納豆1パックのタンパク質の含有量は？多い？1日の目安や食べ方のおすすめを紹介！
納豆1パックのタンパク質の含有量を知っていますか？今回は、納豆1個（40g〜50g）のタンパク質や、1日の摂取量の目安を紹介します。納豆のタンパク質を効率的に摂取する方法や、その他の良質なタンパク質を含む食材も紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
- 納豆のタンパク質の含有量はどのくらいなの？多い？
- 納豆のタンパク質の含有量は？
- 一般的な納豆1個（1パック）のタンパク質
- 市販の納豆1個の商品別のタンパク質
- 納豆のタンパク質を他の食材と比較
- タンパク質の多い納豆の摂取量の目安はどれくらい？
- 納豆の摂取量の目安【一般的な場合】
- 納豆の摂取量の目安【トレーニングをする場合】
- 納豆の食べ過ぎによるデメリット
- 納豆がトレーニングにおすすめな理由は？タンパク質だけじゃない？
- ①吸収されやすい種類のタンパク質
- ②アミノ酸
- ③低カロリー
- ④亜鉛
- 納豆のタンパク質をより効率的に摂取するには？
- ①ごはんにかける
- ②ビタミンB2・ビタミンCをともに摂取する
- ③3回を目安に分けて食べる
- ④朝に食べる
- ⑤動物性タンパク質を同時に摂取する
- 納豆以外の良質なタンパク質を含む食材は？
- 納豆のタンパク質を効率よく摂取しよう
納豆の摂取量の目安【トレーニングをする場合】
日常的にトレーニングを行っている場合は、納豆を1日あたり2～3パックを目安に食べることをおすすめします。筋肉を増強させるためには、通常の1.6～1.7倍程度のタンパク質を摂取することが推奨されています。なお、トレーニングの強度が低い場合は通常通り1～2パックを目安に納豆を食べましょう。
納豆の食べ過ぎによるデメリット
納豆の食べ過ぎによるデメリットは、以下の通りです。
・肝臓や腎臓に負担がかかる
・女性ホルモンのバランスが崩れる
・尿酸値が上がる
納豆の食べ過ぎは、タンパク質・大豆イソフラボン・プリン体の過剰摂取につながります。タンパク質を過剰摂取すると、アミノ酸を分解するために肝臓や腎臓に負担がかかります。大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た作用を持つ成分です。大豆製品の過剰摂取は、女性ホルモンのバランスの乱れにつながると注意喚起されています。
また、納豆にはプリン体が含まれるため、食べすぎると尿酸値が上昇するので適量に抑えましょう。（※6、7、8）
(＊納豆の尿酸値への影響について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)
納豆がトレーニングにおすすめな理由は？タンパク質だけじゃない？
トレーニングを行っている場合は、納豆を食べると筋肉増強効果が出やすいと言われています。ここでは、納豆に含まれるタンパク質の特徴や、トレーニング中に納豆がおすすめな理由について紹介します。
①吸収されやすい種類のタンパク質
発酵食品である納豆にはタンパク質分解酵素が含まれるため、アミノ酸への分解がスムーズに進み、体内に効率的に吸収されます。一般的に、タンパク質の吸収率は動物性食品が約90％、植物性食品は約70％程度です。しかし、納豆は約80％のタンパク質が体内に吸収されると言われています。（※9）
②アミノ酸
納豆の原材料である大豆は、アミノ酸スコアが100の食品です。アミノ酸スコアとは、20種類のアミノ酸がどの程度含まれているかを表す指標です。肉や魚のような動物性食品が100なのに対し、米や小麦などのアミノ酸スコアは40～80程度と低くなります。植物性食品の中で大豆は特にアミノ酸のバランスが良く、必須アミノ酸も豊富に含むことが特徴です。
アミノ酸は筋肉の合成や維持に必要な成分なので、納豆を食べることでトレーニングの効果が出やすくなります。（※10）
③低カロリー
納豆は低カロリーなので、ダイエット中の人におすすめの食品です。一般的な納豆100gあたりのカロリーは190kcalで、1パックに換算すると約70kcalです。納豆と同等のタンパク質を有する牛サーロイン肉は100gあたり273kcal、豚ロース肉は248kcalあります。
これらの肉類は脂質も多く含むため、ダイエットやトレーニングの効果を高めるためには納豆の方が適しています。
④亜鉛
納豆には亜鉛が多く含まれることも、トレーニングに適している理由の一つです。亜鉛はミネラルの一種で、筋肉の修復に役立つ栄養素です。体内に十分な量の亜鉛が存在すると、トレーニング後の傷ついた筋肉が速やかに回復し、筋肥大が進みやすくなります。
また、亜鉛はビタミンAなどの栄養素の吸収・代謝を高める効果があり、体の調子を整えるためにも役立ちます。（※11）
(＊納豆の栄養成分と健康効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)