カフェインに弱い人の特徴・症状を診断！対処法や合わない飲み物も紹介！
カフェインに弱い人の特徴を知っていますか？今回は、カフェインに弱い・合わない人の特徴5つを症状で診断し、よりカフェイン摂取に注意すべき人とともに紹介します。カフェインに弱い人の対処法やカフェインが多い飲み物も紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
カフェインを過剰摂取した際は、以下のような症状があらわれる場合があります。
・めまい
・心拍数の増加
・興奮
・不安
・震え
・不眠症
・下痢
・吐き気
上記のような健康被害を避けるため、感受性の強い人や妊婦、授乳中の女性、あるいは子供、幼児など体への影響が出やすい人は特に注意する必要があります。そのため、カフェインを含む飲み物や食べ物の摂取量に関しては、国際機関等においてさまざまな形で注意喚起がなされています。（※3、4）
○世界保健機関（WHO）
2001(平成13)年に公表した「Healthy Eating during Pregnancy and Breastfeeding （BookletFor Mothers）2001」において、「紅茶、ココア、コーラ飲料は、ほぼ同程度のカフェインを含み、コーヒーにはこれらの約２倍のカフェインが含まれている。このため、カフェインの胎児への影響についてはまだ確定していないが、妊婦はコーヒーの摂取量を一日３～４杯までにすべき」とされています。
○カナダ保健省（HC）
・健康な成人は最大400 mg/日(コーヒーをマグカップ（237 ml入り）で約３杯)までとする。
・カフェインの影響がより大きい妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は最大300 mg/日(マグカップで約２杯)までとする。
・ 子供はカフェインに対する感受性が高いため、４歳～６歳の子供は最大45mg/日、７歳～９歳の子供は最大62.5mg/日、10歳～12歳の子供は最大85mg/日(355ml入り缶コーラ１～２本に相当)までとする。
・ 13 歳以上の青少年については、データが不十分なため、確定した勧告は作成しなかったが、一日当たり2.5mg/kg 体重以上のカフェインを摂取しないこと。
①妊婦・授乳中の女性
妊婦・授乳中の女性について推奨されている1日あたりのカフェイン摂取量の上限は、以下の通りです。
・200～300mg
カフェインの過剰摂取による胎児や幼児への影響はまだ確定はしていないと言われています。しかし、妊婦がカフェインを摂りすぎることにより、出生時に低体重となる可能性や将来的に健康リスクが高くなる危険性は否定できません。
そのため世界保健機関や英国食品基準庁など複数の国際機関が、妊婦や授乳中の女性の1日あたりのカフェイン摂取量を200～300mg程度にするよう求めています。これはコーヒーの場合、マグカップで2～3杯程度の量に当たります。
②子供・幼児
子供・幼児について推奨されている1日あたりのカフェイン摂取量の上限は、以下の通りです。
・4～6歳：最大45mg
・7～9歳：最大62.5mg
・10～12歳：最大85mg
・13歳以上：1日あたり2.5mg/kg（体重）以上のカフェインを摂取しないこと
心身ともに成長過程にある子供はカフェインに対する感受性が高いため、カフェインの過剰摂取により頭痛や脱水症、過度な興奮状態など深刻な健康被害を引き起こす恐れがあります。そのため、カフェインを含む食品や飲料を口にする際は、上記のような上限を守ることが大切です。
カフェインに弱い人の対処法は？
コーヒーや緑茶等の飲み物に含まれるカフェインには眠気を抑える覚醒作用や興奮作用があり、過剰に摂取すると体調を崩す原因となってしまうことがあるため注意が必要です。ここでは、カフェインに弱い人向けの対処法について紹介します。
①自分の許容度・量を把握する
カフェインを摂取できる量や許容度は、個人の体質や気質によってそれぞれ異なります。通常の人にとっては平気な量であっても、感受性の強いHSPの人が摂取すると健康を害してしまうこともあります。そのため、カフェインを摂取する際は、事前に自分のカフェイン許容度・量を把握しておくことが重要です。
②ミルク・水分でカフェイン量を調整する
カフェインに特に弱い人は、カフェインの入った飲み物を飲む際にあらかじめミルクや水分で薄めてカフェイン量を調節しておくのがおすすめです。こうすることで飲み物に含まれるカフェインの濃度を下げることができるため、カフェインの過剰摂取を事前に防ぐことが可能になります。
③カフェインレスの飲み物で代替する
感受性が強いHSP体質の人やカフェインに特に弱い人は、少量のカフェインであっても敏感に反応してしまい、過度な興奮状態や不眠などの症状が出てしまう場合があります。その場合は、麦茶やそば茶、ルイボスティーなどカフェインの入っていない飲み物で代替することも大切です。
カフェインに弱い人が避けるべき飲み物も知っておこう！
特にカフェイン含有量が多い飲み物、またカフェインレスな飲み物には以下のものがあります。
【カフェイン量が多い飲み物：100gあたりのカフェイン量】
・玉露：160mg
・コーヒー：60mg
・インスタントコーヒー：57mg
・リポビタンD：50mg
・レットブル：32mg
・紅茶：30mg
・ウーロン茶：20mg
・オロナミンC：15.3mg
【カフェインレスな飲み物】
・麦茶
・ハーブティー
・ルイボスティー
・そば茶
・はと麦茶
・コーン茶
・たんぽぽ茶
・たんぽぽコーヒー
カフェインに弱い人は、カフェイン含有量が多い飲み物に対し普段から注意しておく必要があります。上記の通り、カフェインはコーヒーやエナジードリンクなど多くの人が日常的に口にする飲み物に含まれているため、飲むときは過剰摂取にならないよう気をつけてください。
また体質によっては、少量のカフェインであっても敏感に反応し、体調を崩してしまう人もいます。そのような場合は、麦茶やハーブティー、たんぽぽ茶などカフェインの入っていない飲み物で代替するのがおすすめです。
（＊カフェイン含有量の多い飲み物・食べ物について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）