刺身ダイエットの効果・やり方は？痩せるネタ・レシピのおすすめなど紹介！
【管理栄養士監修】刺身ダイエットを知っていますか？本当に効果はあるのでしょうか？今回は、刺身ダイエットの効果効能や〈サーモン・かつお・タコ〉などおすすめネタにくわえ、やり方・食べ方のポイントなど紹介します。刺身ダイエットの注意点やレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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刺身ダイエットとは？
刺身はダイエットに役立つとされる日本料理の一つです。刺身ダイエットは、刺身の持つダイエット効果を減量に役立てるので、刺身が好きな方であれば比較的続けやすいでしょう。ここからは、刺身がダイエットに向く理由や刺身ダイエットの方法などを紹介します。
刺身がダイエット向きな理由は？どんな効果ある？
刺身はダイエット向きと言われているのは、どのような理由からなのでしょうか。ここでは、刺身の持つダイエット効果について詳しく見ていきます。
①基礎代謝が上がる
魚や貝などを使用する刺身には、質の良いタンパク質がたくさん含まれています。摂取したタンパク質は体の内臓や爪・骨などを構成する成分となるほか、筋肉を増やすことにも役立ちます。筋肉が増えると基礎代謝が上がるため、同じ活動量でも筋肉が少ない場合に比べて痩せやすくなるのがメリットです。
さらに、タンパク質を摂取すると、体内で脂肪分解酵素のリパーゼが活性化し、体脂肪の燃焼が高まります。良質なタンパク質を含む刺身は、ダイエット中の方にぴったりの料理と言えるでしょう。（※2）
②大半が低カロリー・低糖質・低脂質である
刺身は、種類や大きさ・脂ののり方にもよりますが、100gあたりのカロリーは100kcal前半のものがほとんどと非常に低カロリーです。さらに、糖質をほとんど含まれないため、糖質制限にも役立つ料理です。また、脂質量が多い魚介類も一部あるものの、大半は低脂質なのでダイエット中も安心して食べることができます。
（＊刺身のカロリー・糖質を一覧で知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
③ビタミン・EPAなど栄養成分が豊富
刺身には、EPAやDHAと呼ばれるダイエットに役立つ脂質が多く含まれています。EPAやDHAを摂取すると、体内の脂肪を燃やす役割を持つ褐色脂肪細胞が活性化され、体脂肪の減少を促すと言われています。
また、刺身にはダイエットに役立つビタミン類も豊富に含まれているのも特徴です。中でもビタミンB6は、摂取したタンパク質をアミノ酸に分解し、効率よく筋肉を増やすことに役立ちます。筋肉が増えると基礎代謝が上がるため、痩せやすい体質を手に入れることができるでしょう。（※3、4、5）
熊橋麻実
管理栄養士
DHA、EPAなどの不飽和脂肪酸は魚の脂に多く含まれ、旬で脂がのった時期に含有量が最も多くなります。また調理方法によって含まれる不飽和脂肪酸の量が異なり、焼き魚で約2割、揚げ物で約5割が流出すると言われています。効果的に摂取するには熱を与えない、刺身がオススメです。加熱調理をする場合は、汁ごと食べる料理、汁物や薄味で煮て煮汁ごと食べる煮物などにする事で、栄養を効率よく摂取するようにしましょう。
④しっかり噛んで食べられる
生の魚介類は噛み応えがあるものが多く、特にタコなどは食べる際にしっかり咀嚼する必要があります。咀嚼回数が増えると満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得られるので、食事の食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。（※6）
⑤ツマもダイエットに役立つ
刺身のツマは食べない方も多いかもしれませんが、ダイエット中はツマも食べることでダイエット効果を高めることができます。ツマには食物繊維が豊富に含まれており、食事に含まれる糖質や脂質の吸収を穏やかにする効果があると言われています。
また、ツマに使われる大根はアミラーゼと呼ばれるでんぷん分解酵素を豊富に含んでおり、糖質の代謝を促進するのが特徴です。ほかにも、刺身に添えられていることが多いシソの葉は、その香りが満足感を高めて食べ過ぎ防止に役立ちます。ダイエット中はツマも忘れずに食べるようにしましょう。（※7）
竹本友里恵
管理栄養士
刺身に添えてあるツマは、からみ、つま、けんの総称と言われています。からみはワサビやショウガなどの香り物、つまは大葉やミョウガなどの野菜類やワカメなどの海藻類、けんは刺身の横に立たせる大根の千切りです。大根の千切りは余分な水を吸って刺身の鮮度を保つだけでなく、辛味成分であるイソチオシアネートの効果で殺菌や防腐作用が期待できます。また、ジアスターゼという酵素には、消化を促進して胃をスッキリさせる働きがあるので、捨てずに刺身と一緒に食べるようにしましょう。