刺身ダイエットの効果・やり方は？痩せるネタ・レシピのおすすめなど紹介！
【管理栄養士監修】刺身ダイエットを知っていますか？本当に効果はあるのでしょうか？今回は、刺身ダイエットの効果効能や〈サーモン・かつお・タコ〉などおすすめネタにくわえ、やり方・食べ方のポイントなど紹介します。刺身ダイエットの注意点やレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
刺身はタンパク質が豊富で、EPAやDHAなどの栄養が豊富であることを紹介してきました。次に、刺身ダイエットを行う際のやり方や食べ方について見ていきます。
①醤油漬けは避ける
漬けまぐろなどはとてもおいしいですが、ダイエット中は醤油漬けにして刺身を食べるのは避けましょう。醤油漬けにすると塩分の過剰摂取につながり、体がむくむの原因にもなるのでダイエットには逆効果です。刺身ダイエットをする際には、なるべく素材の味を生かしたまま刺身を食べるようにしてください。
②ご飯・寿司など丼系にしない
刺身ダイエットをする際は、あくまで刺身単体で食べ、丼や寿司にするのは避けましょう。ご飯は炭水化物なので、ご飯を一緒に食べてしまうと、カロリーや糖質の摂取量が多くなりがちです。刺身だけでは物足りない場合は、タコなどの噛み応えのある刺身を食べるか、ツマや汁物を食べてお腹を満たすなどの工夫をすると良いでしょう。
③わかめなど海藻類で食物繊維を摂る
人間の体内では、食事を摂取すると血糖値が上がるため、上がった血糖値を下げるためにインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。ただし、食事中の糖質が多いと血糖値が急上昇するため、インスリンも過剰分泌されることになります。インスリンは、過剰分泌されると吸収した糖分を脂肪に変えて身体に貯めこむ働きをするので注意が必要です。
このインスリンの過剰分泌を防ぐためにも、刺身ダイエット中はわかめなど海藻類で食物繊維を摂るのがおすすめです。食物繊維を食事と一緒に食べることで、血糖値の急上昇が抑えられてインスリンの過剰分泌も抑えることができます。（※11）
④わさびは控えめにする
わさびは刺身に欠かせない香辛料ですが、ダイエットの際は控えめにしましょう。わさび自体のカロリーは低いですが、わさびには食欲を刺激する作用があるため、つけすぎると食欲旺盛になって刺身を食べ過ぎてしまう場合があります。
※刺身ダイエットはあくまで、刺身を活用して痩せやすくするダイエット方法であり、刺身ダイエットだけをすれば痩せるわけではありません。規則正しい食生活や運動習慣とともに行うようにしましょう。（※12）
刺身ダイエット向けレシピのおすすめは？
刺身にはDHAやEPA・タンパク質などの、ダイエットに役立つ栄養素が豊富に含まれているため、ダイエット中は積極的に刺身を食べるのがおすすめです。ここでは、刺身ダイエットを楽しむための、おすすめのレシピを紹介します。
①刺身サラダ
刺身サラダは、タンパク質と一緒に食物繊維も補給できるダイエット効果抜群のサラダです。サラダに好きな刺身をのせ、ドレッシングをかけるだけで簡単に調理できます
②マグロアボカドのサラダ
マグロアボカドのサラダは、まぐろとアボカドを使った、ユッケ風のサラダです。まぐろは部位によっては脂肪分が多くカロリーも高いので、赤身を使うようにしてください。アボカドが入るのでボリューム満点で、ユッケ風の味付けが癖になる一品です。