刺身のカロリー・糖質を低い順に一覧で!栄養価や薬味のおすすめなど紹介!

【管理栄養士監修】刺身のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、刺身(100g)のカロリー・糖質量を低い順に一覧表で紹介します。刺身の栄養成分と効能や、食べる際の注意点に加え、薬味のおすすめも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. 刺身のカロリー・糖質量は?
  2. 刺身(100g)のカロリー・糖質を【低い順】に紹介
  3. 刺身の栄養価と効能は?
  4. ①アスタキサンチン
  5. ②EPA(エイコサペンタエン酸)
  6. ③DHA(ドコサヘキサエン酸)
  7. ④タウリン
  8. ⑤ビタミンB6
  9. ⑥カリウム
  10. 刺身を食べる際の注意点は?
  11. 大型魚類の体内に蓄積している水銀の摂取
  12. 刺身の薬味で栄養価をあげよう
  13. ①青ネギ
  14. ②大根おろし
  15. ③わさび
  16. ④生姜
  17. ⑤レモン
  18. ⑥一味唐辛子
  19. 刺身をヘルシーに食べよう

刺身のカロリー・糖質量は?

刺身は魚料理の中でも特に人気の高い食べ方のひとつです。種類が豊富な上に、素材そのものの味を楽しめるのが人気の理由でしょう。調理に油も何も使わないのでヘルシーなイメージがありますが、実際に刺身のカロリー・糖質量はどれくらいなのか見ていきましょう。

刺身(100g)のカロリー・糖質を【低い順】に紹介

カロリー 糖質 脂質
くらげ 22kcal 0g 0.1g
タコ 77kcal 0.1g 0.7g
ふぐ 84kcal 0g 0.4g
イカ 88kcal 0.2g 1.2g
サザエ 89kcal 0.8g 0.4g
ホタテ 98kcal 4.9g 0.1g
アジ 121kcal 0.1g 3.5g
マグロ(赤身) 125kcal 0.1g 1.4g
サーモン 139kcal 0.1g 4.5g
ヒラマサ 142kcal 0.1g 4.9g
カツオ 165kcal 0.2g 6.2g
サワラ 177kcal 0.1g 9.7g
194kcal 0.1g 10.8g
サバ 202kcal 0.3g 12.1g
イナダ 257kcal 0.9g 17.6g
ぶり 258kcal 0.3g 17.6g
えんがわ 342kcal 0g 29.2g
マグロ(トロ) 344kcal 0.1g 27.5g

上記は刺身100gのカロリー・糖質・脂質をまとめたものです。1切れは20gほどなので、それぞれ約5切れ分です。魚介の種類によってカロリーが大きく違うことが分かります。特にマグロのトロやえんがわはカロリー・脂質量ともに他の魚より圧倒的に高いです。また、魚には糖質がほとんど含まれていませんが、貝類のホタテは若干高くなっています。

出世魚として知られるブリですが、その成長前であるイナダと比べると、大きな差はありません。成長の過程でカロリーや脂質量にあまり変化はないようです。同じ量を食べたとしても魚の種類にも気を付けないとカロリーや脂質の摂りすぎになってしまう可能性があるので注意しましょう。


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

竹本友里恵

管理栄養士

刺身に添えてある”つま”は刺身とセットで盛り付ける事で刺身から出る水分を吸収し、刺身に余計な水分が流出するのを防ぎます。また、つまとして使用される大根は殺菌作用があり、食中毒を防いだり口の中をリセットする効果があります。お刺身における”つま”は大根だけでなく、ワサビ・生姜・わかめ・ミョウガなど、香り物や海藻類や野菜類も含みます。それぞれ、魚の臭みを消したり抗菌作用がある物が多いので、お刺身の種類や食べ方などで使い分けてみましょう。

刺身の栄養価と効能は?

同じ刺身でも魚の種類によってカロリー・糖質量・脂質量に大きな差があることが分かりました。では次に、刺身に含まれる栄養成分とその効能について紹介していきます。

①アスタキサンチン

赤色の天然色素であるアスタキサンチンは、鯛やサーモン、エビなどに含まれている栄養成分です。抗酸化作用があるため、疲労物質である乳酸を取り除き、疲労回復の効能があります。また、脳の血管の衰えを防いでくれるため、動脈硬化の予防にも効果が期待できます。

②EPA(エイコサペンタエン酸)

不飽和脂肪酸であるEPAには血圧を低くし、血栓ができにくくなる効果があります。EPAは必須脂肪酸とも呼ばれ、体内で生成されない成分であるため、食事で摂取しなければなりません。血液の流れを改善するほか、脳の神経細胞を活性化させるはたらきもあるため、老化防止にも効果が期待できます。

EPAは青魚に多く含まれており、コレステロールの低下や中性脂肪の減少にも役立つのでダイエットにも効果的です。脂肪酸は酸化されやすいため、加熱をしない刺身はEPAを効率的に摂取できる食べ方です。(※2)

竹本友里恵

管理栄養士

魚に多く含まれるDHAやEPAは加熱によって溶けやすい性質があります。調理方法としては、焼く事で約20%、揚げる事で約50%も減少してしまうことから、栄養素を逃さずに効率よく摂取するために調理方法を工夫する必要があります。焼く場合はホイル焼きなどにして、魚から出た汁まで摂取しましょう。

③DHA(ドコサヘキサエン酸)

DHAもEPAと同じ、不飽和脂肪酸で、アトピー性皮膚炎にも効果があると言われています。DHAも必須脂肪酸であるため、体内では作れません。加熱しない刺身で効率的に摂取するようにしましょう。

EPAと効能は似ており、脳細胞の活性化やコレステロールの低下、中性脂肪の減少に期待ができます。DHAもEPAも青魚に多く含まれているので、刺身を食べる時には、まぐろの脂身やカンパチ、鯛、アジなどを選ぶと良いでしょう。(※3)

④タウリン

タウリンはアジ、イカ、タコ、エビ、ホタテなど甲殻類や貝類に含有量が多い栄養素です。水に溶けやすい性質がるので、刺身以外ではスープなど汁ごと摂れるものがおすすめです。

アミノ酸の一種で、肝臓の機能回復、機能強化といった効能もあるため、栄養ドリンクの主成分として使用されることもあります。また、血液中に増加したコレステロールや中性脂肪の分解を促すことで、動脈硬化のリスクを抑えるはたらきもあります。(※4)

⑤ビタミンB6

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