塩にカロリー・糖質はある？栄養価や塩を活用してカロリーオフする方法など紹介！
【管理栄養士監修】塩のカロリー・糖質量を知っていますか？小さじで何カロリーでしょうか？今回は、塩のカロリー・糖質や栄養価も含めて紹介します。塩を活用してカロリーオフできる場面や、取り過ぎの注意点・対処法も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
ダイエット中の方であれば、料理の味付けに塩レモンを使用すると良いでしょう。レモン1個のカロリーは約56kcalで低カロリーですし、焼き肉の際たれではなく塩レモンを使うことでカロリーオフできます。また、レモンにはクエン酸が含まれており、疲労回復の効果もあるので健康維持の面でもおすすめです。
塩分は取り過ぎに注意？
体に必要な成分を多く含む塩ですが、取りすぎには注意が必要です。ここではその理由と取りすぎた際の対処法について説明します。
塩分の過剰摂取による悪影響
塩分を過剰摂取すると、いくつかの悪影響が考えられます。
・むくみ
・高血圧
・慢性腎臓病
・骨粗しょう症
・胃がん
人間の体は体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるので、塩分を取りすぎるとナトリウムの濃度を調節しようと水分を溜め込んでしまい、むくみや高血圧の原因となります。また塩分の排出を行う腎臓に過度の負担がかかり、慢性腎臓病や骨粗しょう症を引き起こすこともあります。（※2）
塩分を摂り過ぎた際の対処法
塩分を取りすぎた場合、カリウムを多めに摂取することが重要です。カリウムには尿の排出を促す働きがあるので、この際に取りすぎたナトリウムも一緒に排出して体内の塩分濃度を下げてくれます。
また、カリウムには血管を拡張し血圧を下げる効果もあるので、高血圧の方は意識して摂取すると良いでしょう。ただ、腎臓に機能障害があるとカリウムの排出ができないので注意が必要です。（※3）
減塩する際のポイント
カロリーオフするためには減塩が効果的ですが、塩分は普段意識していないとつい取りすぎてしまいます。どのように調節したら良いのかここでは美味しく簡単な減塩方法をいくつか紹介します。
①熱々の料理は冷まして食べる
人間の味覚は、食べ物の温度は低いと塩味が強く、高いと甘味が強く感じる傾向にあります。熱い料理は冷ましてから食べた方が塩味を感じやすくなるので、減塩して調理した際は少し時間をおいてから食べると良いでしょう。
②新鮮で旨味のある食材を使う
新鮮で旬な食材を使用することで、素材本来の味を活かし少ない調味料で調理することができます。また、きのこ類や鰹節、昆布やワカメなど旨味の多い食材を使用することで、減塩しても美味しく食べることができます。
竹本友里恵
管理栄養士
WHOは、塩分摂取目標量を一律1日5gとしており、日本では、成人男性8.0g未満、成人女性7.0g未満を目標にしています。しかし実際の塩分摂取量は、20歳以上1日平均で10.0gと、世界基準の約2倍の塩分を毎日摂っています。塩分の過剰摂取は高血圧や糖尿病などの生活習慣病、動脈硬化や心臓病などの重篤な病気を引き起こす原因になります。塩分の摂取量を減らすために、商品パッケージに記載されている栄養成分表示の食塩相当量を確認する習慣をつけましょう。玄米や精白米は塩分0gですが、食パンは1.3g、フランスパンは1.6gの塩分が含まれています。日常生活の様々な食材に食塩が含まれてしまっているので、意識して減塩できると良いですね。
塩のカロリーはゼロだが摂り過ぎには要注意
塩のカロリーや糖質はゼロですが、摂りすぎてしまうと悪影響が出る可能性があります。また、むくみが生じたり食欲を増進したりなど太る原因にもなるので、塩分の取り過ぎには注意が必要です。1日の摂取量は小さじ1杯程度に抑え、カロリーオフにうまく活用しましょう。