納豆1パックのタンパク質の含有量は?多い?1日の目安や食べ方のおすすめを紹介!

納豆1パックのタンパク質の含有量を知っていますか?今回は、納豆1個(40g〜50g)のタンパク質や、1日の摂取量の目安を紹介します。納豆のタンパク質を効率的に摂取する方法や、その他の良質なタンパク質を含む食材も紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 納豆のタンパク質の含有量はどのくらいなの?多い?
  2. 納豆のタンパク質の含有量は?
  3. 一般的な納豆1個(1パック)のタンパク質
  4. 市販の納豆1個の商品別のタンパク質
  5. 納豆のタンパク質を他の食材と比較
  6. タンパク質の多い納豆の摂取量の目安はどれくらい?
  7. 納豆の摂取量の目安【一般的な場合】
  8. 納豆の摂取量の目安【トレーニングをする場合】
  9. 納豆の食べ過ぎによるデメリット
  10. 納豆がトレーニングにおすすめな理由は?タンパク質だけじゃない?
  11. ①吸収されやすい種類のタンパク質
  12. ②アミノ酸
  13. ③低カロリー
  14. ④亜鉛
  15. 納豆のタンパク質をより効率的に摂取するには?
  16. ①ごはんにかける
  17. ②ビタミンB2・ビタミンCをともに摂取する
  18. ③3回を目安に分けて食べる
  19. ④朝に食べる
  20. ⑤動物性タンパク質を同時に摂取する
  21. 納豆以外の良質なタンパク質を含む食材は?
  22. 納豆のタンパク質を効率よく摂取しよう

納豆のタンパク質の含有量はどのくらいなの?多い?

大豆を発酵させて作られる納豆は、日本の伝統的な食品です。納豆キナーゼやビタミンKを多く含むため、健康維持に役立つと言われる納豆ですが、タンパク質の含有量はどのくらいなのでしょうか。今回は、納豆に含まれるタンパク質の量を他の食品と比較しながら紹介します。1日あたりの納豆の摂取量の目安もあわせて紹介するので、参考にしてみてください。

納豆のタンパク質の含有量は?

ここでは、一般的な納豆や、市販の数種類の商品を例に挙げてタンパク質の含有量を紹介します。また、納豆と他の食品のタンパク質含有量も比較するので、参考にしてください。

一般的な納豆1個(1パック)のタンパク質

分量 納豆 ひきわり納豆
40g 6.6g 6.6g
45g 7.4g 7.5g
50g 8.3g 8.3g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

上記は、一般的な納豆1パックのタンパク質含有量を示したものです。通常の納豆とひきわり納豆では、ほぼ同等のタンパク質が含まれていることが分かります。なお、上記は納豆のみのタンパク質量なので、醤油を含めると0.2~0.6gほどタンパク質の含有量が増加します。

市販の納豆1個の商品別のタンパク質

100gあたり タンパク質
おかめ納豆極小粒 16.8g
国産丸大豆納豆 17.5g
舌鼓 18.3g
金のつぶ たれたっぷり!たまご醤油たれ 13.0g
旨味ひきわり 18.2g
国産大きなひきわり 20.8g

上記は、主な市販の納豆の100gあたりのタンパク質含有量です。市販の納豆は40~50gなので、1パックあたりに換算すると8.4~10.4g程度のタンパク質を含んでいることになります。中でも、あづま食品の「国産大きなひきわり」は最も含有量が多いので、タンパク質を効率的に摂取したい人におすすめです。

納豆のタンパク質を他の食材と比較

100gあたり タンパク質
納豆 16.5g
ひきわり納豆 16.6g
木綿豆腐 7.0g
絹ごし豆腐 5.3g
油揚げ 23.4g
豚バラ肉 14.4g
12.2g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。

上記は、納豆と他の食品のタンパク質量を比較したものです。納豆と同じく大豆の加工品である豆腐は、水分を多く含むため相対的にタンパク質の含有量が少なくなります。水分の少ない油揚げはタンパク質の量が多くなりますが、脂質も34.4gと多く含む点が特徴です。ダイエット中に大豆食品を摂るなら、納豆が最も適しているでしょう。

また、豚肉や卵と比較しても、納豆は多くのタンパク質を含んでいます。豚肉や卵に比べて納豆は消化しやすい食品なので、高齢者や子供のタンパク源としておすすめです。

タンパク質の多い納豆の摂取量の目安はどれくらい?

納豆はタンパク質を多く含む食品であることが分かりましたが、1日の摂取量の目安はどれくらいなのでしょうか。ここでは、1日あたりのタンパク質の摂取量の目安とともに、納豆の適量を紹介します。

納豆の摂取量の目安【一般的な場合】

一般的な成人男女の場合、納豆の摂取量の目安は1日あたり1~2パックです。日本人の食事摂取基準において、タンパク質摂取量は成人男性で60~65g、成人女性は50gが目安です。納豆を1パック食べると、男性なら1日に必要なタンパク質の約10%、女性なら約14%程度を摂ることができます。

納豆の摂取量の目安【トレーニングをする場合】

日常的にトレーニングを行っている場合は、納豆を1日あたり2~3パックを目安に食べることをおすすめします。筋肉を増強させるためには、通常の1.6~1.7倍程度のタンパク質を摂取することが推奨されています。なお、トレーニングの強度が低い場合は通常通り1~2パックを目安に納豆を食べましょう。

納豆の食べ過ぎによるデメリット

納豆の食べ過ぎによるデメリットは、以下の通りです。

・肝臓や腎臓に負担がかかる
・女性ホルモンのバランスが崩れる
・尿酸値が上がる


納豆の食べ過ぎは、タンパク質・大豆イソフラボン・プリン体の過剰摂取につながります。タンパク質を過剰摂取すると、アミノ酸を分解するために肝臓や腎臓に負担がかかります。大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た作用を持つ成分です。大豆製品の過剰摂取は、女性ホルモンのバランスの乱れにつながると注意喚起されています。

また、納豆にはプリン体が含まれるため、食べすぎると尿酸値が上昇するので適量に抑えましょう。

納豆がトレーニングにおすすめな理由は?タンパク質だけじゃない?

トレーニングを行っている場合は、納豆を食べると筋肉増強効果が出やすいと言われています。ここでは、納豆に含まれるタンパク質の特徴や、トレーニング中に納豆がおすすめな理由について紹介します。

①吸収されやすい種類のタンパク質

発酵食品である納豆にはタンパク質分解酵素が含まれるため、アミノ酸への分解がスムーズに進み、体内に効率的に吸収されます。一般的に、タンパク質の吸収率は動物性食品が約90%、植物性食品は約70%程度です。しかし、納豆は約80%のタンパク質が体内に吸収されると言われています。(※2)

②アミノ酸

納豆の原材料である大豆は、アミノ酸スコアが100の食品です。アミノ酸スコアとは、20種類のアミノ酸がどの程度含まれているかを表す指標です。肉や魚のような動物性食品が100なのに対し、米や小麦などのアミノ酸スコアは40~80程度と低くなります。植物性食品の中で大豆は特にアミノ酸のバランスが良く、必須アミノ酸も豊富に含むことが特徴です。

アミノ酸は筋肉の合成や維持に必要な成分なので、納豆を食べることでトレーニングの効果が出やすくなります。(※3)

③低カロリー

納豆は低カロリーなので、ダイエット中の人におすすめの食品です。一般的な納豆100gあたりのカロリーは190kcalで、1パックに換算すると約70kcalです。納豆と同等のタンパク質を有する牛サーロイン肉は100gあたり273kcal、豚ロース肉は248kcalあります。

これらの肉類は脂質も多く含むため、ダイエットやトレーニングの効果を高めるためには納豆の方が適しています。

④亜鉛

納豆には亜鉛が多く含まれることも、トレーニングに適している理由の一つです。亜鉛はミネラルの一種で、筋肉の修復に役立つ栄養素です。体内に十分な量の亜鉛が存在すると、トレーニング後の傷ついた筋肉が速やかに回復し、筋肥大が進みやすくなります。

また、亜鉛はビタミンAなどの栄養素の吸収・代謝を高める効果があり、体の調子を整えるためにも役立ちます。(※4)

納豆のタンパク質をより効率的に摂取するには?

納豆のタンパク質は吸収率が高いと言われていますが、より効率的に摂取する方法はあるのでしょうか。ここでは、納豆の健康効果を高めるためのおすすめの食べ方を紹介します。

①ごはんにかける

納豆などの大豆製品は、ごはんと組み合わせることで栄養バランスが良くなります。納豆は、必須アミノ酸のリシンを多く含むことが特徴です。一方、ごはんはリシンが少ないため、納豆を組み合わせることでアミノ酸バランスが整います。また、ごはんは納豆に少ない糖質を多く含むため、一緒に食べることでエネルギー源を補給することができます。

②ビタミンB2・ビタミンCをともに摂取する

ビタミンB2は、納豆に含まれるタンパク質や脂質の代謝をサポートします。また、ビタミンCは、コラーゲンや骨などの合成に必要な栄養素です。納豆に含まれるタンパク質や亜鉛と一緒にビタミンCを摂ると、コラーゲンや骨の合成を高める効果が得られ、丈夫な体を作るために役立ちます。

③3回を目安に分けて食べる

同じ量のタンパク質を摂る場合、一度に摂取するより、数回に分けた方が効果的に働くと言われています。納豆を3パック食べる場合は、一度に全量を食べず、3食に分けて食べましょう。また、1日に1パックを食べる場合も、1/3量ずつに分けて食べた方が効果的です。

④朝に食べる

納豆は、朝に食べることで効果的に栄養素が吸収されます。食べ物が供給されない睡眠中は体が枯渇した状態になり、朝は最も栄養素の吸収率が高くなります。特に、タンパク質は体内に貯蔵しておくことができないので、朝食に納豆を食べて補給することが大切です。

⑤動物性タンパク質を同時に摂取する

動物性タンパク質を含む食品と納豆を同時に摂取すると、筋肉の萎縮を防ぐ効果が得られます。また、タンパク質の吸収が効果的に進むとも言われています。トレーニングやダイエットを行っている人は、動物性タンパク質を豊富に含む肉や卵と納豆を一緒に摂ることを意識しましょう。

納豆以外の良質なタンパク質を含む食材は?

納豆以外に良質なタンパク質を含む食品は、以下の通りです。

・肉
・魚介類
・卵
・牛乳
・豆腐


上記は、すべてアミノ酸スコアが100の食品です。肉や魚介類は、タンパク質とともに亜鉛やビタミンB12などの栄養素を豊富に含みます。卵はビタミンを豊富に含み、牛乳はカルシウムなどのミネラルを多く含むのが特徴です。

納豆と同じ大豆製品である豆腐は、タンパク質の吸収率が比較的高い食品です。また、豆腐は消化も早いので、夜遅い時間に食べる際に適しています。

納豆のタンパク質を効率よく摂取しよう

納豆には、肉や魚と同等の量のタンパク質が含まれています。納豆はアミノ酸バランスも良く、筋肉の合成や維持に適した食品です。なお、納豆の栄養素を効果的に摂取するためには、ごはんや動物性タンパク質と一緒に食べることがポイントです。

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