ピーマンのカロリー・糖質量は?栄養価や食べやすくなる調理法も紹介!

【管理栄養士監修】ピーマンのカロリー・糖質量は知っていますか?今回は、ピーマン(100g/1個)のカロリー・糖質量を料理別での変化とともに紹介します。ピーマンに含まれる栄養素・効能や苦味をとって食べやすくする調理法も紹介するので参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. ピーマンのカロリー・糖質量は?【写真】
  2. ピーマン(100g)のカロリー・糖質量
  3. ピーマン1個(50g)のカロリー・糖質量
  4. ピーマン(100g)のカロリー・糖質量を他の野菜と比較
  5. ピーマンの料理で変わるカロリー・糖質量
  6. ピーマンの肉詰め
  7. ピーマンの天ぷら
  8. 青椒肉絲
  9. ピーマンの栄養素と効能は?
  10. ①ビタミンC
  11. ②ß-カロテン
  12. ③ビタミンE
  13. ピーマンを食べやすくする調理法は?
  14. ①繊維に沿って切る
  15. ②油で加熱調理
  16. ピーマンは低カロリーで健康な野菜

ピーマンのカロリー・糖質量は?【写真】

ピーマンはチンジャオロースなどの炒め物でよく使用する野菜ですが、どれほどのカロリーがあるのでしょうか?100g当たりと1個当たりの数値を確認し、他の野菜とも比較してみましょう。

ピーマン(100g)のカロリー・糖質量

出典:https://calorie.slism.jp/106245/

重量100g
カロリー22kcal
糖質2.8g
タンパク質0.9g
脂質0.2g

ピーマン1個(50g)のカロリー・糖質量

出典:https://cdn.slism.jp/calorie/foodImages/106245-2.jpg

重量50g
カロリー11kcal
糖質1.4g
タンパク質0.5g
脂質0.2g

ピーマン(100g)のカロリー・糖質量を他の野菜と比較

種類 カロリー 糖質量
もやし 14kcal 1.3g
キャベツ 23kcal 3.4g
だいこん 25kcal 1.3g
にんじん 39kcal 6.5g
かぼちゃ 49kcal 8.1g
トマト 19kcal 3.7g
玉ねぎ 37kcal 7.2g


上記は、普段よく調理に使用される野菜100g当たりに含まれるカロリーや糖質量を記載したものです。ピーマンのカロリーは22kcal、糖質量は2.8gであり、甘みのある野菜のかぼちゃやにんじんと比べるとカロリーが低めとなっています。糖質は大根よりは多いですが、他の野菜と比較すると少なめと言えるでしょう。

ピーマンの料理で変わるカロリー・糖質量

料理 カロリー 糖質量
生ピーマン 22kcal 2.8g
ピーマンの肉詰め 133kcal 7.67g
ピーマンの天ぷら 134kcal 6.15g
青椒肉絲 163kcal 3.84g

ピーマンの肉詰め

ピーマンの肉詰めは中に肉を詰めているので、食べ応えもしっかりある定番料理です。中の肉は脂質が多い物を使用するので、カロリーや糖質量も高めです。ヘルシーに愉しみたい場合には、白滝や豆腐でかさ増しするのがおすすめです。

ピーマンの天ぷら

油で揚げるピーマンの天ぷらも、肉詰め同様にカロリーと糖質量は高めとなっています。めんつゆにもカロリーや糖質量が含まれているので、これを塩に変えれば摂取量を減らすことが可能です。ただ、ヘルシーにピーマンを食べたい方は別の調理法を選ぶといいでしょう。

青椒肉絲

青椒肉絲は、ピーマンを使用した料理の中では、肉を使用するためカロリーは少し高めですが、糖質量は比較的少ないです。肉を脂質が少ない物に変えれば、よりヘルシーに楽しむことができます。

住吉彩

管理栄養士

お肉などと一緒に食べることでカロリーは増えますが、身体の素となるタンパク質なども一緒に摂取出来るので、手軽に栄養バランスも揃える事もできます。生ではサラダ、湯がいて和え物など!色々な食べ方で楽しみたい野菜の1つです。

ピーマンの栄養素と効能は?

エネルギー22kcal
水分93.4mg
タンパク質0.9g
炭水化物5.1g
食物繊維2.3g

上記は、100g当たりのピーマンのカロリーなどを記載した物です。続いて、含まれている栄養素と効能についても見ていきましょう。(※1)

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

①ビタミンC

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
76mg 100mg 76%

ピーマン100g当たりに含まれるビタミンCは、レモン3.5個分に相当します。ビタミンCは抗酸化作用によって体を酸化から守ってくれたり、心疾患などのリスクを減らす効果が期待できます。コラーゲンの生成にも関係し、皮膚や粘膜を健康に保ってくれます。

ビタミンCは加熱に弱いとされますが、ピーマンには熱や酸化を防ぐ働きがあるビタミンPも含まれているので加熱しても壊れにくいといった特徴があります。(※2)

②ß-カロテン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
400μg - -

β-カロテンは、ピーマンやにんじんといった緑黄色野菜に多く含まれる栄養素です。β-カロテンは摂取するとビタミンAとなり、皮膚や粘膜を健康に保ってくれます。また、免疫力の向上やアンチエイジングなどにも効果があります。β-カロテンは脂溶性なので、油と一緒に調理すると効率よく摂取できます。(※3)

③ビタミンE

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.8mg 6.5mg 12%

100gのピーマンには、アーモンド2粒以上に相当するビタミンEが含まれています。ビタミンEも、ビタミンCと同じ様に抗酸化作用がある栄養素です。体が酸化するのを防ぐだけでなく、動脈硬化や生活習慣病などの予防効果も期待できる成分です。(※4)

住吉彩

管理栄養士

近年スーパーではカラフルなピーマンも見かけるようになりました。普段良く目にする緑色は未熟な実で、完熟するほど赤、オレンジ、黄色に変化し、ビタミンA.C.Eの含有量も豊富になります。

(*ピーマンの栄養素について詳しく知りたい方はこちらの生地を読んでみてください。)

ピーマンの栄養素と効能は?生と加熱で変わる?吸収率を高める調理法も紹介!

ピーマンを食べやすくする調理法は?

ピーマンにはさまざまな栄養素が含まれていますが、苦くて食べにくいといった声もあります。ピーマンの苦味を抑えて食べやすくする調理法を紹介するので、参考にしてみてください。

①繊維に沿って切る

青椒肉絲などに使用する時、ピーマンは繊維に沿って切るのがおすすめです。ピーマンの繊維に沿って包丁を入れることで細胞を壊さずに済むので、苦み成分が中から出てしまうのを防げます。逆に横向きに切ると細胞が壊れ、青臭さが強調されるので、注意が必要です。

②油で加熱調理

ピーマンは油で加熱調理するのもおすすめです。というのも、クエルシトルニンは近年の研究では、渋み成分と言われており、クエルシトニンにピーマンの香気成分ピラジンの一種が加わることで苦味成分となります。クエルシトリンは脂溶性で油に溶けやすいため、油を使用すれば渋みや苦みを抑えることが可能だからです。

ピーマンは低カロリーで健康な野菜

ピーマンは野菜の中で比較的低カロリーで、様々な栄養が含まれている健康的な野菜です。切り方を工夫したり油を使用して調理することで苦みを抑えることも出来るので、美味しくピーマンの栄養を摂り入れましょう。

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