目玉焼きのカロリー・糖質は?高タンパク質でダイエット向き?カロリーオフな調理法も紹介!

【管理栄養士監修】皆さんは目玉焼きのカロリー・糖質を知っていますか?今回は、目玉焼きのカロリーや糖質を他の卵料理と比較しながら紹介します。また、目玉焼きのダイエット向きの食べ方やカロリーオフする方法なども紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. 目玉焼きのカロリー・糖質は?
  2. 目玉焼き(1つ)のカロリー・糖質
  3. 目玉焼きにかける調味料のカロリー・糖質
  4. 目玉焼き(1つ)のカロリー消費に必要な運動量
  5. 目玉焼きの栄養価は?ダイエット効果あり?
  6. 卵には良質なタンパク質が豊富
  7. 目玉焼きをカロリーオフする方法は?
  8. ①電子レンジを使う
  9. ②クッキングシートを使う
  10. ③スプレーで油をひく
  11. ④油の代わりにハムを使う
  12. 目玉焼きのダイエット向きの食べ方は?
  13. ①朝に食べる
  14. ②野菜を先に食べる
  15. ③よく噛んで食べる
  16. 目玉焼きのカロリーに注意しよう

目玉焼きのカロリー・糖質は?

シンプルな調理法の目玉焼きは忙しい朝におすすめの卵料理ですが、ダイエット中にはカロリーや糖質が気になる人も多いでしょう。以下では目玉焼きのカロリーや糖質量について、細かく解説します。

目玉焼き(1つ)のカロリー・糖質

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
目玉焼き 130kcal 0.5g 6%
ゆで卵 91kcal 0.1g 4%
オムレツ 262kcal 8.3g 12%
スクランブルエッグ 146kcal 1.0g 7%
卵焼き 145kcal 4.6g 6%
(卵1個あたり)

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています(※1)

材料が卵だけでシンプルな目玉焼きは、バターなど卵以外の材料も多く使うオムレツと比べると、低カロリーな料理です。しかし、目玉焼きと同じくシンプルな料理であるにもかかわらず、ゆで卵は目玉焼きよりも40kcalほど低くなっています。

ゆで卵と比べて目玉焼きのカロリーが高くなる原因は、目玉焼きを焼くときに使用される油です。油のカロリーは1g当たり9kcalあり、そのほとんどが脂質となっています。シンプルで簡単に作れるからとは言え、食べ過ぎると太る原因に繋がります。

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
目玉焼きトースト 350kcal 28.5g 16%
目玉焼きトースト+ハム 374kcal 29.2g 17%
目玉焼きトースト+ウインナー 408kcal 28.5g 19%
目玉焼きトースト+ベーコン 419kcal 28.5g 19%

目玉焼きは、朝食としてトーストと組み合わせて食べる人も多いでしょう。食パン一枚当たりのカロリーは159kcalと高めですし、さらにバターが加わることで、トーストのカロリーは233kcalになります。そこにハムやベーコンなどの朝食の定番メニューが加わることで、カロリーが高くなるので注意しましょう。

目玉焼きにかける調味料のカロリー・糖質

カロリー 糖質
醤油 4kcal 0.6g
塩胡椒 5kcal 0.7g
砂糖 23kcal 5.9g
ウイスターソース 7kcal 1.6g
お好みソース 9kcal 2.0g
とんかつソース 22kcal 5.2g
マヨネーズ 42kcal 0.2g
ケチャップ 7kcal 1.6g
マスタード 10kcal 0.7g
ラー油 55kcal 0g
調味料(6gあたり)

目玉焼きにかける調味料は人によって好みが分かれますが、ダイエット中であれば醤油や塩胡椒などの低カロリー・低糖質のものがおすすめです。

マヨネーズやラー油といった調味料は低糖質ですが脂質が多く、摂りすぎると太る原因になります。ただ、醤油や塩胡椒は塩分を多く含むので、過剰に摂取するとむくみの原因に繋がる恐れもあります。ダイエット中は、適量の摂取を心がけましょう。

目玉焼き(1つ)のカロリー消費に必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 44分
ジョギング 27分
自転車 17分
ストレッチ 53分
階段登り 15分

目玉焼き一つのカロリーはウォーキングでも1時間以内とそれほど多くありませんが、トーストやハムなどと一緒に食べることでカロリーはかなり高くなります。目玉焼きを何かと一緒に食べる機会が多い人は、組み合わせなどに注意した方が良いかもしれません。

目玉焼きの栄養価は?ダイエット効果あり?

目玉焼きは朝食として毎日食べるのであれば、ダイエットや健康面において気になるのは目玉焼きの栄養価でしょう。この見出しでは、目玉焼きに含まれる栄養価を紹介します。

卵には良質なタンパク質が豊富

卵には、身体を作る上で重要な栄養素が多く含まれています。中でも、卵の白身に多いタンパク質は筋肉の材料となり、代謝を上げるので痩せやすい体を作る効果があります。さらに、卵にはタンパク質を作るうえで必要なアミノ酸が9種類も含まれているので、タンパク質補給に向いている食材と言えるでしょう。(※2)

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