お麩は太る？糖質制限・グルテンフリーでダイエット効果あり？ヘルシーレシピも紹介！

日本の伝統的な食品として知られるお麩は、和食に使うことでさまざまな料理が楽しめます。しかし、お麩は太るといった噂もあり、少し心配になるかもしれません。ここではお麩は太るかどうかや、ダイエット向きの食品であるかについて説明します。

お麩の100gあたりのカロリーは、生麩と焼き麩では上記のようになりました。100gのお麩を一度に食べることはあまりありませんが、焼くことで大きくカロリーが上がることがわかります。お麩は小麦粉にグルテンを加えて作るため、糖質も高くなりがちです。

グルテンフリーを避けている場合や、糖質制限ダイエットをしているなら、たくさん食べるのは避けた方が良いと言えます。また、糖尿病などの持病がある場合も、医師と相談しながら食べるようにしてください。なお、お麩は種類が数多くあるため、作り方や商品によってもカロリーや糖質は大きく変わります。

お麩のカロリーと糖質を、ダイエット中に良く食べられる人気の食品と比較してみましょう。そもそもお麩は小麦粉を使って作るため、カロリーや糖質は高めです。ダイエットによって避けるべき食材や積極的に摂取したい食材は変わってきますが、お麩はグルテンフリーな食材ともいえず、糖質も高めであることから糖質制限ダイエットには不向きと言えます。

（＊鶏胸肉のカロリーや糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

（＊高野豆腐のカロリーや糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

上記はお麩を使った料理を、100g食べたときのカロリーと糖質です。お麩は添え物としての要素が強いため、他の食材の摂取量や、調味料の種類によっても上下します。お麩には種類があり、油麩などの脂を多く使用して作ったお麩の料理の場合は、よりカロリーは高くなりがちです。

そのため、お麩のカロリーだけで太ることはありませんが、種類によっては食べすぎに注意する必要があります。できるだけ糖質や小麦を使った食材を抑えたい場合は、グルテンフリーの食材などと組み合わせるのが良いでしょう。

上記は焼き麩100g、385kcal分を食べた場合の、消費に必要な運動量です。こうして見るとかなり長時間の運動が必要に感じますが、お麩は軽いため、1袋でも100g入っていることはまれです。大抵が味噌汁の具のように、少量使うことがほとんどであるため、実際にはそれほどカロリー消費のための運動は必要はないでしょう。

お麩は味がほとんどなく、軽くてスカスカとした見た目をしているため、どのような栄養があるかがわかりにくいとも言われます。お麩の栄養をその効果を紹介するので、ダイエット中の参考にしてバランスの良い食事を摂っていきましょう。

お麩にはたんぱく質が含まれており、ダイエット中なら積極的に摂取したい栄養の一つです。たんぱく質は人体の形成や修復に欠かすことができない成分ですが、一度に摂っても吸収される量はごくわずかです。そのため、できるだけこまめにバランスよく食べる必要があるので、手軽に食べられるお麩はダイエット中には嬉しい存在となるでしょう。（※1）

骨を作るうえで必要不可欠なカルシウムは、お麩にも含まれています。近年の研究では、カルシウムが体重増加を抑える働きがあることが分かっており、ダイエットにも役立つ栄養であることがわかります。お麩はふんわりとした食感であまり噛む必要がないため、骨粗鬆症になりやすい高齢者や、成長期の子供にもおすすめの食品と言えるでしょう。（※2）

お麩にはプロリンと呼ばれるアミノ酸の一種が含まれており、ダイエットだけでなく、美容にも効果的な成分です。プロリンはコラーゲンの合成や修復を促進させる働きがあるため、若々しい肌を維持することができます。また、脂肪を燃焼させる効果もあり、同じくプロリンが含まれる豚肉よりもお麩はヘルシーであるため、摂取したいならお麩を選ぶのも良いでしょう。

血液の成分で知られる鉄分ですが、お麩にも含まれており、ダイエットにはおすすめと言えるでしょう。血液は酸素を体内に運んで循環させる働きがあり、効率的に脂肪を燃焼させることができます。不足すればその分酸素の循環は滞りがちになるため、運動だけでなく食事にも気を付けていきましょう。（※3）

お麩を使った、ダイエット向きのヘルシーレシピを紹介します。上手に使ってレパートリーを増やし、お麩をダイエットの見方にしましょう。

サラダは簡単に作れる料理の一つですが、食感や味わいが同じようになりがちです。お麩を加えることで食感の変化や味わいに深みが出るため、より美味しく食べられるので、野菜も積極的に摂りやすくなります。

小松菜とお麩を組み合わせて卵でとじた一品です。小松菜が苦手な子供でも、お麩と卵があることで食べやすくなるのもメリットです。出汁の味わいがお麩に染みこみ、ご飯も進みやすくなります。

ヘルシーレシピとして知られる豆腐ハンバーグにお麩を加えることで、よりふんわりとした食感が楽しめます。少ないひき肉でも旨味が十分感じられるため、お麩や半端に余ったひき肉の消費としてもおすすめです。

和食の定番として欠かせない味噌汁は、発酵食品である味噌を手軽に摂れる、ダイエットに適した料理と言われています。お麩は調理が不要で、出来上がった味噌汁に加えるだけで、簡単に食べられるのもメリットです。

お好み焼きにお麩を加えることで、小麦粉の量を減らしてお好み焼きが作れます。お麩の食感が残らないように、できるだけしっかり潰すのがポイントです。ダイエット中なら、調味料を減らすなどの対策も重要です。

お麩は大量に食べることがなければ、太ることはないでしょう。それどころかダイエットにおいて重要な栄養素も数多く、種類を選ぶことで心強い味方となってくれます。グルテンフリーが良いと言われることが多い昨今ですが、良い面もあるようです。1袋あるだけでさまざまな料理にも使えるため、ぜひお麩を活用してみてください。