日本酒1合のカロリー・糖質は高い？ビールより太る？ダイエット向きの飲み方も紹介！
日本酒のカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、日本酒（1合・おちょこ1杯）のカロリー・糖質量を〈日本酒の種類別〉や他の酒類と比較しながら「ビールとどっちが太るのか」についても紹介します。日本酒のダイエット向きの飲み方にくわえ、おつまみ選びのポイントも紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
日本酒のカロリー・糖質量は高い？太る？
日本酒はビールや発泡酒のようなお酒の一種で、甘口から辛口まで豊富な味や深みが特徴で、良く宴会や家で飲む方も多いと思います。ここでは、日本酒1合・1杯あたりのカロリーや糖質量について見ていきます。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
※1日の摂取量は成人男性の目安です
日本酒（1合・1杯）のカロリー・糖質量
| カロリー | 糖質 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 | |
| 日本酒（100ml） | 103.0kcal | 3.6g | 5％ |
| 日本酒（1合：180ml） | 185.4kcal | 6.5g | 9％ |
| 日本酒（2合：360ml） | 370.8kcal | 13.0g | 18％ |
| 日本酒（おちょこ1杯：30ml） | 30.9kcal | 1.1g | 1％ |
日本酒のカロリーは1合程度であっても、1日のカロリー摂取量の1割にも満たしません。糖質についても、成人男性の1日の必要量が330gと言われており、それと比べると2割程度となっています。次に、日本酒1合と同程度のカロリーの食品を紹介します。それぞれ100gあたりのカロリーです。
・赤飯 189kcal
・大豆（茹で） 180kcal
・さわら 177kcal
・ういろう 183kcal
・豚もも肉（脂身つき） 183kcal
豚もも肉はヒレ肉に次いでカロリーが低い部位となり、このことから日本酒は比較的ヘルシーなお酒であることが分かります。
日本酒の種類別のカロリー・糖質
| 100mlあたり | カロリー | 糖質 |
| 日本酒（普通） | 109kcal | 4.1g |
| 日本酒（純米） | 103kcal | 3.6g |
| 日本酒（本醸造） | 107kcal | 4.5g |
| 日本酒（吟醸） | 103kcal | 3.6g |
日本酒も種類がたくさんありますが、カロリーは殆ど変わりません。糖質は僅かに違い、本醸造と純米酒では、100mlあたりの糖質が0.9gも違います。100mlで比べると少ない量ですが、量が多ければ多いほどその差は広がっていきます。
もし日本酒を飲むと考えた時、種類が違ったとしてもカロリーはあまり考える必要はありませんが、糖質も考慮した場合は純米または吟醸の日本酒を飲むと良いでしょう。
日本酒のカロリー・糖質量を他の酒類と比較
| カロリー | 糖質 | カロリーご飯換算 | |
| 日本酒 | 103.0kcal | 3.6g | 0.5杯分 |
| ビール | 40.0kcal | 3.6g | 0.2杯分 |
| 赤ワイン | 75.0kcal | 1.5g | 0.4杯分 |
| 白ワイン | 75.0kcal | 2.0g | 0.4杯分 |
| 焼酎（甲類） | 205.7kcal | 0.0g | 1.0杯分 |
| 焼酎（乙類） | 201.7kcal | 0.0g | 1.0杯分 |
| ウイスキー | 237.7kcal | 0.0g | 1.1杯分 |
100mlあたりのカロリーや糖質を比べると、カロリーが多いのは焼酎やウイスキーとなり、糖質を見てみると焼酎やウイスキーのような蒸留酒は糖質がゼロです。日本酒はこの中ではカロリーは少ない方ですが、糖質は多く含まれています。
（＊太らないお酒について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
ビールと日本酒は結局どっちが太る？
同じ100mlで比べると、日本酒の方がカロリーが高く糖質は同量となります。一般的に適量と言われるアルコール分20gで比べると、日本酒が1合に対しビールは540mlに相当するのでビールの方がカロリーも糖質も高く、結果としてビールの方が太りやすいと言えます。
日本酒（一合）のカロリー消費に必要な運動量は？
| 運動方法 | 時間 |
| ウォーキング | 39分 |
| ジョギング | 23分 |
| 自転車 | 15分 |
| ストレッチ | 46分 |
| 階段登り | 13分 |
| 掃除機かけ | 33分 |
上記は日本酒100ml、103kcalを消費するために必要な運動量となります。一番時間が短い階段登りでも13分かかり、僅か103kcalを消費するだけでもかなりの運動が必要となることが分かります。
日本酒はお酒の中でもカロリーが低いヘルシーなお酒と言っても、運動でカロリーを消費するとなった時は、これぐらいの運動が必要だということは覚えておいた方が良いでしょう。
日本酒のダイエット向きの飲み方は？
日本酒はカロリーが他のお酒より少ないため、1合やおちょこ1杯といった量など飲む量に気をつければ太る心配はありません。ここでは、ダイエット向きの日本酒の飲み方について見ていきます。
①水割りでカサ増しする
日本酒に限らず水割りが出来るお酒を飲む時は、そのまま飲むのではなく水割りをする方が良いでしょう。水割りならカロリーも糖質も少なく、量をカサ増し出来るので日本酒をたくさん飲むことがありません。
②チェーサーを多めに飲む
水割りが嫌なら、チェーサーを飲むと良いでしょう。チェーサーはアルコールの強いお酒などを飲んだ時に飲む水で、お酒を飲むと脱水症状に陥りやすいため、お酒を飲む時は必要なものです。日本酒をたくさん飲まないようにするためにも、同量のチェーサーを飲みましょう。
③ヘルシーなおつまみを食べる
ヘルシーなおつまみを食べるのも良いでしょう。ダイエット中なら高タンパク低糖質のおつまみと、低カロリーの日本酒を合わせて飲むのがオススメです。唐揚げや天ぷらの衣は糖質が多く含まれており、また味付けも甘辛い味付けは避けましょう。
④締めの炭水化物を食べない
お酒を飲んだらついつい締めのラーメンを食べたくなるのも分かりますが、そうしてしまうとせっかくダイエット向けの飲み方をした苦労が水の泡です。ラーメンやリゾットといった締めは、ダイエット中に食べるのは避けましょう。
⑤熱燗で飲む
日本酒を飲むなら、冷やして飲むよりも熱燗で飲む方が良いでしょう。人間の身体は冷えていると脂肪を溜めやすい体質となっており、温めて飲むことで脂肪を溜めにくくすることが出来るためです。ただし、熱燗で飲む時は、自分の身体も温めておくとより効果的です。
（＊日本酒の太りにくい飲み方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
日本酒のダイエット向きのおつまみの選び方
日本酒を飲むなら、やっぱりおつまみ選びも大事です。おつまみもダイエットに効果的な選び方をすることで、よりダイエット効果が期待出来ます。ここではダイエット向きのおつまみの選び方を見ていきます。
①シンプルな味付け
おつまみといえばタレなどの濃い味付けを好む方も多いですが、多くお酒を飲んでしまうことに繋がるため、味付けは薄い方がオススメです。例えば焼き鳥でもタレの味付けではなく塩の味付けを選んだり、味付けをシンプルにして薬味を多くして風味を楽しむのも良いでしょう。
②発酵食品を選ぶ
発酵食品のおつまみを食べるのも良いでしょう。塩や醤油の代わりに塩麹や醤油麹を使うことで塩分を抑えられ、さらにアルコールの分解に必要な酵素が多く含まれているため、二日酔いを防止することも出来ます。
③野菜など食物繊維を含む食材を選ぶ
食物繊維が含まれる食材の入ったおつまみを食べることも良いでしょう。食物繊維は血糖値の上昇を防ぐ効果があるため、糖質が入っているお酒を飲んだとしても、血糖値の上昇に繋がりません。野菜のほかにも、海藻やきのこなども多く食物繊維が含まれています。
日本酒は飲み方に気をつけよう
日本酒は数多くの種類が販売されており、飲みやすいお酒でもあります。しかし、飲み方に気をつけないと太りやすくなってしまいます。カロリーや糖質の少ない飲み方で、ダイエットに向いたおつまみを食べることで、美味しく健康的に日本酒を飲みましょう。