ピーマンのカロリー・糖質量は？栄養価や食べやすくなる調理法も紹介！

ピーマンはチンジャオロースなどの炒め物でよく使用する野菜ですが、どれほどのカロリーがあるのでしょうか？100g当たりと1個当たりの数値を確認し、他の野菜とも比較してみましょう。

上記は、普段よく調理に使用される野菜100g当たりに含まれるカロリーや糖質量を記載したものです。ピーマンのカロリーは22kcal、糖質量は2.8gであり、甘みのある野菜のかぼちゃやにんじんと比べるとカロリーが低めとなっています。糖質は大根よりは多いですが、他の野菜と比較すると少なめと言えるでしょう。

ピーマンの肉詰めは中に肉を詰めているので、食べ応えもしっかりある定番料理です。中の肉は脂質が多い物を使用するので、カロリーや糖質量も高めです。ヘルシーに愉しみたい場合には、白滝や豆腐でかさ増しするのがおすすめです。

油で揚げるピーマンの天ぷらも、肉詰め同様にカロリーと糖質量は高めとなっています。めんつゆにもカロリーや糖質量が含まれているので、これを塩に変えれば摂取量を減らすことが可能です。ただ、ヘルシーにピーマンを食べたい方は別の調理法を選ぶといいでしょう。

青椒肉絲は、ピーマンを使用した料理の中では、肉を使用するためカロリーは少し高めですが、糖質量は比較的少ないです。肉を脂質が少ない物に変えれば、よりヘルシーに楽しむことができます。

上記は、100g当たりのピーマンのカロリーなどを記載した物です。続いて、含まれている栄養素と効能についても見ていきましょう。（※1）

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

ピーマン100g当たりに含まれるビタミンCは、レモン3.5個分に相当します。ビタミンCは抗酸化作用によって体を酸化から守ってくれたり、心疾患などのリスクを減らす効果が期待できます。コラーゲンの生成にも関係し、皮膚や粘膜を健康に保ってくれます。

ビタミンCは加熱に弱いとされますが、ピーマンには熱や酸化を防ぐ働きがあるビタミンPも含まれているので加熱しても壊れにくいといった特徴があります。（※2）

β-カロテンは、ピーマンやにんじんといった緑黄色野菜に多く含まれる栄養素です。β-カロテンは摂取するとビタミンAとなり、皮膚や粘膜を健康に保ってくれます。また、免疫力の向上やアンチエイジングなどにも効果があります。β-カロテンは脂溶性なので、油と一緒に調理すると効率よく摂取できます。（※3）

100gのピーマンには、アーモンド2粒以上に相当するビタミンEが含まれています。ビタミンEも、ビタミンCと同じ様に抗酸化作用がある栄養素です。体が酸化するのを防ぐだけでなく、動脈硬化や生活習慣病などの予防効果も期待できる成分です。（※4）

（＊ピーマンの栄養素について詳しく知りたい方はこちらの生地を読んでみてください。）

ピーマンにはさまざまな栄養素が含まれていますが、苦くて食べにくいといった声もあります。ピーマンの苦味を抑えて食べやすくする調理法を紹介するので、参考にしてみてください。

青椒肉絲などに使用する時、ピーマンは繊維に沿って切るのがおすすめです。ピーマンの繊維に沿って包丁を入れることで細胞を壊さずに済むので、苦み成分が中から出てしまうのを防げます。逆に横向きに切ると細胞が壊れ、青臭さが強調されるので、注意が必要です。

ピーマンは油で加熱調理するのもおすすめです。というのも、クエルシトルニンは近年の研究では、渋み成分と言われており、クエルシトニンにピーマンの香気成分ピラジンの一種が加わることで苦味成分となります。クエルシトリンは脂溶性で油に溶けやすいため、油を使用すれば渋みや苦みを抑えることが可能だからです。

ピーマンは野菜の中で比較的低カロリーで、様々な栄養が含まれている健康的な野菜です。切り方を工夫したり油を使用して調理することで苦みを抑えることも出来るので、美味しくピーマンの栄養を摂り入れましょう。