刺身ダイエットの効果・やり方は？痩せるネタ・レシピのおすすめなど紹介！

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）

上記は刺身の栄養成分を示した表ですが、多くの刺身はカロリー・糖質ともに低く、肉に比べてダイエット向きです。ここからは、刺身の中でもダイエットに向くおすすめのネタを紹介します。

サーモンには、ビタミンB1、B2などのビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質を分解してエネルギーに変え、ビタミンB2は脂質の代謝を促す効果を持つ、いずれもダイエットに役立つ栄養素です。ただし、サーモンは他の刺身に比べるとカロリーが高めで、特に腹の部分は脂質が多いので、食べ過ぎには注意してください。（※8、9）

かつおの刺身には、良質なタンパク質が豊富に含まれており、基礎代謝の向上に役立ちます。また、鉄分も豊富なので貧血防止の効果も期待できるでしょう。特に、初夏に旬を迎える初がつおが脂質も少なく、ダイエットにおすすめです。さらにかつおは値段もそこまで高くなく、スーパーなので簡単に手に入るので、刺身ダイエットにも取り入れやすい食材です。（※2）

タコには、グリシンやアラニン・プロリンなどうまみ成分であるアミノ酸が豊富に含まれるため、少量でも満足感を感じやすいのが特徴です。また、歯ごたえがあるのでよく噛んで食べる必要があるため、タコを食べると満腹中枢を刺激されて満腹感を得られやすいのもメリットです。

さらに、カロリーも100gあたり99kcalと数あるネタの中でもカロリーが低めなので、ダイエット中は積極的に取り入れたいネタの一つと言えます。

鯛は高タンパク・低脂質なダイエット向きの食材で、かつエネルギー代謝を活発にする効果を持つクレアチンと呼ばれる成分を豊富に含んでいます。クレアチンには運動などによる疲労を回復させる効果もあるため、ダイエットの一環として運動を取り入れる方にもおすすめです。

なお、鯛は1月～3月が旬で脂がのっているので、ダイエット中にカロリーが気になる場合は旬を外れた脂が少ないものを食べると良いでしょう。

まぐろの刺身に豊富に含まれるカリウムには、余分な塩分を排出して体のむくみを改善させる効果が期待できます。また、脂肪を燃焼させる効果を持つEPAやDHAといった必須脂肪酸も含むため、ダイエットに効果的です。

ただし、まぐろは部位によってカロリーに大きな差があるので注意しましょう。赤身はカロリーが低いですが、大トロなどのトロ部分はカロリーが非常に高く、赤身の約3倍ものカロリーがあると言われています。ダイエット中に食べる際は、赤身を選ぶのがおすすめです。（※10）

アジの刺身には、筋肉の増量に役立つ必須アミノ酸が豊富に含まれているほか、脂肪の燃焼を促進するEPAやDHAも豊富です。アジの刺身は比較的が安価で、スーパーで簡単に手に入れることができるため、家計にも優しい食材です。

甘えびは、名前の通り甘みが強いのでダイエットには向かない印象ですが、実はカロリーが低く甘さの割に糖質も低い食材です。さらに甘えびに含まれるアスタキサンチンには、運動による脂肪の燃焼を促進する効果もあるため、運動の効果を高めることにも役立ちます。