チーズのダイエット効果は?太りにくい?種類や食べ方のおすすめを紹介!

【管理栄養士監修】チーズダイエットを知っていますか?本当に効果はあるのでしょうか?今回は、チーズのダイエット効果・効能や、やり方のポイントにくわえ、ダイエット向きなチーズの種類を紹介します。チーズダイエットの注意点や食べ合わせのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 鈴木真美
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、...
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、単に栄養がつまった食事を摂るだけではないと気付きました。 あたたかい食卓は心と身体をつくります。人と人の心をつなぎ命をつないでいきます。そんな食卓が増えますように。お手伝いしたいと思っています。

目次

  1. チーズはダイエット向き?痩せるって本当?
  2. チーズがダイエット向きな理由は?どんな効果ある?
  3. ①GI値が低い
  4. ②整腸効果による便秘解消
  5. ③ビタミンB群による糖質・脂質の代謝促進
  6. ④タンパク質による基礎代謝の向上
  7. ⑤カルシウムによる脂肪分解の補助
  8. チーズのダイエット向きな種類とは?【比較】
  9. ①カロリーで比較
  10. ②脂質で比較
  11. ③塩分で比較
  12. ④カルシウムで比較
  13. チーズのダイエット向きの食べ方は?
  14. ①よく噛んで食べる
  15. ②脂肪の分解を助ける食べ物と一緒に食べる
  16. ③間食でチーズを食べておく
  17. ④血糖値の上昇を緩やかにする食材を合わせる
  18. チーズのダイエットにおすすめな食べ合わせは?
  19. ①チーズ×納豆
  20. ②チーズ×キムチ
  21. ③チーズ×ワイン
  22. チーズダイエットを行う際の注意点
  23. ①栄養バランスも考える
  24. ②食べ過ぎない
  25. ③夜遅くに食べない
  26. チーズダイエットで痩せよう

脂質・糖質の代謝を上げるなどダイエット効果が期待出来るさまざまな栄養が含まれるチーズですが、ダイエット向きの種類はどれなのでしょうか。栄養素に分けて比較をして行くので、チーズ選びの参考にして下さい。表内の数値は、すべて100g当たりの数値となっています。

①カロリーで比較

種類 カロリー
ゴーダチーズ 390kcal
ブルーチーズ 349kcal
クリームチーズ 346kcal
ベビーチーズ 330kcal
カマンベールチーズ 310kcal
マスカルポーネチーズ 293kcal
モッツァレラチーズ 276kcal
リコッタチーズ 162kcal
カッテージチーズ 105kcal

上記は、代表的なチーズのカロリーを一覧にした表です。ピザなどに使用されるゴーダチーズや、おつまみとして愉しまれる事も多いブルーチーズなどはかなりカロリーが高く、あまりダイエット向きではないかもしれません。

カロリーだけで見るなら、サラダなどに使用されるカッテージチーズを選ぶのが良いでしょう。牛乳とレモンがあれば自分でも作れるので、多めに作ってストックしておくのもおすすめです。リコッタチーズは、パンケーキなどに活用すると美味しく食べられます。

②脂質で比較

種類 脂質
クリームチーズ 33g
ブルーチーズ 29g
ゴーダチーズ 29g
マスカルポーネチーズ 28.2g
ベビーチーズ 26.4g
カマンベールチーズ 24.7g
モッツァレラチーズ 19.9g
リコッタチーズ 11.5g
カッテージチーズ 4.5g

カロリーに続いて、脂質面からチーズを比較してみましょう。サンドイッチなどに使用されるクリームチーズは食べ応えがありますが、脂質が多いので注意が必要です。また、2番目に高い数値となっているゴーダやブルーチーズは脂質も多めなので覚えておきましょう。

脂質面でも、カロリーと同じくカッテージチーズが最も少ない数値となっています。カッテージチーズは脱脂乳を原料として作られるため、脂質が少なくヘルシーな食材と言えるでしょう。

③塩分で比較

種類 塩分
ブルーチーズ 3.8g
ベビーチーズ 2.5g
カマンベールチーズ 2g
ゴーダチーズ 2g
カッテージチーズ 1g
クリームチーズ 0.7g
リコッタチーズ 0.4g
モッツァレラチーズ 0.2g
マスカルポーネチーズ 0.1g

塩分の摂り過ぎはむくみの原因でもあるので、ダイエット中でも摂り過ぎには注意すべき成分です。ブルーチーズはしょっぱさが特徴でおつまみにもピッタリのチーズですが、塩分量はかなり高めなので注意しましょう。

ダイエット中に楽しむなら、モッツァレラチーズやマスカルポーネチーズをおすすめします。モッツァレラを活用したレシピならトマトと合わせたカプレーゼが有名ですし、マスカルポーネはパンケーキに使用しても美味しく愉しめます。上手に活用して、チーズの栄養素を取り入れましょう。

④カルシウムで比較

種類 カルシウム
ゴーダチーズ 680mg
ブルーチーズ 590mg
ベビーチーズ 554mg
カマンベールチーズ 460mg
リコッタチーズ 340mg
モッツァレラチーズ 330mg
マスカルポーネチーズ 150mg
クリームチーズ 70mg
カッテージチーズ 55mg

脂肪の分解を助けてくれるカルシウムの含有量も、チーズの種類によって差があります。ベビーチーズはカロリーや脂質が高いゴーダチーズやブルーチーズを除けば、最も含有量が多いですし、一口サイズで摂取しやすいのも魅力です。

また、低カロリー・低脂質のカッテージチーズですが、カルシウムの含有量もそれほど多くは無い様です。自分が重視する栄養素は何を考えて、ダイエット中に食べるチーズを選ぶと良いでしょう。

チーズのダイエット向きの食べ方は?

続いて、チーズのダイエット向きの食べ方を紹介します。同じ量でも満足感がアップする方法なども記載しているので、参考にして下さい。

①よく噛んで食べる

チーズに限った話では無いですが、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、同じ量を食べても満腹感を感じやすくなります。また、食後20分ほど経過しないと満腹信号が出ないとも言われるので、咀嚼回数を増やしてゆっくり食べる様にすると効果的でしょう。お腹が空くと、つい間食に手を出してしまう方にもおすすめの食べ方です。(※8)

②脂肪の分解を助ける食べ物と一緒に食べる

ベビーチーズやブルーチーズならそのまま食べることも多いですが、料理に使用するのなら組み合わせも意識してみましょう。唐辛子に含まれるカプサイシンは脂肪燃焼効果があるので、チーズと一緒に食べると太るリスクを減らしてくるでしょう。

また、チーズをそのまま食べる場合なら、カフェインが入ったコーヒーや、カテキンが摂れる緑茶などをおすすめします。これらも脂肪の分解を助けてくれるので、ダイエットの助けになってくれるでしょう。

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