タピオカにダイエット効果はあるの？太りにくい飲み方・頼み方を紹介！
【管理栄養士監修】タピオカダイエットを知っていますか？本当に痩せるのでしょうか？今回は、タピオカのダイエット効果・効能や、やり方をタピオカのカロリー・糖質とともに紹介します。〈食べ過ぎ〉など注意点も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
タピオカダイエットとは？本当に痩せるの？
空前のタピオカブームが到来していますが、「タピオカダイエット」という言葉もよく耳にします。タピオカで本当にダイエットができるのでしょうか。その真相に迫ります。
タピオカ自体にダイエット効果があるかは不明
タピオカダイエットとは、いわゆる置き換えダイエットです。タピオカは栄養価が高く、腹持ちが良い炭水化物なので、白いご飯などの主食に置き換えるのが、タピオカダイエットの方法です。タピオカを食べることで満腹感が得られ、他の間食などを防ぐことができるため、ダイエットにつながりますが、タピオカ自体にダイエット効果があるのかは不明です。
竹本友里恵
管理栄養士
タピオカミルクティは台湾から日本に伝わってきましたが、タピオカの発祥地はブラジルで、キャッサバでんぷんを丸めたタピオカパールはインドネシアが最初だと言われています。タピオカパールをミルクティに入れる考えは、台湾の春水堂と翰林茶館が発祥です。中国料理では、点心や他の料理にも使用されており、タピオカパールの小粒状のものを煮て、ココナッツミルクに入れてデザートにするなど、日常的にタピオカを摂取する習慣があります。
タピオカのカロリー・糖質は？高い？
| カロリー | 糖質 | |
| タピオカ（乾燥） | 355kcal | 87.3g |
| タピオカ（茹で） | 62kcal | 15.2g |
| タピオカミルクティー | 189kcal | 18.4g |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
タピオカは加工する前の乾燥した状態だとかなり高カロリーです。しかし、茹でることで水分を含んで炭水化物が流出し、カロリーも大幅に下がります。つまり私達が口にするタピオカ自体はそこまでカロリーも糖質も高くありません。タピオカが無味のため、おいしくするためにドリンクに糖分をたくさん入れることで、カロリーが高くなります。
（＊タピオカのカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事に詳しく書かれているので読んでみてください。）
竹本友里恵
管理栄養士
タピオカはトウダイグサ科の"キャッサバ"という植物の根茎の、キャッサバ芋からとったデンプンを丸めて作った物です。この状態ではタピオカは白色ですが、カラメルを加える事で私たちがいつも食べる黒色になります。原材料はほとんどが糖質ですが、タピオカを茹でる際にこの炭水化物が減少するので、タピオカミルクティの糖質はミルクティに含まれる脂質や糖分の割合が高いです。タピオカにはアレルギーを引き起こすグルテンが含まれていないので、お子様でも安心して飲む事ができます。
タピオカのダイエット向けの飲み方・頼み方は？
タピオカは置き換えダイエットに向く食品ですが、よりダイエット向けの飲み方はあるのでしょうか。
①甘さ控えめ・サイズはSで頼む
タピオカドリンクが高カロリーになる原因は、ドリンクの糖分にあります。タピオカは甘めのミルクティのイメージがありますが、最近はジャスミンティやウーロン茶など、よりヘルシーなドリンクを選択できるお店もあるので、なるべく甘さ控えめで、カロリーの低いドリンクを頼むようにしましょう。
サイズはもちろんSサイズがおすすめです。いくらタピオカ自体のカロリーが高くないとはいえ、タピオカは炭水化物なので、大量に食べることはダイエットにはおすすめできません。Sサイズでも十分に腹持ちするので、小さサイズを頼みましょう。
②空きっ腹で飲まない
私達の身体は、食べ物が吸収される過程で血糖値が上がり、上がった血糖値を下げるために、インスリンという物質が分泌されます。インスリンは、血糖をエネルギー源として体中に運びますが、使われないと脂肪に変わり身体に貯めこみます。
すきっ腹にいきなりタピオカを飲むと、血糖値が急上昇してインスリンが過剰分泌されるため、脂肪を貯めこみ太りやすくなるので注意しましょう。（※2）
③夜に飲まない
人間の細胞内には、BMAL1(ビーマルワン)というたんぱく質があり、脂肪蓄積のための酵素を増加させる役割を担っています。BMAL1は時間帯によって増減し、昼に少なく、夜に増えるため、夜中に摂取したエネルギーが脂肪として蓄積され太りやすくなります。効率的に痩せたいのであれば、タピオカは昼間に飲むようにしましょう。（※3、4）
④ホットで飲む
タピオカドリンクといえば冷たい飲み物が一般的ですが、冷たい物を体に入れると胃腸が冷えて機能が低下し、代謝が下がります。痩せやすい体質作りには、代謝アップも大切なので、タピオカはホットで頼み、代謝を促進させましょう。最近タピオカドリンクのお店では、ホットや氷なしなどお好みで選ぶことができるので、暑い時期でもなるべく氷なしがお勧めです。
⑤トッピングはタピオカのみ
タピオカドリンクのお店にはトッピングとして、ふわふわのミルクフォームやチョコレート、チーズクリームなど魅力的なカスタマイズがたくさんあります。どれも魅力的ですがダイエット中は、トッピングはタピオカのみにしましょう。トッピングは甘いものが多いため、カロリーや糖質が高くなってしまいます。
※タピオカダイエットはあくまで、タピオカを活用して痩せやすくするダイエット方法であり、タピオカダイエットだけをすれば痩せるわけではありません。規則正しい食生活や運動習慣とともに行うようにしましょう。（※5）
タピオカダイエットを行う際の注意点
タピオカは、置き換えダイエットの効果があることがわかりました。では、タピオカダイエットを行う際は、どのような点に注意すれば良いのでしょうか。
①タピオカの食べ過ぎ・飲み過ぎ
タピオカはあくまで置き換えダイエットであり、タピオカ自体にダイエット効果があるわけではありません。糖分やカロリーも低いわけではないので、食べ過ぎ・飲みすぎには注意しましょう。1日1杯を目安にしてください。また、タピオカが好きだからと言って、ドリンクにオプションでタピオカをプラスするのも控えましょう。
タピオカドリンク1杯には約20gのタピオカが入っているので、約18kcalです。タピオカは噛み応えがあり、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されるので、20gでも充分楽しめます。（※6、7）
②他の炭水化物の摂取量を意識する
タピオカの原料であるキャッサバでん粉は、炭水化物です。タピオカは置き換えダイエット食品なので、前後の炭水化物摂取量を意識しないと意味がありません。タピオカを飲んで、普段と同じようにご飯などの炭水化物も食べると、ダイエットには逆効果ですから、食事の時の主食を減らしたり、タピオカに置き換えるなど、炭水化物を減らす工夫をしてみましょう。
③朝一に甘めのタピオカドリンクは控える
朝一番に、タピオカミルクティーなどの糖質の多いタピオカ入りのドリンクを飲むのは控えましょう。その理由が、セカンドミール効果というものにあり、最初にとる食事（ファーストミール）が、次の食事（セカンドミール）以降の血糖値上昇に影響を及ぼすという現象です。
ファーストミールで糖質多めの物を食べて血糖値が急上昇すると、セカンドミールで何を食べても血糖値が上昇しやすくなることが明らかになっています。ですので、朝ごはんは糖質を抑えた方がダイエットに効果的です。
タピオカでダイエットしよう
今回は、タピオカダイエットの注意点などについて詳しく触れました。タピオカドリンクでうまく炭水化物を置き換えて、ダイエットを成功させたいですね。