刺身のカロリー・糖質を低い順に一覧で！栄養価や薬味のおすすめなど紹介！

ビタミンB6はマグロに多く含まれており、タンパク質の代謝や筋肉の生成に必要な栄養素です。また脂質の代謝を助けるはたらきもあるため、脂肪が肝臓に蓄積されないようにする効果もあります。脂肪を分解し、タンパク質を筋肉に変える成分であるため、ダイエット中には積極的に摂取しましょう。

マグロのトロにも赤身にも含まれていますが、脂身が多い部位はカロリー・脂質量が高いため、ダイエット中は赤味を選んで食べるようにしましょう。 （※5）

カリウムはナトリウムと一緒に体内の水分調節をしてくれる栄養成分で、マグロに多く含まれています。カリウムの摂取量が少ないと、体が水分不足と勘違いしてしまい、体内に水分を貯めてしまいます。これがむくみにつながります。

カリウムには体内の余分な塩分を排出し、むくみを抑制するはたらきがあるので、ダイエット中は積極的に摂取したい栄養素と言えます。（※6）

（＊刺身にダイエット効果はあるのかについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

刺身には魚からしか摂取できない栄養成分が豊富に含まれていることが分かりました。では今度は、刺身を食べる時に注意すべきことについて紹介していきます。

マグロやカジキなどの大型魚類は体内に水銀が蓄積しています。水俣病の原因としても知られていますが、水銀を摂取しすぎると、脳の中枢神経に障害が起こる可能性があります。特に、妊婦が水銀を摂取しすぎると胎盤を通して胎児に影響を与えやすいと言われているので、妊娠中や妊娠を希望している方は注意しましょう。

マグロを食べる量の目安としては1週間に100g～200g以下程度での摂取が推奨されています。妊婦、幼児、妊娠を希望している方は、その半分程に抑えた方が良いでしょう。

刺身を食べる時の楽しみのひとつに薬味があります。人気の薬味に含まれる栄養成分もあわせて紹介するので、参考にしてみてください。

青ネギにはアリシンという栄養成分があり、これはネギ全般に含まれています。抗酸化作用が強く、殺菌効果や血行の促進、疲労回復などに効果が期待できます。青ネギの他にも、にんにくやニラ、玉ねぎなどに多く含まれており、薬味特有の強い香りはこのアリシンによるものです。

特にカツオを食べる時には、これらの薬味をまとめて摂取できます。薬味程度で食べるには問題ありませんが、刺激が強い成分なので、食べ過ぎは腸内環境の乱れにもつながります。適量に注意して食べるようにしましょう。（※7）

大根おろしには消化酵素であるジアスターゼが豊富に含まれています。ジアスターゼはアミラーゼとも呼ばれ、消化を良くし、胃腸のはたらきを改善する効能があります。大根おろしは、刺身より焼き魚に添えられているイメージが強いですが、刺身も大根の辛みでよりさっぱりと食べられるのでおすすめです。

自宅で刺身を食べる時に、大根のツマを作るのが億劫という方はすりおろすだけの大根おろしを活用しましょう。元々は販売時の殺菌や水分を吸収するために添えられているツマですが、栄養面での効果も大きいです。

わさびには大腸菌や黄色ブドウ球菌など食中毒の原因とされている菌の増殖を防ぐ効果があります。ツンとした香りと旨みで刺身の味にアクセントを与えるだけでなく、魚介類の寄生虫を抑えるはたらきもあるので、生魚を食べる時には欠かせない薬味です。

また、がんの予防や血液中の血小板の凝縮を抑え血栓を防ぐ効能もあると言われています。消臭効果や食欲増進効果もあるので、味の面からも栄養の面からも刺身と一緒に食べておきたい薬味です。