オイルサーディンの栄養・カロリーは？ダイエット向き？体に悪い場合もある？

生活習慣病の予防に期待できるオイルサーディンですが、体に悪いと言われることもあるようです。糖質が少なくダイエットも見込める一方で、オイルサーディンは食べ過ぎると体に悪いのでしょうか。ここでは、オイルサーディンが体に悪いと言われる2つの理由を解説します。

オイルサーディンはカロリーや脂質に注目しやすいですが、塩分を多く取る恐れがある食品です。ただ、100gのオイルサーディンに含まれる塩分は0.8gでそれほど多くありません。しかしパスタに付け合わせると1食あたりの塩分摂取量が3gを超え、厚生労働省が推奨する1日における塩分摂取量の7.5gの半分を、1食で取る可能性があるので注意が必要です。

イワシ100gに含まれる脂質は9.2gと控えめですが、オイルサーディンは油で漬け込んでいるため脂質が高い食品です。脂質は人体に欠かせない栄養素である一方で、取り過ぎると肥満や動脈硬化の原因になります。厚生労働省が推奨する1日における成人男性の脂質の摂取量は約65gで、オイルサーディンを100g食べると半分ほどになるので注意しましょう。

オイルサーディンは脂質が多く、食べ過ぎると体に悪い影響を及ぼす恐れがありますが、デメリットを受けにくい食べ方はあるのでしょうか。ここでは、オイルサーディンの健康効果を得やすいダイエット向きで具体的な食べ方を3つ紹介します。

脂質が多いオイルサーディンは活動量が下がる夜に食べると、体脂肪として蓄積されやすいので夜に食べないようにしましょう。イワシはタンパク質が豊富で、就寝1〜2時間前に食べると就寝中の成長ホルモンの分泌を促す効果を期待できます。しかしオイルサーディンは消化しにくいため、就寝3時間前に食べると良質な睡眠を妨げる恐れがあるので注意が必要です。

オイルサーディンは15分以上かけてよく噛んで食べると、食べ物で上昇した血糖値を脳の満腹中枢が感知し、体に満腹感を通知するので食べ過ぎを防止できます。さらに早食いと食べる量を抑えると血糖値の上昇が緩やかになるので、血糖値を下げるインスリンの分泌を抑えるのにも効果的です。

ただ、インスリンは血糖値を下げる一方で、脂肪を合成させる上に脂肪の分解を抑える作用もあります。ダイエットをする場合や体に悪い影響を避けたい場合は、インスリンの分泌を抑える食べ方を心がけましょう。

オイルサーディンの残った油はイワシの栄養が溶けているので、普段の料理に再利用しましょう。料理に使うと普段使う油を節約できる上に、油を飲むのに抵抗があっても、栄養豊富なイワシの健康効果を丸ごと享受できます。ただし油の取り過ぎは体に悪いので、他のおかずは煮たり蒸したりする油を必要としない料理を作ることが大切です。

オイルサーディンはそのまま食べても美味しいですが、他の食材に付け合わせると違った味わいを感じられる上に、残り油も使えて便利です。ここではオイルサーディンと残り油を活用できるレシピを3つ紹介します。