オイルサーディンの栄養・カロリーは?ダイエット向き?体に悪い場合もある?

オイルサーディンの栄養価やカロリー・糖質を知っていますか?高くて太るのでしょうか?今回は、オイルサーディンのカロリー・糖質や栄養成分と効果・効能を、食べ過ぎが体に悪い理由と紹介します。オイルサーディンのダイエット向き・体に良い食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

目次

  1. オイルサーディンのカロリー・糖質は高い?太る?
  2. オイルサーディンのカロリー・糖質と栄養価
  3. オイルサーディン(100g)のカロリー消費に必要な運動量
  4. オイルサーディンの栄養成分や効果・効能は?ダイエット向き?
  5. ①EPA・DHA(多価不飽和脂肪酸)
  6. ②リノール酸
  7. ③タウリン
  8. ④ビタミンE
  9. オイルサーディンは体に悪い場合も?食べ過ぎNG?
  10. 理由①塩分が多い
  11. 理由②脂質が高い
  12. オイルサーディンのダイエット向き・体に良い食べ方は?
  13. ①夜に食べない
  14. ②よく噛んで食べる
  15. ③残りの油を普段の料理に再利用する
  16. オイルサーディン・残り油の活用レシピも紹介!
  17. ①オイルサーディンとスナップエンドウのガーリックソテー
  18. ②トーストの具材にもできるオイルサーディンとトマトのチーズ焼き
  19. ③オイルサーディンの油で簡単に作れる和風パスタ
  20. オイルサーディンのカロリーに注意して食べよう

オイルサーディンのカロリー・糖質は高い?太る?

オイルサーディンは下処理済みのイワシをオイル漬けにして熱を加えたもので、すぐ食べられる気軽さと保存食としても人気ですが、カロリーや糖質は高いのでしょうか。ここではオイルサーディンのカロリーや糖質と、カロリー消費に必要な運動量を詳しく解説します。

オイルサーディンのカロリー・糖質と栄養価

カロリー 糖質 脂質 タンパク質
オイルサーディン(100g) 351kcal 0.3g 30.7g 20.3g
オイルサーディン(1缶:120g) 421kcal 0.4g 36.8g 24.4g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

上記の表はオイルサーディン100gと、1缶120gに含まれるカロリー・糖質や栄養をまとめています。1日のカロリー摂取量を2,200kcalとして計算すると、1日のカロリー摂取量の割合は351kcalでは16%で、421kcalの場合は19%なのでカロリーは控えめです。

タンパク質が豊富で低糖質なイワシですが、オイルサーディンは油に漬け込むので脂質が高く、油を飲むとカロリーがさらに高くなる点にも注意しましょう。

オイルサーディン(100g)のカロリー消費に必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 131分
ジョギング 79分
自転車 50分
ストレッチ 157分
階段登り 44分
掃除機かけ 113分

上記の表はオイルサーディン100gに含まれる約350kcalを消費するための、必要な運動方法と時間をまとめたものです。買い物や家事でカロリーを消費するのは難しいので、オイルサーディンを食べる場合は量を調整したり、付け合わせる食材を工夫したりする必要があります。

オイルサーディンの栄養成分や効果・効能は?ダイエット向き?

オイルサーディンは主に以下の栄養を多く含む食品で、栄養成分が非常に豊富です。

・EPA・DHA
・リノール酸
・タウリン
・ビタミンE


ここでは、上記の栄養を取ることで得られる健康効果を詳しく解説します。また、カロリー・糖質が控えめな一方で脂質が多いオイルサーディンは、ダイエットに向いているのかも合わせて紹介します。

①EPA・DHA(多価不飽和脂肪酸)

EPA・DHAはイワシやサバなどの青魚に多く含み、n-3系脂肪酸(オメガ3脂肪酸)に属している脂肪酸で、いずれも体内で生成できない多価不飽和脂肪酸です。EPAは血管年齢を若く保ったり、血液の流れをスムーズにしたりする効果があるので、脳梗塞や動脈硬化の予防に期待できます。

DHAも生活習慣病の発症を予防する効果を期待できる上に、脳における神経細胞同士の情報伝達を円滑にするので、認知機能の向上も見込めます。(※2)(※3)

②リノール酸

リノール酸はコレステロール値を安定させたり、中性脂肪を減らしたりする効果があるので、心臓病の予防やダイエット効果を期待できます。なお、EPA・DHAと同じくリノール酸も体内で作られない多価不飽和脂肪酸の一種で、リノール酸はn-6系脂肪酸(オメガ6脂肪酸)と呼ばれている脂肪酸です。

リノール酸は大豆油やコーン油などの植物油に多く含まれているので、オイルサーディンを選ぶときの参考にしてください。

③タウリン

タウリンはコレステロールを減らしたり、心臓や肝臓の機能を高めたりする効果があるので、生活習慣病の予防に期待できます。なお、多価不飽和脂肪酸と違ってタウリンは人体で生成できる成分ですが、必要摂取量には及びません。タウリンは魚介類や軟体動物に含まれるので、オイルサーディンはタウリンの摂取に向いています。(※4)

④ビタミンE

ビタミンEは体内の脂質の酸化を防ぎ、血液中の悪玉コレステロールを減らす働きがあるので、動脈硬化の発症の予防効果を期待できる栄養素です。さらに血行を促進して皮膚の新陳代謝を高めたり、肌のバリア機能を安定させたりする効果もあるので、アンチエイジングや美肌効果も見込めます。(※5)

オイルサーディンは体に悪い場合も?食べ過ぎNG?

生活習慣病の予防に期待できるオイルサーディンですが、体に悪いと言われることもあるようです。糖質が少なくダイエットも見込める一方で、オイルサーディンは食べ過ぎると体に悪いのでしょうか。ここでは、オイルサーディンが体に悪いと言われる2つの理由を解説します。

理由①塩分が多い

オイルサーディンはカロリーや脂質に注目しやすいですが、塩分を多く取る恐れがある食品です。ただ、100gのオイルサーディンに含まれる塩分は0.8gでそれほど多くありません。しかしパスタに付け合わせると1食あたりの塩分摂取量が3gを超え、厚生労働省が推奨する1日における塩分摂取量の7.5gの半分を、1食で取る可能性があるので注意が必要です。

理由②脂質が高い

イワシ100gに含まれる脂質は9.2gと控えめですが、オイルサーディンは油で漬け込んでいるため脂質が高い食品です。脂質は人体に欠かせない栄養素である一方で、取り過ぎると肥満や動脈硬化の原因になります。厚生労働省が推奨する1日における成人男性の脂質の摂取量は約65gで、オイルサーディンを100g食べると半分ほどになるので注意しましょう。

オイルサーディンのダイエット向き・体に良い食べ方は?

オイルサーディンは脂質が多く、食べ過ぎると体に悪い影響を及ぼす恐れがありますが、デメリットを受けにくい食べ方はあるのでしょうか。ここでは、オイルサーディンの健康効果を得やすいダイエット向きで具体的な食べ方を3つ紹介します。

①夜に食べない

脂質が多いオイルサーディンは活動量が下がる夜に食べると、体脂肪として蓄積されやすいので夜に食べないようにしましょう。イワシはタンパク質が豊富で、就寝1〜2時間前に食べると就寝中の成長ホルモンの分泌を促す効果を期待できます。しかしオイルサーディンは消化しにくいため、就寝3時間前に食べると良質な睡眠を妨げる恐れがあるので注意が必要です。

②よく噛んで食べる

オイルサーディンは15分以上かけてよく噛んで食べると、食べ物で上昇した血糖値を脳の満腹中枢が感知し、体に満腹感を通知するので食べ過ぎを防止できます。さらに早食いと食べる量を抑えると血糖値の上昇が緩やかになるので、血糖値を下げるインスリンの分泌を抑えるのにも効果的です。

ただ、インスリンは血糖値を下げる一方で、脂肪を合成させる上に脂肪の分解を抑える作用もあります。ダイエットをする場合や体に悪い影響を避けたい場合は、インスリンの分泌を抑える食べ方を心がけましょう。

③残りの油を普段の料理に再利用する

オイルサーディンの残った油はイワシの栄養が溶けているので、普段の料理に再利用しましょう。料理に使うと普段使う油を節約できる上に、油を飲むのに抵抗があっても、栄養豊富なイワシの健康効果を丸ごと享受できます。ただし油の取り過ぎは体に悪いので、他のおかずは煮たり蒸したりする油を必要としない料理を作ることが大切です。

オイルサーディン・残り油の活用レシピも紹介!

オイルサーディンはそのまま食べても美味しいですが、他の食材に付け合わせると違った味わいを感じられる上に、残り油も使えて便利です。ここではオイルサーディンと残り油を活用できるレシピを3つ紹介します。

①オイルサーディンとスナップエンドウのガーリックソテー

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1810034521/

オイルサーディンと野菜を付け合わせておつまみを作りたい人におすすめのレシピです。また、スナップエンドウに含まれるビタミンCはオイルサーディンのビタミンEと相性が良く、高い抗酸化作用を発揮して生活習慣病の予防にも効果を期待できます。

スナップエンドウとオイルサーディンのガーリック炒め レシピ・作り方 by ponpeco(ぽんぺこ)|楽天レシピ

②トーストの具材にもできるオイルサーディンとトマトのチーズ焼き

出典:https://cookpad.com/recipe/4566858

オイルサーディンをあっさり食べたい人や、トーストの具材に入れたい人はチーズ焼きを作ってみましょう。瑞々しいトマトや新鮮な玉ねぎの食感を感じつつ、レモンの風味であっさり食べられます。

オイルサーディンのトマトチーズ焼き by HuHuFumin 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが373万品

③オイルサーディンの油で簡単に作れる和風パスタ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1110018960/

オイルサーディンの油はパスタを作るときに活用すると、味付けが簡単に決まる上にパスタの美味しさを引き立ててくれます。ニンニクや海苔の風味が効いているのでイワシの独特のにおいがほぼ消えますが、気になる人は大葉やネギを加えてみましょう。

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オイルサーディンのカロリーに注意して食べよう

オイルサーディンは糖質が低い代わりにカロリーや脂質は高いので、食べ過ぎると体に悪い影響を及ぼす恐れがあります。今回紹介したおすすめする食べ方やレシピを参考に、栄養豊富でダイエットに役立つオイルサーディンを食べましょう。

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