人参の葉に栄養はある?効果・効能は?レシピのおすすめも紹介!

人参の葉に栄養はあるのでしょうか?今回は、人参の葉っぱの栄養素・栄養価や効果・効能について紹介します。根と葉の栄養価の比較のほか、人参の葉っぱの栄養成分を摂れる美味しいレシピやあく抜きの方法も紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 人参の葉に栄養はある?
  2. 人参の葉っぱは根よりも栄養価が高いとされている
  3. 人参の葉の栄養素は?効果・効能は?
  4. ①βカロテン
  5. ②ビタミンE
  6. ③ビタミンK
  7. ④ビタミンC
  8. ⑤葉酸
  9. ⑥カリウム
  10. ⑦カルシウム
  11. ⑧マグネシウム
  12. ⑨鉄
  13. 人参の葉の栄養成分を摂れるレシピは?あく抜きの仕方も紹介!
  14. 人参の葉のあく抜きの仕方
  15. ①人参の葉の天ぷら
  16. ②人参の葉と大根の葉の味噌汁
  17. ③人参の葉と油揚げの美味しい炒め物
  18. 人参の葉の栄養価を知ろう!

人参の葉に栄養はある?

人参は根の部分を食べることが多いですが、葉っぱにも栄養素は含まれているのでしょうか。ここでは、人参の葉っぱの栄養価を、根の部分と比較して紹介します。

人参の葉っぱは根よりも栄養価が高いとされている

人参の葉っぱは、根に比べて以下の栄養素を多く含んでいます。

・マグネシウム
・カルシウム
・葉酸
・ビタミンC
・ビタミンK
・タンパク質

人参の葉っぱは栄養価が高く、βカロテン以外のほぼすべてのビタミン・ミネラルを根より多く含んでいます。例えば、マグネシウムは根の約2.5倍、カルシウム・葉酸・ビタミンCは約3.5倍含まれます。中でも、ビタミンKを根の約10倍ほど多く含むのが人参の葉っぱの特徴です。

なお、人参の葉は根に比べて約1.5倍のタンパク質を含みますが、糖質やカロリーは半分以下なのでダイエット中に適した食材です。

人参の葉の栄養素は?効果・効能は?

カロリー16kcal
水分93.5g
タンパク質1.1g
糖質1.0g
脂質0.2g

上記は、人参の葉100gに含まれる栄養素の量・カロリー・水分を示したものです。ここでは、人参の葉に含まれる栄養素と、その効果・効能について紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

①βカロテン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1300μg - -

人参の葉は、根よりは少ないもののβカロテンを豊富に含みます。βカロテンは、体内で必要な分だけビタミンAに転換し、視力や皮膚・粘膜などを正常に保つ働きをします。特に、暗いところで物が見えにくくなる夜盲症の予防に効果的な栄養素です。(※2)

②ビタミンE

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1.1mg 6mg 18%

ビタミンEは、細胞膜を構成する脂肪酸の酸化を防ぐ役割を持ちます。また、毛細血管の血流を改善する作用もあるので、冷えやむくみが気になる人は積極的に摂りたい栄養素です。なお、ビタミンEの抗酸化作用は、ビタミンCと協力して発揮されます。(※3)

③ビタミンK

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
160μg 150μg 107%

ビタミンKは、血液凝固に関わる物質の生成を補酵素としてサポートする栄養素です。ビタミンKが不足すると、出血時に血が止まりにくくなります。ビタミンKは脂溶性なので、人参の葉を油と一緒に摂ると吸収率が上がります。(※4)

④ビタミンC

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
22mg 100mg 22%

ビタミンCには強い抗酸化作用があり、エイジングケアに役立ちます。また、コラーゲンの産生を促す作用があるため、美容に欠かせない栄養素です。そのほか、一緒に摂取した鉄の吸収を促進する作用もあるので、貧血の予防にも効果的です。(※5)

⑤葉酸

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
73μg 240μg 30%

葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球を作る働きがあります。葉酸の摂取は、巨赤芽球性貧血の予防に効果的です。また、妊娠初期に葉酸をしっかり摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害を予防することができると言われています。妊娠中は葉酸の必要量が増えるので、人参の葉を積極的に摂りましょう。(※6)

⑥カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
510mg 2500mg 20%

カリウムは、高血圧の原因となるナトリウムを排出する作用を持ちます。目安量以上のカリウムを日常的に摂取することで、高血圧の予防に役立ちます。また、体内の余分な水分の排出を促すため、むくみの改善にも効果的な成分です。(※7)

⑦カルシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
92mg 800mg 12%

カルシウムは骨の構成成分となるほか、筋肉の動きや神経伝達をサポートする作用も持ちます。血中のカルシウムが減少すると、骨に貯蔵されたカルシウムが溶出してしまうため、目安量以上を継続的に摂取することが骨粗しょう症などの予防に効果的です。(※8)

⑧マグネシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
27mg 340mg 8%

マグネシウムは、カルシウムと拮抗して筋肉の動きをサポートする成分です。また、神経伝達や体温・血圧の維持にも関わります。そのほか、300種類もの酵素の生成に補酵素として関与するため、健康な体の維持に欠かせません。(※9)

⑨鉄

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.9mg 7.5mg 12%

鉄は赤血球の成分となり、体内の細胞に酸素を届ける働きを持ちます。鉄が不足すると、鉄欠乏性貧血を引き起こすため、人参の葉を食べて予防しましょう。特に、月経のある女性は鉄が不足しやすいので、積極的に摂りたい成分です。(※10)

人参の葉の栄養成分を摂れるレシピは?あく抜きの仕方も紹介!

ここでは、人参の葉の栄養成分を摂りつつ、美味しく食べられるレシピを紹介します。野菜が嫌いな子どもでも食べやすくなるよう、人参の葉のあく抜きをする方法も紹介するので参考にしてください。

人参の葉のあく抜きの仕方

人参の葉をあく抜きする際は、以下の方法で行いましょう。

①鍋に湯を沸かす
②人参の葉を入れて30秒~1分ほど茹でる
③冷水を入れたボウルに葉を入れる
④葉の水気を絞り塩で揉む
⑤にじみ出た汁と塩を洗い水気を絞る

人参の葉は、基本的にあく抜きの必要はありませんが、茎が硬い場合や苦味が気になる場合は上記の方法で下処理するのがおすすめです。調理前に下茹ですることで食感が柔らかくなり、食べやすくなります。塩で揉むと苦み成分を含んだ緑色の汁が出てくるので、丁寧に洗い流しましょう。

①人参の葉の天ぷら

出典:https://cookpad.com/recipe/3732677

人参の葉には、油と一緒に摂取すると吸収率が上がる脂溶性ビタミンが多く含まれるので、天ぷらにすると効率よく栄養素を摂ることができます。人参の根も一緒に使うため、βカロテンも多く摂取できるレシピです。

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②人参の葉と大根の葉の味噌汁

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1190003377/

人参の葉を味噌汁に入れると、三ツ葉に似た特徴的な香りを楽しむことができます。人参の葉とともに大根の葉も使用するため、ビタミン・ミネラル・食物繊維を多く摂れるレシピです。人参や大根の根の部分も一緒に使うと、より栄養価が高まります。

*大根とにんじんの葉っぱで味噌汁* レシピ・作り方 by ぶるぶるらぶ|楽天レシピ

③人参の葉と油揚げの美味しい炒め物

出典:https://cookpad.com/recipe/6852713

下茹でした人参の葉と油揚げを合わせて、ごま油で炒めた香ばしい料理です。人参の根も使うため、栄養価が高まります。人参の葉は、大きくカットすると炒める際に絡まってしまうので、2~3cmほどの大きさに切るのがポイントです。

旬の香り!人参の葉と油揚げのゴマ炒め by Tsurutaku 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが374万品

人参の葉の栄養価を知ろう!

人参の葉は、根の部分に比べてビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。また、カロリーや糖質は根に比べて少ないので、ダイエット中にも適した食材です。今回紹介したレシピを参考に、人参の葉の栄養素を余すことなく摂取しましょう。

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