チートデイとは？カロリーの目安や頻度・周期は？コツ・注意点を解説！

チートデイを設けた後は、体重の変化をしっかり管理することが重要です。チートデイの後は一時的に体重が1～3kgほど増加しますが、これは食べたものの重みや炭水化物や塩分が保有する水分によるものです。2～3日ほどで体重が戻り、徐々に体重が減少していきます。うまく体重が落ちない場合は、チートデイの後も食べ過ぎていないか見直しましょう。

また、体重の増加が続く場合は、チートデイを設けすぎている可能性もあります。体重の変化を管理しながら、チートデイの食事量や頻度などを調節してください。

チートデイを行う間隔は、徐々に広げていくのがおすすめです。チートデイでは本来体が求める量より大幅に多くの食事を摂るため、頻繁に行うと消化機能に負担がかかります。チートデイを行わなくても基礎代謝を維持できるよう、栄養バランスの良い食事や適度な運動を普段から意識しましょう。

チートデイで失敗しないためには、どのような点に気を付けると良いのでしょうか。ここでは、チートデイの注意点について紹介します。

チートデイ以外の日は、しっかり食事を制限してカロリー管理を行いましょう。特にチートデイの後は、食事量が増えやすくなるので注意してください。あらかじめ次のチートデイの予定を組んでおくと、辛い食事制限を乗り越える励みになります。

チートデイは代謝を上げるためのものなので、停滞期が訪れた時だけ行うこともポイントです。停滞期でもないのに、単なるストレス発散のためにチートデイを設けることは止めましょう。なお、停滞期を見極めるためには、体重の停滞とともに体温の低下が目安になります。

一定の体脂肪率以上の場合は、チートデイを設ける必要はありません。男性なら25％以上、女性なら35％以上の場合は、チートデイの効果はほとんど得られないと言われています。体脂肪率が一定以下になるまでは、運動や食事制限を地道に続けましょう。

普段ランニングや筋トレを行っている人は、チートデイに限り運動を控えましょう。チートデイでは摂取カロリーを増やして体に飢餓状態ではないことを認識させるのが目的なので、消費カロリーが多いと失敗する可能性があります。

また、運動によって骨格筋の活動が活発になると、相対的に消化機能の働きが抑制されます。チートデイではなるべく安静に過ごし、栄養素を消化・吸収しやすい状態を保ちましょう。（※6）

チートデイは、食事制限によって落ちた基礎代謝を戻し、ダイエットを効果的に行うために役立ちます。しかし、摂取カロリーや頻度・周期を間違えると失敗して太るだけの可能性もあるので、今回紹介した方法を参考にうまくチートデイを取り入れてみてください。