ナスのカロリー・糖質は？ダイエット向けに油分を抑える調理法・食べ方を紹介！

夏から秋ごろの時期に旬を迎えるナスは、和食やイタリアン、中華料理など幅広く料理に使われている便利な食材ですよね。そんなナスのカロリー・糖質量は、どのくらいなのでしょうか？今回は、他の夏野菜と比較しながらカロリー・糖質量を紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）

写真のナスは、切り口5cm、厚さ1cmの輪切り1個あたり約7gですので、14〜15個で約100gになります。

ナスは糖質・カロリーに加え、脂質も少ない野菜といえます。これが、糖質制限のみならずカロリー制限のダイエットをしている方におすすめされる理由となっています。

下記は、ナス以外でよく料理に使用される夏野菜の100g当たりに含まれるカロリーや糖質量を比較し記載したものです。

ナスには実際どのような栄養素が含まれているのでしょうか？

ナスの紫色の皮部分には、植物性色素のアントシアニン系色素である「ナスニン」が豊富に含まれています。アントシアニンとは、ブルーベリーやブドウ、紫さつまいもなどに含まれているポリフェノールの一種です。ナスのアントシアニンの含有量は、一般的な新鮮なブルーベリー100g当たり100～200ｍｇと比較すると、新鮮な長ナスの皮では100g当たり50~100mgと若干下回りますがそれでも十分なほど豊富に含まれています。

アントシアニンには強い抗酸化作用があり、ガンや生活習慣病などの原因となる私たちの細胞を傷つける活性酸素の働きを抑制することに期待できます。

ナス100gあたりにカリウムは220㎎含まれています。カリウムは体に必要なミネラルの1種です。カリウムには利尿作用があるため身体の不要な水分を外に出したり、摂りすぎた塩分を尿と一緒に体外に排出する働きもあります。また、血管を拡張させて血圧を下げる働きがあるので高血圧の予防にも期待できます。

それに加えて、身体の熱を下げる働きがあるため夏バテ解消にも期待できます。一方、妊婦さんなど体を冷やしていけない人はカリウムの摂り過ぎに注意していただきたく、なすを食べすぎることがないようにしてください。（※2）

ナスには100gあたり2.2gの食物繊維が含まれています。食物繊維は便秘の解消や食後の血糖値の急上昇を抑える効果に期待ができます。心筋梗塞のリスクを下げたり、血中コレステロール値を下げることにも期待ができると言われています。

食物繊維の量とは水に溶ける性質の水溶性食物繊維＋水に溶けない性質の不溶性食物繊維の総量を指します。ナスには、水溶性食物繊維0.3gと不溶性食物繊維1.9gが含まれています。（※3）

ナスには、100gあたり10μgのモリブデンが含まれています。モリブデンは、肝臓や腎臓に存在する微量のミネラルの一種です。あまり聞き慣れない成分ですが、体内の糖質や脂質の代謝を助けるダイエット効果が期待でき、体内の鉄の利用を高めて貧血予防になる栄養素です。

また、モリブデンは食事から摂取した痛風の原因であるプリン体を、尿酸に変えるために必要な酵素の働きを助けます。

（＊ナスの栄養価や効能について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）

ナス自体のカロリーや糖質は低いですが、調理をする場合には調味料や調理法によってカロリーや糖質量が跳ね上がる場合があるので気を付けたいですね。ここでは、ナス料理に使用する調味料や調理法で注意すべきことを紹介します。

比較的に糖質が少ないナスですが、合わせる調味料によって、糖質が格段と上がってしまう場合があります。例えば主成分がデンプンの片栗粉は、糖質が多い調味料です。料理にとろみをつけたり、衣として使ったりする料理法は、糖質制限中は可能な限り避けたいところです。

また、ナスと相性がよいケチャップにも注意が必要です。ケチャップにも多くの糖質が含まれているため、糖質制限中の使用には注意が必要です。どうしても使用したい場合の代用品として、カットトマトやホールトマト缶、生のトマトを使用するのがおすすめです。

ナスは、油との相性がよく、ジュージーでおいしく調理できますが、ダイエット中には要注意です。ナスは、果肉がスポンジ状になっているため、油の吸収がよく、油を使った『焼く』『揚げる』といった調味法だと高カロリーになってしまいます。油を使った調理法だと、比較的にカロリーが低いナスの良いところを生かせなくなってしまうため、注意が必要です。

(＊ナスは生で食べられるかどうか詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

油との相性がよいナスですが、ダイエットをしている人にとって、油の量をできる限り減らしたいですよね？ここでは、ナスの油の吸収を抑える方法を紹介します。

ここまで、ナスを調理する際に気をつける点を紹介しましたが、ここでは、ダイエットや糖質制限をしている人に低カロリーでおすすめの料理を紹介します。

1つ目のおすすめ調理法は、ナスの漬物です。さっぱりと食べられる料理で、市販されている浅漬けの素がなくても浅漬けが作るので、ノンオイルでお手軽な料理法です。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

2つ目のおすすめ調理法は、蒸しナスです。この調理法は、ナスをレンジ加熱をしているため、調理の過程で水に触れないため栄養素を逃すことなく摂取することができる料理です。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

3つ目のおすすめ調理法は、味噌汁です。ダイエット中は、食事制限が辛いですよね？汁物にすることで、消化器官が温まりますし、水分で満足感を得られやすいです。また、野菜を茹でてしまうと、栄養が汁に流れてしまいますが、味噌汁にすることで汁ごと食べるので、そのまま栄養を取り入れることができます。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

どんな料理にも使えるナスは、低糖質・低カロリーであり、栄養素も豊富に含まれているので、ダイエット・糖質制限の方に向いている野菜なのです。ぜひ今回ご紹介したレシピを使って、おいしくナスを食べてくださいね。