チートデイとは?カロリーの目安や頻度・周期は?コツ・注意点を解説!

チートデイとは何か知っていますか?カロリーの目安はどのくらいなのでしょうか?今回は、チートデイの<男性・女性>ごとの摂取カロリー量の目安はどれくらいかや、<頻度・周期>などのやり方を紹介します。チートデイの<カロリーオーバーする>などのポイントや、<停滞期に行う>などの注意点も紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. そもそもチートデイとは何?どんな効果がある?
  2. チートデイとはダイエット停滞期に設ける食事制限のない日
  3. 効果①低下した代謝を元に戻す
  4. 効果②ダイエット中のストレス軽減
  5. チートデイのやり方は?摂取カロリー量の目安や頻度・周期などを解説!
  6. ①カロリー量の目安は基礎代謝の3倍
  7. ②頻度・周期は週に1回が目安
  8. ③食べるものは自由でOK
  9. ④チートデイ後の体重の変化を管理する
  10. ⑤可能であれば間隔を広げるのがおすすめ
  11. チートデイの注意点は?痩せるために気をつけることは何?
  12. ①チートデイ以外の日のカロリーはしっかり制限する
  13. ②きちんと停滞期を見極めて行う
  14. ③一定の体脂肪率以上の場合はチートデイをしない
  15. ④運動は控える
  16. チートデイのカロリーや頻度・周期に注意しよう

そもそもチートデイとは何?どんな効果がある?

チートデイは太るだけではないかとの声もありますが、ダイエット効果はあるのでしょうか。まずは、チートデイを設ける意味や、その効果について紹介します。

チートデイとはダイエット停滞期に設ける食事制限のない日

チートデイとは、ダイエット中に停滞期が訪れた際に設ける食事制限をしない日のことです。大手フィットネスクラブでも、減量中にチートデイを設けることを推奨しています。

ダイエットによって体重の減少が続くと、体が危機を感じて必ず停滞期が訪れます。停滞期の期間には個人差がありますが、人によっては2~3ヶ月ほど続く場合があるため、なるべく早く体を元の状態に戻すことがダイエット成功のポイントです。

効果①低下した代謝を元に戻す

チートデイに多くの食事を摂ると、栄養素の消化・吸収のために代謝が活発に働くのが特徴です。ダイエット中は食事量が減少して体が飢餓状態になり、代謝を落として体重が減りにくくなります。そこでチートデイを設けると、落ちた代謝が元に戻り、停滞期から抜け出しやすくなります。

また、ダイエット中に足りない栄養素を補うことで、体の調子を整えて痩せやすい状態にするためにも効果的です。

効果②ダイエット中のストレス軽減

チートデイは、ダイエット中のストレス軽減にも効果的です。ダイエット中は、デザートや揚げ物のような高カロリーの食品を我慢することが多いため、強いストレスを感じます。食事制限のないチートデイを定期的に設けることで食べられないストレスから解放され、ダイエットのモチベーションも上がりやすくなります。

チートデイのやり方は?摂取カロリー量の目安や頻度・周期などを解説!

ダイエットを効果的に進めるために役立つチートデイですが、具体的にどのように行うのでしょうか。ここでは、チートデイの摂取カロリー量の目安や行う頻度・周期などを紹介します。

①カロリー量の目安は基礎代謝の3倍

年齢 基礎代謝(男性) 基礎代謝(女性)
18〜29歳 1,530kcal 1,110kcal
30〜49歳 1,530kcal 1,160kcal
50〜64歳 1,480kcal 1,110kcal

上記は、厚生労働省が発表している食事摂取基準に基づいた男女の平均的な基礎代謝量です。チートデイでは、基礎代謝量の3倍のカロリーを摂取することが目安です。

例えば、30代の男性の場合はチートデイに4,590kcal、50代の男性は4,440kcalを目安に摂取する計算になります。しかし、同じ量を同年代の女性が摂取した場合はカロリーオーバーとなるので、自身の基礎代謝量に合わせて食べる量を調節しましょう。

②頻度・周期は週に1回が目安

チートデイを行う頻度は、上の表のように体脂肪率に応じて決まります。体脂肪率が低いほど体重が落ちにくくなるので、頻繁にチートデイを設ける必要があります。なお、上記はあくまでも目安なので、体調や体重の変化に応じて調節してください。

頻度 体脂肪率(男性) 体脂肪率(女性)
2週間に1回 20-25% 30-35%
10日に1回 15-20% 20-25%
1週間に1回 10-15% 20-25%
4日に1回 〜10% 〜20%

③食べるものは自由でOK

チートデイでは、食事制限を一切行わず、食べたいものを食べても問題はありません。いつもの倍以上のカロリーを摂取する必要があるので、ケーキや揚げ物のように高カロリーな食品を取り入れても大丈夫です。

ただし、タンパク質を過剰に摂取すると腎臓などの臓器に負担がかかったり、脂質や糖質に偏った食事内容にすると脂肪を蓄積しやすくなったりする場合もあるため注意は必要です。食事を控えているダイエット中に急にたくさん食べると胃腸に負担をかけることもあるため、消化のよいご飯やうどんなどがチートデイに適しています。

④チートデイ後の体重の変化を管理する

チートデイを設けた後は、体重の変化をしっかり管理することが重要です。チートデイの後は一時的に体重が1~3kgほど増加しますが、これは食べたものの重みや炭水化物や塩分が保有する水分によるものです。2~3日ほどで体重が戻り、徐々に体重が減少していきます。うまく体重が落ちない場合は、チートデイの後も食べ過ぎていないか見直しましょう。

また、体重の増加が続く場合は、チートデイを設けすぎている可能性もあります。体重の変化を管理しながら、チートデイの食事量や頻度などを調節してください。

⑤可能であれば間隔を広げるのがおすすめ

チートデイを行う間隔は、徐々に広げていくのがおすすめです。チートデイでは本来体が求める量より大幅に多くの食事を摂るため、頻繁に行うと消化機能に負担がかかります。チートデイを行わなくても基礎代謝を維持できるよう、栄養バランスの良い食事や適度な運動を普段から意識しましょう。

チートデイの注意点は?痩せるために気をつけることは何?

チートデイで失敗しないためには、どのような点に気を付けると良いのでしょうか。ここでは、チートデイの注意点について紹介します。

①チートデイ以外の日のカロリーはしっかり制限する

チートデイ以外の日は、しっかり食事を制限してカロリー管理を行いましょう。特にチートデイの後は、食事量が増えやすくなるので注意してください。あらかじめ次のチートデイの予定を組んでおくと、辛い食事制限を乗り越える励みになります。

②きちんと停滞期を見極めて行う

チートデイは代謝を上げるためのものなので、停滞期が訪れた時だけ行うこともポイントです。停滞期でもないのに、単なるストレス発散のためにチートデイを設けることは止めましょう。なお、停滞期を見極めるためには、体重の停滞とともに体温の低下が目安になります。

③一定の体脂肪率以上の場合はチートデイをしない

一定の体脂肪率以上の場合は、チートデイを設ける必要はありません。男性なら25%以上、女性なら35%以上の場合は、チートデイの効果はほとんど得られないと言われています。体脂肪率が一定以下になるまでは、運動や食事制限を地道に続けましょう。

④運動は控える

普段ランニングや筋トレを行っている人は、チートデイに限り運動を控えましょう。チートデイでは摂取カロリーを増やして体に飢餓状態ではないことを認識させるのが目的なので、消費カロリーが多いと失敗する可能性があります。

また、運動によって骨格筋の活動が活発になると、相対的に消化機能の働きが抑制されます。チートデイではなるべく安静に過ごし、栄養素を消化・吸収しやすい状態を保ちましょう。

チートデイのカロリーや頻度・周期に注意しよう

チートデイは、食事制限によって落ちた基礎代謝を戻し、ダイエットを効果的に行うために役立ちます。しかし、摂取カロリーや頻度・周期を間違えると失敗して太るだけの可能性もあるので、今回紹介した方法を参考にうまくチートデイを取り入れてみてください。

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