オートミールのカロリーは高い?低い?1食分をグラム数別に比較して紹介!

【管理栄養士監修】オートミールのカロリーはどれくらいか知っていますか?今回は、オートミール(100g/1食)のカロリー・糖質を〈30g・40g・20g〉などグラム数別や穀物類と比較しながら紹介します。オートミールの栄養価やダイエット効果に加え、ダイエット向きの食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. オートミールとは?
  2. オーツ麦が原料
  3. オートミールの種類と違い
  4. オートミールのカロリー・糖質量は高い?低い?
  5. オートミール(100g/1食)のカロリー・糖質
  6. オートミールのカロリー・糖質量を白米など穀物類と比較
  7. オートミールの栄養価と効能は?ダイエット効果あり?
  8. ①ビタミンB群|代謝の向上
  9. ②食物繊維|便秘解消・コレステロール値を下げる
  10. ③ビタミンE|美肌効果
  11. ④タンパク質|基礎代謝の向上
  12. ⑤ミネラル
  13. オートミールがダイエット向きな理由は?
  14. GI値が低い
  15. オートミールのダイエット向きの食べ方は?
  16. ①1食を置き換える
  17. ②ヨーグルトと一緒に食べる
  18. ③クッキーに入れる
  19. オートミールの食べ過ぎるデメリット・欠点は?
  20. ①栄養が偏る
  21. ②痩せない・太る
  22. オートミールの1日摂取量の目安は?
  23. 20g〜50g程度
  24. オートミールの食べ方・レシピのおすすめ
  25. ①オートミールのお粥
  26. ②オートミールのクッキー
  27. ③オートミールパンケーキ
  28. ④オートミールチャーハン
  29. オートミールのカロリーに注意して食べよう

オートミールとは?

オートミールはダイエット中によく活用される事でもおなじみの食材ですが、どういった物なのでしょうか?原料や、オートミールの種類について見ていきましょう。

オーツ麦が原料

オートミールはオーツ麦が原料で、オーツ麦の「oats」と「meal」とが合わさってこの名前になりました。脱穀したオーツ麦を加工した物がオートミールで、シリアルとして食べられたり、クッキーに入れて愉しんだりと様々な使い方があります。

竹本友里恵

管理栄養士

オートミールはオーツ麦を食べやすく加工した食品で、砂糖や添加物などは含まれていません。オーツ麦の見た目が殻の形が燕の姿に似ている事から燕麦、地域によってはカラス麦などとも呼ばれ、小麦や麦、とうもろこしなどと同じ穀物の一種になります。グラノーラは、玄米などの穀物やドライフルーツなどをシロップと混ぜて、オーブンで焼いた加工食品なので、オートミールとは全く違う商品です。オートミールは味や食感にクセがあるので、水や牛乳と合わせ粥状にしたり、砂糖やジャム・中華粥やカレーのレトルトなどで味付けをするなど工夫しています。

オートミールの種類と違い

一言でオートミールと言っても、その種類は様々で、以下の様な物があります。

・オートグローツ
・ロールドグローツ
・クイックオーツ
・インスタントオーツ
・スティールカット
・スコティッシュ


全てオーツ麦を加工した物ですが、加熱調理の可否、大きさ、特徴などに違いがあります。例えば、ロールドオーツは平たい形をしていてグラノーラによく使用されますが、歯ごたえがしっかりしているので小さい子供やお年寄りの方にはあまり向きません。オートミールを活用する時は、それぞれの特徴を踏まえたうえで自分にピッタリ合ったものを選びましょう。

オートミールのカロリー・糖質量は高い?低い?

続いて、オートミールのカロリーや糖質量について紹介します。ヘルシーなイメージが強いオートミールですが、実際はどうなのでしょうか?

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

オートミール(100g/1食)のカロリー・糖質

グラム数 カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
オートミール(100g) 380kcal 59.7g 17%
オートミール(1食:20g) 76kcal 11.9g 3%
オートミール(1食:30g) 114kcal 17.9g 5%
オートミール(1食:40g) 152kcal 23.8g 6%
オートミール(1食:50g) 190kcal 29.8g 8%

上記は、グラムごとのオートミールのカロリー・糖質量の一覧です。オートミールを1食でどれだけ食べるかは変わってきますが、50g食べても200kcal以下、牛乳をかけても250kcalほどとそれ程カロリーは高くありません。ただ、糖質量は少し多めなので糖質制限中の方は注意する必要があるでしょう。

(*オートミールの糖質・GI値について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

オートミールの糖質は高い?GI値はどれくらい?他の炭水化物類と比較して紹介!

オートミールのカロリー・糖質量を白米など穀物類と比較

カロリー 糖質 食物繊維
白米(150g) 252kcal 55.2g 0.4g
玄米(150g) 248kcal 51.3g 2.1g
オートミール(30g)+牛乳(100g) 181kcal 22.7g 2.8g
オートミール(30g) 114kcal 17.9g 3.1g
押し麦(30g) 102kcal 20.5g 2.8g
キヌア(20g) 71kcal 12.1g 1.4g
(1食あたり)

続いて、オートミールのカロリーとそのは穀物類とを比較してみましょう。1食あたりで比較すると、オートミールは白米や玄米よりもカロリー・糖質量共にかなり低い数値となっています。

押し麦やキヌアなどはオートミールよりもカロリーが低いですが、ご飯に加えて使用することが多いのでその分のカロリーを考慮する必要があります。この事から、主食として食べる穀物類の中ではオートミールはヘルシーな食品であると言えるでしょう。

竹本友里恵

管理栄養士

オートミールに含まれる水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を合計した量は100あたり9.4g、他の穀物類では大麦が9.6gと同等量ありますが、その他の穀物では白米が0.4g、玄米が2.1gなどで、オートミールは食物繊維が多く含まれていることがわかります。また食物繊維の目標摂取量は成人男性が20g以上/1日、成人女性が18g以上なので、かなりの量をオートミールで補うことができます。食物繊維の理想的な摂取の割合は、水溶性:不溶性が2:1ですが、オートミールは1:2なので、食べ過ぎには注意が必要です。

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