オートミールのカロリーは高い?低い?1食分をグラム数別に比較して紹介!

【管理栄養士監修】オートミールのカロリーはどれくらいか知っていますか?今回は、オートミール(100g/1食)のカロリー・糖質を〈30g・40g・20g〉などグラム数別や穀物類と比較しながら紹介します。オートミールの栄養価やダイエット効果に加え、ダイエット向きの食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. オートミールとは?
  2. オーツ麦が原料
  3. オートミールの種類と違い
  4. オートミールのカロリー・糖質量は高い?低い?
  5. オートミール(100g/1食)のカロリー・糖質
  6. オートミールのカロリー・糖質量を白米など穀物類と比較
  7. オートミールの栄養価と効能は?ダイエット効果あり?
  8. ①ビタミンB群|代謝の向上
  9. ②食物繊維|便秘解消・コレステロール値を下げる
  10. ③ビタミンE|美肌効果
  11. ④タンパク質|基礎代謝の向上
  12. ⑤ミネラル
  13. オートミールがダイエット向きな理由は?
  14. GI値が低い
  15. オートミールのダイエット向きの食べ方は?
  16. ①1食を置き換える
  17. ②ヨーグルトと一緒に食べる
  18. ③クッキーに入れる
  19. オートミールの食べ過ぎるデメリット・欠点は?
  20. ①栄養が偏る
  21. ②痩せない・太る
  22. オートミールの1日摂取量の目安は?
  23. 20g〜50g程度
  24. オートミールの食べ方・レシピのおすすめ
  25. ①オートミールのお粥
  26. ②オートミールのクッキー
  27. ③オートミールパンケーキ
  28. ④オートミールチャーハン
  29. オートミールのカロリーに注意して食べよう

オートミールがダイエット向きとされるのは、GI値が低いことにあります。

・オートミール:55
・白米:84
・玄米:56
・麦:65

上記は、穀物それぞれのGI値を表したものです。GI値は物を食べた時の血糖値の上がりやすさを数値化した物で、数字が高いほど血糖値が上がりやすいことを示しています。血糖値が急上昇すると体は脂肪を溜めや込みやすくなるので、ダイエット時にはぜひ意識しておきたい数値です。

55以下のものが低GI食品に分類されるので、オートミールはGI値が低いと言えるでしょう。白米など他の穀物と比較しても、数値はかなり低めとなっています。玄米もGI値はそれほど変わりませんが、1食あたりのカロリーや糖質量から考えるとオートミールの方がよりダイエット向きであると言えそうです。(※8)

(*オートミールのGI値について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

オートミールの糖質は高い?GI値はどれくらい?他の炭水化物類と比較して紹介!

オートミールのダイエット向きの食べ方は?

ここからは、オートミールのダイエット向きの食べ方を紹介します。オートミールを上手に取り入れて、ダイエットに活かしましょう。

①1食を置き換える

オートミールは比較的カロリー控えめですが、ごはんと両方食べるとカロリーの摂り過ぎになります。オートミールを食べたい時は、食事代わりにして1食を置き換えてみましょう。紹介した様に、ご飯類1食分よりもオートミールの方がカロリーが低いのでカロリーは抑えられます。

(*オートミールを主食に置き換えるメリットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

オートミールを主食に置き換えるメリット・デメリット|絶品レシピも紹介!

②ヨーグルトと一緒に食べる

ヨーグルトにプラスする事で、オートミールの量を減らしても満足感を得ることができます。ヨーグルトに入れることで滑らかさとサクサク食感との両方を愉しむ事ができますし、乳酸菌によって整腸作用も期待できます。便秘になると脂肪が付きやすくなると言われているので、上手に腸内環境を整えましょう。(※9)

③クッキーに入れる

オートミールの代表的な活用例である、クッキーに入れて楽しむ事もおすすめの食べ方です。クッキーだけではあまり食感がありませんが、オートミールをプラスする事で食感がアップし、咀嚼回数を増やす効果が期待できます。噛む回数が増えると満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐのに加え、オートミールは少量でもお腹が膨れるのでダイエット中にはぴったりのお菓子です。(※10)

(*オートミールのダイエット向きの食べ方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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オートミールの食べ過ぎるデメリット・欠点は?

メリットが多いオートミールですが、食べ過ぎには注意する必要がある様です。オートミールの食べ過ぎによって考えられるデメリット・欠点を見ていきましょう。

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