オートミールチャーハンのカロリー・糖質は?痩せる?ダイエット向きの食べ方も!

オートミールチャーハンのカロリー・糖質を知っていますか?高くて太るのでしょうか?今回は、オートミールチャーハンのカロリー・糖質を普通のチャーハンと比較しながら紹介します。オートミールチャーハンのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方・作り方も紹介するので、参考にしてくださいね。

目次

  1. オートミールチャーハンのカロリー・糖質は?太る?痩せる?
  2. オートミールチャーハンのカロリー・糖質
  3. オートミールチャーハン(一人前)のカロリー消費に必要な運動量
  4. オートミールチャーハンのダイエット向けな作り方・食べ方は?
  5. ①油を使わない
  6. ②夜に食べない
  7. ③ゆっくり食べる
  8. ④低カロリーな具材でかさましする
  9. オートミールチャーハンのダイエット向きな作り方・レシピ!
  10. 材料
  11. 作り方・手順
  12. オートミールチャーハンのアレンジレシピも!
  13. ①オートミールの納豆オムチャーハン
  14. ②トムヤムクン風のオートミールチャーハン
  15. ③高タンパクで低カロリーなオートミールチャーハン
  16. オートミールチャーハンのカロリーに注意して食べよう

オートミールチャーハンのカロリー・糖質は?太る?痩せる?

栄養価が高くカロリーオフできるオートミールをダイエットのために意識して食べる人が増えており、チャーハンにするケースも珍しくありません。しかしチャーハンは油や具材を使っているので、太るのではと不安な人もいるでしょう。ここでは、オートミールチャーハンのカロリーや糖質について説明します。

オートミールチャーハンのカロリー・糖質

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
オートミール(一人前分:60g) 228kcal 35.8g 10%
オートミールチャーハン(一前) 518kcal 39.9g 24%
オートミール納豆チャーハン(一人前) 272kcal 20.7g 12%
オートミールキムチチャーハン(一人前) 496kcal 41.2g 23%
チャーハン(一人前) 708kcal 96.1g 32%

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)
※1日の摂取量は成人男性の目安です

【材料】
・サラダ油:15g/139kcal
・醤油:5g/139kcal
・塩:25g/0kcal
・風味調味料:0.3g/1kcal
・コショウ:0.2g/8kcal

上記の材料は一般的なチャーハンの具材で、ご飯をオートミールに置き換えた場合のカロリーと糖質を表しています。同じ作り方でもご飯をオートミールに置き換えると190kcalのカロリーオフができ、糖質量も56.2g減らせるのです。納豆やキムチなど具材を変えると若干カロリーも糖質も上がりますが、ご飯を使うよりは痩せる効果が期待できます。

オートミールチャーハン(一人前)のカロリー消費に必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 195分
ジョギング 116分
自転車 74分
ストレッチ 233分
階段登り 65分
掃除機かけ 166分

上記はオートミールチャーハン518kcalのカロリーを、消費するために必要な運動量です。ご飯を使ったチャーハンよりはカロリーオフできているものの、オートミールの使用量が60gと多めなので消費するにはそれなりの運動が必要なことがわかります。

オートミールチャーハンのダイエット向けな作り方・食べ方は?

痩せるためにオートミールチャーハンを食べるなら、作り方や食べ方にも配慮が必要です。同じカロリーのものでも食べる時間帯によって、太ることがあるからです。ここではダイエットを目的に、ダイエットチャーハンを作るまたは食べる際の注意点を説明します。

①油を使わない

オートミールチャーハンを作る際に油を使わず、テフロン可能のフライパンで作るとよいでしょう。油を使わない分、カロリーオフできるので痩せやすくなります。オートミールを米化する際に風味付けのごま油を加えておくと、少量でも満足度の高いオートミールチャーハンに仕上がります。

②夜に食べない

オートミールチャーハンを夜に食べないことも、痩せるうえで大切なポイントです。人間の体内時計を司るビーマルワン(BMAL1)細胞には、脂肪をため込む性質があります。ビーマルワンは19:00から分泌量が増えて2:00にピークを迎えるため、同じカロリーのオートミールチャーハンを食べても太るリスクが高まるのです。

ビーマルワンの分泌量は14:00が最も低くなるので、オートミールチャーハンは昼食に食べるとよいと考えられます。

③ゆっくり食べる

オートミールチャーハンはよく噛んで、ゆっくり食べるとダイエット効果が高いです。食物繊維が豊富なオートミールをよく噛んで食べると、満腹感を得やすく食べ過ぎ防止につながります。またよく噛んで食べることで胃腸での消化並びに吸収がスムーズになり、便秘解消効果も期待できます。

④低カロリーな具材でかさましする

オートミールチャーハンを作る際に、低カロリーな具材でかさましするのもおすすめです。レタスやきのこ類、魚肉ソーセージやサバ缶など低カロリーの食材を使うと味や食感が変わって楽しめます。オートミールの量を半分にして、細かくしたシラタキを加えるとより痩せやすくなるのでおすすめです。

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