オイルサーディンの栄養・カロリーは？ダイエット向き？体に悪い場合もある？

オイルサーディンは下処理済みのイワシをオイル漬けにして熱を加えたもので、すぐ食べられる気軽さと保存食としても人気ですが、カロリーや糖質は高いのでしょうか。ここではオイルサーディンのカロリーや糖質と、カロリー消費に必要な運動量を詳しく解説します。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）

上記の表はオイルサーディン100gと、1缶120gに含まれるカロリー・糖質や栄養をまとめています。1日のカロリー摂取量を2,200kcalとして計算すると、1日のカロリー摂取量の割合は351kcalでは16%で、421kcalの場合は19%なのでカロリーは控えめです。

タンパク質が豊富で低糖質なイワシですが、オイルサーディンは油に漬け込むので脂質が高く、油を飲むとカロリーがさらに高くなる点にも注意しましょう。

上記の表はオイルサーディン100gに含まれる約350kcalを消費するための、必要な運動方法と時間をまとめたものです。買い物や家事でカロリーを消費するのは難しいので、オイルサーディンを食べる場合は量を調整したり、付け合わせる食材を工夫したりする必要があります。

EPA・DHAはイワシやサバなどの青魚に多く含み、n-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）に属している脂肪酸で、いずれも体内で生成できない多価不飽和脂肪酸です。EPAは血管年齢を若く保ったり、血液の流れをスムーズにしたりする効果があるので、脳梗塞や動脈硬化の予防に期待できます。

DHAも生活習慣病の発症を予防する効果を期待できる上に、脳における神経細胞同士の情報伝達を円滑にするので、認知機能の向上も見込めます。（※2）（※3）

リノール酸はコレステロール値を安定させたり、中性脂肪を減らしたりする効果があるので、心臓病の予防やダイエット効果を期待できます。なお、EPA・DHAと同じくリノール酸も体内で作られない多価不飽和脂肪酸の一種で、リノール酸はn-6系脂肪酸（オメガ6脂肪酸）と呼ばれている脂肪酸です。

リノール酸は大豆油やコーン油などの植物油に多く含まれているので、オイルサーディンを選ぶときの参考にしてください。

タウリンはコレステロールを減らしたり、心臓や肝臓の機能を高めたりする効果があるので、生活習慣病の予防に期待できます。なお、多価不飽和脂肪酸と違ってタウリンは人体で生成できる成分ですが、必要摂取量には及びません。タウリンは魚介類や軟体動物に含まれるので、オイルサーディンはタウリンの摂取に向いています。（※4）

ビタミンEは体内の脂質の酸化を防ぎ、血液中の悪玉コレステロールを減らす働きがあるので、動脈硬化の発症の予防効果を期待できる栄養素です。さらに血行を促進して皮膚の新陳代謝を高めたり、肌のバリア機能を安定させたりする効果もあるので、アンチエイジングや美肌効果も見込めます。（※5）