16. ③間食でチーズを食べておく
  17. ④血糖値の上昇を緩やかにする食材を合わせる
  18. チーズのダイエットにおすすめな食べ合わせは?
  19. ①チーズ×納豆
  20. ②チーズ×キムチ
  21. ③チーズ×ワイン
  22. チーズダイエットを行う際の注意点
  23. ①栄養バランスも考える
  24. ②食べ過ぎない
  25. ③夜遅くに食べない
  26. チーズダイエットで痩せよう

チーズはダイエット向き?痩せるって本当?

そのまま食べたり、調理に活用したりと様々な愉しみ方があるチーズですが、ダイエットに向いているとも言われます。美味しいチーズを食べて痩せられるなら嬉しいものですが、本当に効果はあるのでしょうか。チーズダイエットに興味がある人は、今回の記事をぜひ参考にしてみてください。

チーズがダイエット向きな理由は?どんな効果ある?

ここからは、チーズがダイエット向きとされている理由を紹介します。チーズに期待出来る栄養素と併せて紹介するので、順番に見ていきましょう。

①GI値が低い

チーズがダイエット向きとされている理由の一つに、GI値が低いことが挙げられます。GI値とは食品を食べた時の血糖値の上がりやすさを表した数値で、数値が高い程血糖値が上がりやすく、脂肪が蓄えられやすい食品であることを示しています。

数値が55以下の物が低GI食品に分類されているので、GI値が30前後であるチーズは低GI食品であると言えるでしょう。ダイエットの際はカロリーや糖質量だけでなく、血糖値に影響するGI値にも注目してみてください。

②整腸効果による便秘解消

チーズに含まれる乳酸菌には整腸作用が期待出来るので、便秘に悩む方にもおすすめです。便秘になればお腹の不快感が続くだけでなく、脂肪が蓄えられやすくなるのでダイエット面でもメリットはありません。ダイエット中は食事量が減らすことで便秘になりやすいので、腸内環境はしっかり整えておきましょう。

③ビタミンB群による糖質・脂質の代謝促進

チーズにはビタミンB群が含まれており、ビタミンB1には糖質の代謝を、B2には脂質の代謝を促す効果が期待できます。普段から糖質・脂質が多い食品を好む人は、チーズを食事に取り入れると良いでしょう。ただ、チーズの種類によっては多くの脂質や糖質が含まれている場合もあるので、購入する前に含有量などをチェックしておく事をおすすめします。(※1)(※2)

④タンパク質による基礎代謝の向上

チーズに含まれるタンパク質には、体の筋肉量をアップさせる効果が期待できます。筋肉量が増えれば基礎代謝がアップし、より効率の良いダイエットを行えるようになります。

筋肉量が減るとその時は体重が減るので一見ダイエットが成功した様に見えますが、代謝が落ちて痩せにくくなっていますし、太りやすくなるのでリバウンドの可能性も高まります。三大栄養素であるタンパク質もしっかり摂取して、健康的なダイエットを目指しましょう。(※3)

鈴木真美

管理栄養士

タンパク質を摂るだけでは筋肉はつきません。 タンパク質を摂取し、体を動かし、さらに休養をとることで健康的な体作りに繋がりますよ。

⑤カルシウムによる脂肪分解の補助

チーズには、カルシウムも豊富に含まれています。カルシウムと聞くと骨や歯の健康に役立つ栄養素のイメージが強いですが、実は脂肪の分解を助けるダイエット向きの成分でもあります。カルシウムやビタミンDの摂取によって栄養バランスが整えば脂肪の分解が促進されるとされているので、ダイエット時には意識して摂取すると良いでしょう。

また、カルシウムにはダイエット効果のほか、血圧低下作用なども期待できます。カルシウムは、健康・ダイエット両面で良い効果が期待出来る成分と言えるでしょう。(※4)

(*チーズの栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

クリームチーズの栄養価と効能は?健康・美容に効果あり?食べ方やレシピのおすすめも紹介!

チーズのダイエット向きな種類とは?【比較】

脂質・糖質の代謝を上げるなどダイエット効果が期待出来るさまざまな栄養が含まれるチーズですが、ダイエット向きの種類はどれなのでしょうか。栄養素に分けて比較をして行くので、チーズ選びの参考にして下さい。表内の数値は、すべて100g当たりの数値となっています。

①カロリーで比較

種類 カロリー
ゴーダチーズ 390kcal
ブルーチーズ 349kcal
クリームチーズ 346kcal
ベビーチーズ 330kcal
カマンベールチーズ 310kcal
マスカルポーネチーズ 293kcal
モッツァレラチーズ 276kcal
リコッタチーズ 162kcal
カッテージチーズ 105kcal

上記は、代表的なチーズのカロリーを一覧にした表です。ピザなどに使用されるゴーダチーズや、おつまみとして愉しまれる事も多いブルーチーズなどはかなりカロリーが高く、あまりダイエット向きではないかもしれません。

カロリーだけで見るなら、サラダなどに使用されるカッテージチーズを選ぶのが良いでしょう。牛乳とレモンがあれば自分でも作れるので、多めに作ってストックしておくのもおすすめです。リコッタチーズは、パンケーキなどに活用すると美味しく食べられます。

②脂質で比較

種類 脂質
クリームチーズ 33g
ブルーチーズ 29g
ゴーダチーズ 29g
マスカルポーネチーズ 28.2g
ベビーチーズ 26.4g
カマンベールチーズ 24.7g
モッツァレラチーズ 19.9g
リコッタチーズ 11.5g
カッテージチーズ 4.5g

カロリーに続いて、脂質面からチーズを比較してみましょう。サンドイッチなどに使用されるクリームチーズは食べ応えがありますが、脂質が多いので注意が必要です。また、2番目に高い数値となっているゴーダやブルーチーズは脂質も多めなので覚えておきましょう。

脂質面でも、カロリーと同じくカッテージチーズが最も少ない数値となっています。カッテージチーズは脱脂乳を原料として作られるため、脂質が少なくヘルシーな食材と言えるでしょう。

③塩分で比較

種類 塩分
ブルーチーズ 3.8g
ベビーチーズ 2.5g
カマンベールチーズ 2g
ゴーダチーズ 2g
カッテージチーズ 1g
クリームチーズ 0.7g
リコッタチーズ 0.4g
モッツァレラチーズ 0.2g
マスカルポーネチーズ 0.1g

塩分の摂り過ぎはむくみの原因でもあるので、ダイエット中でも摂り過ぎには注意すべき成分です。ブルーチーズはしょっぱさが特徴でおつまみにもピッタリのチーズですが、塩分量はかなり高めなので注意しましょう。

ダイエット中に楽しむなら、モッツァレラチーズやマスカルポーネチーズをおすすめします。モッツァレラを活用したレシピならトマトと合わせたカプレーゼが有名ですし、マスカルポーネはパンケーキに使用しても美味しく愉しめます。上手に活用して、チーズの栄養素を取り入れましょう。

④カルシウムで比較

種類 カルシウム
ゴーダチーズ 680mg
ブルーチーズ 590mg
ベビーチーズ 554mg
カマンベールチーズ 460mg
リコッタチーズ 340mg
モッツァレラチーズ 330mg
マスカルポーネチーズ 150mg
クリームチーズ 70mg
カッテージチーズ 55mg

脂肪の分解を助けてくれるカルシウムの含有量も、チーズの種類によって差があります。ベビーチーズはカロリーや脂質が高いゴーダチーズやブルーチーズを除けば、最も含有量が多いですし、一口サイズで摂取しやすいのも魅力です。

また、低カロリー・低脂質のカッテージチーズですが、カルシウムの含有量もそれほど多くは無い様です。自分が重視する栄養素は何を考えて、ダイエット中に食べるチーズを選ぶと良いでしょう。

チーズのダイエット向きの食べ方は?

続いて、チーズのダイエット向きの食べ方を紹介します。同じ量でも満足感がアップする方法なども記載しているので、参考にして下さい。

①よく噛んで食べる

チーズに限った話では無いですが、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、同じ量を食べても満腹感を感じやすくなります。また、食後20分ほど経過しないと満腹信号が出ないとも言われるので、咀嚼回数を増やしてゆっくり食べる様にすると効果的でしょう。お腹が空くと、つい間食に手を出してしまう方にもおすすめの食べ方です。

②脂肪の分解を助ける食べ物と一緒に食べる

ベビーチーズやブルーチーズならそのまま食べることも多いですが、料理に使用するのなら組み合わせも意識してみましょう。唐辛子に含まれるカプサイシンは脂肪燃焼効果があるので、チーズと一緒に食べると太るリスクを減らしてくるでしょう。

また、チーズをそのまま食べる場合なら、カフェインが入ったコーヒーや、カテキンが摂れる緑茶などをおすすめします。これらも脂肪の分解を助けてくれるので、ダイエットの助けになってくれるでしょう。

③間食でチーズを食べておく

ダイエット中は間食は止めた方が良い、と感じる方も多いかもしれませんが、量に気を付ければ間食を取っても問題はありません。おやつとしてチーズを少しつまんでおく事で満腹感が持続し、夕ご飯での食べ過ぎを防止してくれるでしょう。間食としてチーズを食べる際も、咀嚼回数を増やす事を意識するのがおすすめです。

④血糖値の上昇を緩やかにする食材を合わせる

食後は血糖値が上がりやすく、血糖値が急上昇する事で体内に脂肪が蓄えられやすくなってします。血糖値の上昇を緩やかにするオリーブオイルやレモン、シナモンなどをチーズと組み合わせるとよりダイエット向きな食べ方になるでしょう。

チーズのダイエットにおすすめな食べ合わせは?

続いて、チーズダイエットにおすすめなたべ合わせについても紹介します。ただ美味しいだけでなく、ダイエット効果が期待出来る組み合わせとなっているのでぜひ試してみてください。

①チーズ×納豆

コクのある濃厚な味わいが好きな人には、チーズと納豆の組み合わせがおすすめです。納豆に含まれるナットウキナーゼには血栓を無くし、血流をアップさせる働きがあります。血流が良くなれば代謝が上がって脂肪も燃焼されやすくなるので、ダイエット面でも健康面でもおすすめの組み合わせと言えるでしょう。

②チーズ×キムチ

チーズとキムチは、おつまみにもピッタリの組み合わせです。キムチの唐辛子に含まれるカプサイシンもナットウキナーゼと同様に脂肪燃焼効果が期待出来るので、ダイエット時にはおすすめです。チーズの風味を和らげてくれるので、チーズがあまり好きではない人も食べやすい組み合わせです。

③チーズ×ワイン

ワインのおつまみとしてチーズを合わせるのも、ダイエット向きの組み合わせと言えます。ワインのポリフェノールには脂質を吸収させにくくする働きがあるので、脂質が多い種類のチーズを食べたい時には特におすすめの組み合わせです。ポリフェノールは抗酸化作用が高いため、美容効果や疲労回復効果なども期待出来るでしょう。

鈴木真美

管理栄養士

意外な組み合わせもあるかもしれませんが、納豆やキムチ、ワインも発酵食品ですので味の相性が良いのです。味噌や醤油ももちろん合います。 乳酸菌や納豆菌、麹菌など腸に良いとされる様々な菌も摂れるのが良いですね。

チーズダイエットを行う際の注意点

チーズダイエットを行う際は、気を付けてほしい注意点もあります。どういったポイントに気を付ければ良いのか、順番に見ていきましょう。

①栄養バランスも考える

チーズはダイエットに効果的な栄養素を多く含みますが、チーズだけで必要な栄養素を賄えるわけではありません。ビタミンCやD、食物繊維はチーズにはあまり含まれないので、全体のバランスを考えて食事に取り入れるようにしましょう。

②食べ過ぎない

チーズのダイエット効果を高めようと、たくさんの量を食べるのは逆効果なので避けましょう。チーズはカロリーが高めの物が多く、消費しきれなかった分が脂肪になりやすいといった理由もありますが、塩分が高い種類も多いからです。

ブルーチーズの場合100g当たり3.8gの塩分が含まれているので、おつまみなどで食べる場合には注意が必要です。塩分の摂り過ぎは高血圧の原因になるほか、体に水分を溜めこみ、むくみの原因となるので摂り過ぎない様にしましょう。

③夜遅くに食べない

夜は昼に比べて運動量が落ちるので、摂取したカロリーが消費しきれず脂肪として蓄えられやすくなってしまいます。チーズに限った話では無いですが、寝る前など、カロリーが消費出来ない夜遅くに飲食をするのは避けた方が良いでしょう。

チーズダイエットで痩せよう

チーズは糖質や脂質の代謝を促すビタミンB群や、中鎖脂肪酸・短鎖脂肪酸などダイエットに効果的な成分も多く含まれます。適量を摂取することでダイエットに役立てることができるので、血糖値を上げにくくする食品を合わせるなど組み合わせも意識してチーズを愉しんでみてはいかがでしょうか。

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