しいたけの食べ過ぎに注意？吐き気や下痢・腹痛の原因に？1日の適量なども解説！
【管理栄養士監修】しいたけを食べ過ぎるとどうなるか知っていますか？今回は、しいたけの食べ過ぎによる〈吐き気・腹痛・下痢〉 など悪影響の例を原因とともに紹介します。しいたけの食べ過ぎになる量や、食べ過ぎによる症状の対処法・防止策も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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しいたけの食べ過ぎに注意？
旨味たっぷりのしいたけは煮ても焼いても美味しく、日々の食事で大活躍する食材ですが、たくさん食べても害は無いのでしょうか。しいたけの栄養価や食べ過ぎるとどうなるのか、気になるところです。ふだんは触れないしいたけの一面を見てみましょう。
しいたけを食べ過ぎるとどうなる？
なんでも食べすぎれば身体に良くありませんが、しいたけは食べ過ぎるとどんな悪影響があるのかを説明していきます。
①便秘・下痢による腹痛
食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があり、しいたけに含まれるのは不溶性食物繊維です。この食物繊維は、水分を吸収して膨らみ便のかさを増し、腸壁を刺激して排便を促します。しかし、食物繊維を摂り過ぎると胃や腸を刺激し過ぎて、食物繊維が水分を十分に吸収しないうちに送り出され、下痢を起こします。
また、水分の摂取量が不十分だと食物繊維の吸水により、便自体の水分が不足してが硬くなり、腸壁の刺激も不十分で便秘になりやすく、どちらにしても腹痛を伴い、辛いことには変わりありません。（※1）
②吐き気
しいたけにはチロシンやレンチナン（レナシン）と呼ばれるアミノ酸が含まれており、その成分が吐き気を引き起こすことがあると言われています。毒性がある栄養素ではないものの、過剰摂取によるキャパシティーを超えてしまうと症状となって現れます。
個人の体質や体調に大きく左右されるので、吐き気がしてきたと感じたら食べるのを中止し、様子を見ながら医療機関に相談するようにしましょう。（※2）
③プリン体の取りすぎ
プリン体といえば魚卵やビールなどを思い浮かべますが、実はしいたけにもプリン体が含まれます。しいたけのように出汁をとっても美味しいと、煮込んだり、みそ汁に入れてしまいがちですが、プリン体は水に溶け出す性質があります。プリン体が気になる人は、事前に水につけておいたり、茹でこぼすなどの調理法を工夫してみると良いでしょう。
④低血糖になる
しいたけには、血液をサラサラにする『エリタデニン』と呼ばれる成分が含まれます。血中の悪玉コレステロールの値を減らすとても良い栄養素で、キノコ類の中でも特にしいたけに沢山含まれます。血液がサラサラになると、血管への負担が減り血圧が下がる効果が期待できます。
しかし、この成分を摂りすぎると今度は血圧が下がりすぎて低血圧となり、動悸や手の震えなどを起こす低血糖症になることがあるので、食べ過ぎには注意が必要です。
竹本友里恵
管理栄養士
しいたけには栽培方法で菌床、原木に分けられ、菌床栽培は人工栽培と呼ばれ、ハウスの中で温度・湿度を管理し、３〜６か月のサイクルで収穫する方法です。一方、原木栽培は自然栽培とも呼ばれており、クヌギなどの木を切り倒して菌を打つので、収穫までに約2年かかります。労力がかかる分、収穫できる椎茸のサイズは大きいもので男性の手のひら程あり、肉厚で風味もあります。春の３〜５月頃と秋の９〜11月頃の２度収穫できるので、しいたけの量ではなく、質にこだわって見るのも良いですね。
しいたけの食べ過ぎにならない適量の目安は？
栄養満点のしいたけですが、食べすぎるとデメリットがあります。ここでは、大人、妊婦、子供に分けて1日に食べても大丈夫な摂取量をお伝えします。
①大人の場合
1日の適量は、普通サイズのしいたけで約4枚くらいです。重さにすると100g位と言われています。これは1日に必要な食物繊維の量が成人は20ｇとされますが、しいたけを4枚ほど食べると1日に必要な量の25％が摂取出来ます。他の食品からの摂取もあるので、しいたけは4枚程度が良いでしょう。
また、干しシイタケを常備しているというご家庭もあるかと思いますが、干ししいたけは、生しいたけに比べ食物繊維量が約10倍となり、プリン体に関しては19倍の含有量となります。お腹の敏感な人や、プリン体が気になる人は1日2枚程度にしましょう。