高野豆腐のカロリー・糖質や栄養価は?ダイエット効果あり?活用レシピも紹介!

【管理栄養士監修】高野豆腐のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、高野豆腐のカロリー・糖質量を他の炭水化物類と比較しながら紹介します。高野豆腐の栄養価とダイエット効果や、ダイエット向きのヘルシーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 柳田ゆい
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。...
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。 その中で食の大切さを再認識し、現在は、“食育薬膳""料理教室【結ぶキッチン】を主宰しています。 食や健康について、楽しく知っていただけるよう、お伝えしていけたらと思っています。

目次

  1. 高野豆腐のカロリー・糖質量は?
  2. 高野豆腐(1枚・100g)のカロリー・糖質量
  3. 高野豆腐のカロリー・糖質量を炭水化物類と比較
  4. 高野豆腐の栄養価と効能は?ダイエット効果あり?
  5. ①タンパク質
  6. ②脂質(不飽和脂肪酸)
  7. ③イソフラボン
  8. ④サポニン
  9. ⑤亜鉛
  10. ⑥食物繊維
  11. 高野豆腐活用したヘルシーなアレンジレシピ
  12. ①高野豆腐の卵とじ(121kcal)
  13. ②豆腐ナゲット(45kcal)
  14. ③豆腐の肉巻き(406kcal)
  15. 高野豆腐を日々の食事に取り入れよう

高野豆腐のカロリー・糖質量は?

煮物などにして食べると味わい深い高野豆腐を、家庭で食べている人も多いのではないでしょうか。そんな高野豆腐のカロリーや糖質量がどのようになっているのか調べてみました。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

高野豆腐(1枚・100g)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 タンパク質 脂質
高野豆腐(1枚:16g) 86kcal 0.27g 8g 5.51g
高野豆腐(100g) 536kcal 1.7g 50.5g 34.1g
木綿豆腐(100g) 72kcal 1.2g 6.6g 4.2g

高野豆腐1枚あたりのカロリーは86kcal、糖質は0.27gとなっています。100gあたりでの値を木綿豆腐と比較すると、カロリー・糖質ともに高くなります。水分を含んだ高野豆腐は重みを増すので、実際にはこれらの値は低くなり、カロリーは約5分の1まで下がります。タンパク質と脂質の含有量が多いことが高野豆腐の栄養価の特徴です。

高野豆腐のカロリー・糖質量を炭水化物類と比較

カロリー 糖質
高野豆腐(乾) 536kcal 1.7g
白米 168kcal 36.8g
食パン 260kcal 44.3g

100gあたりの糖質を比較すると、高野豆腐の糖質含有量は白米の9分の1、食パンの約11分の1でかなり少ないことがわかります。さらに高野豆腐は水を含むのでより糖質を抑えられます。一見高カロリーに見えますが、水分を含むとカロリーは減るので、むしろ白米や食パンよりも低カロリーと言えるでしょう。

高野豆腐の栄養価と効能は?ダイエット効果あり?

カロリー536kcal
水分7.2g
タンパク質50.5g
糖質1.7g
食物繊維2.5g
脂質34.1g
(100gあたり)

高野豆腐がヘルシーな食材であることがわかってきました。他にはどんな栄養素が高野豆腐に含まれ、それらの効能にはどのようなものがあるのでしょうか。高野豆腐に含まれる特徴的な栄養素について以下にまとめてみました。

※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。

①タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
50.5g 60g 84%

高野豆腐には筋肉を作るなどの役割を担うタンパク質が多く含まれています。中でも、食物繊維のようなはたらきをするレジスタントプロテインが特徴的といえます。コレステロールの排出を助け、血糖値の急上昇を防ぐなどの効果をもちます。高野豆腐に含まれるタンパク質は、他の大豆食品の中でもレジスタントプロテインの割合が多くなっています。

タンパク質自体ダイエット中には不足しやすい栄養でもあるので、多く含まれているのは嬉しいですね。(※2)

柳田ゆい

管理栄養士

タンパク質が不足すると、私たちの筋肉は分解されタンパク質の代わりに使われます。 筋肉が減ると基礎代謝量も下がるので、太りやすくなってしまいます。 高野豆腐は重量の約半分がタンパク質で出来ているので、タンパク質を摂りたい時にはオススメの食材です。

②脂質(不飽和脂肪酸)

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
25.7g 13g 197%

高野豆腐に含まれる脂質のうち8割程度を占めるのが不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は、中性脂肪、悪玉コレステロールを減らすことで、高血圧を防止、血管の健康維持に役立ちます。例えば不飽和脂肪酸であるオレイン酸は悪玉コレステロールを減らし、リノール酸は血中コレステロールを下げるはたらきをします。(※3)

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