高野豆腐のカロリー・糖質や栄養価は?ダイエット効果あり?活用レシピも紹介!

【管理栄養士監修】高野豆腐のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、高野豆腐のカロリー・糖質量を他の炭水化物類と比較しながら紹介します。高野豆腐の栄養価とダイエット効果や、ダイエット向きのヘルシーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 柳田ゆい
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。...
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。 その中で食の大切さを再認識し、現在は、“食育薬膳""料理教室【結ぶキッチン】を主宰しています。 食や健康について、楽しく知っていただけるよう、お伝えしていけたらと思っています。

目次

  1. 高野豆腐のカロリー・糖質量は?
  2. 高野豆腐(1枚・100g)のカロリー・糖質量
  3. 高野豆腐のカロリー・糖質量を炭水化物類と比較
  4. 高野豆腐の栄養価と効能は?ダイエット効果あり?
  5. ①タンパク質
  6. ②脂質(不飽和脂肪酸)
  7. ③イソフラボン
  8. ④サポニン
  9. ⑤亜鉛
  10. ⑥食物繊維
  11. 高野豆腐活用したヘルシーなアレンジレシピ
  12. ①高野豆腐の卵とじ(121kcal)
  13. ②豆腐ナゲット(45kcal)
  14. ③豆腐の肉巻き(406kcal)
  15. 高野豆腐を日々の食事に取り入れよう

高野豆腐のカロリー・糖質量は?

煮物などにして食べると味わい深い高野豆腐を、家庭で食べている人も多いのではないでしょうか。そんな高野豆腐のカロリーや糖質量がどのようになっているのか調べてみました。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

高野豆腐(1枚・100g)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 タンパク質 脂質
高野豆腐(1枚:16g) 86kcal 0.27g 8g 5.51g
高野豆腐(100g) 536kcal 1.7g 50.5g 34.1g
木綿豆腐(100g) 72kcal 1.2g 6.6g 4.2g

高野豆腐1枚あたりのカロリーは86kcal、糖質は0.27gとなっています。100gあたりでの値を木綿豆腐と比較すると、カロリー・糖質ともに高くなります。水分を含んだ高野豆腐は重みを増すので、実際にはこれらの値は低くなり、カロリーは約5分の1まで下がります。タンパク質と脂質の含有量が多いことが高野豆腐の栄養価の特徴です。

高野豆腐のカロリー・糖質量を炭水化物類と比較

カロリー 糖質
高野豆腐(乾) 536kcal 1.7g
白米 168kcal 36.8g
食パン 260kcal 44.3g

100gあたりの糖質を比較すると、高野豆腐の糖質含有量は白米の9分の1、食パンの約11分の1でかなり少ないことがわかります。さらに高野豆腐は水を含むのでより糖質を抑えられます。一見高カロリーに見えますが、水分を含むとカロリーは減るので、むしろ白米や食パンよりも低カロリーと言えるでしょう。

高野豆腐の栄養価と効能は?ダイエット効果あり?

カロリー536kcal
水分7.2g
タンパク質50.5g
糖質1.7g
食物繊維2.5g
脂質34.1g
(100gあたり)

高野豆腐がヘルシーな食材であることがわかってきました。他にはどんな栄養素が高野豆腐に含まれ、それらの効能にはどのようなものがあるのでしょうか。高野豆腐に含まれる特徴的な栄養素について以下にまとめてみました。

※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。

①タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
50.5g 60g 84%

高野豆腐には筋肉を作るなどの役割を担うタンパク質が多く含まれています。中でも、食物繊維のようなはたらきをするレジスタントプロテインが特徴的といえます。コレステロールの排出を助け、血糖値の急上昇を防ぐなどの効果をもちます。高野豆腐に含まれるタンパク質は、他の大豆食品の中でもレジスタントプロテインの割合が多くなっています。

タンパク質自体ダイエット中には不足しやすい栄養でもあるので、多く含まれているのは嬉しいですね。(※2)

柳田ゆい

管理栄養士

タンパク質が不足すると、私たちの筋肉は分解されタンパク質の代わりに使われます。 筋肉が減ると基礎代謝量も下がるので、太りやすくなってしまいます。 高野豆腐は重量の約半分がタンパク質で出来ているので、タンパク質を摂りたい時にはオススメの食材です。

②脂質(不飽和脂肪酸)

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
25.7g 13g 197%

高野豆腐に含まれる脂質のうち8割程度を占めるのが不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は、中性脂肪、悪玉コレステロールを減らすことで、高血圧を防止、血管の健康維持に役立ちます。例えば不飽和脂肪酸であるオレイン酸は悪玉コレステロールを減らし、リノール酸は血中コレステロールを下げるはたらきをします。(※3)

③イソフラボン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
88.5mg 10mg 885%

イソフラボンは、肌を整えたり悪玉コレステロールを減らす働きがあります。1日の摂取量の目安と比較すると、100g中含有量はやや多めですが、実際に食事に取り入れる際には、高野豆腐が水分を含んで100gあたり含有量は少なくなります。他の食材と組み合わせれば食べ過ぎることもないので、心配不要でしょう。

④サポニン

高野豆腐からは、たくさんの大豆サポニンが摂取できます。大豆サポニンのはたらきによって脂肪の代謝を高められます。大豆製品は様々な種類がありますが、特に多くのサポニンが含まれているのは高野豆腐だと言われています。高野豆腐からサポニンを効率良く摂取得ることができますね。(※6)

⑤亜鉛

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
5.2mg 10mg 52%

皮膚や骨を形成するときに必要な亜鉛は、不足すると味を感じにくくなることがあります。動物性食品に多く含まれる栄養素ですが、高野豆腐にも多くの亜鉛が含まれているので、ここからしっかり補うことができそうですね。(※4)

⑥食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2.5g 20g 13%

高野豆腐に含まれる食物繊維は100g中2.5gです。含まれている水溶性の食物繊維は水分を得て膨らむので、少量でも満足感を得やすく、食べ過ぎを防ぐことができます。また、食物繊維は糖質の吸収を遅らせる効果や、便通を良くする効能もあり、ダイエットにのときにも取り入れたい栄養素の1つです。(※5)

(*高野豆腐を毎日食べ続けるとどうなるかについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

高野豆腐を毎日食べ続けた結果|痩せた人も?食べ過ぎの注意など体験談を元に紹介!

高野豆腐活用したヘルシーなアレンジレシピ

血糖値があがることを防ぎ、さらに栄養価が高く満足感が持続するなど、高野豆腐が健康的な食材だといえます。高野豆腐を家庭でも気軽に食べてその効果や効能を得られるよう、料理のバリエーションを増やしてみたいですね。以下に高野豆腐を利用したヘルシーな調理法を紹介します。

①高野豆腐の卵とじ(121kcal)

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1770023169/

お湯で戻した高野豆腐を調味料と一緒に煮込み、卵でとじた料理です。高野豆腐の高い栄養価と一緒に卵のタンパク質も一緒に取ることができます。ネギや三つ葉、しいたけなど、好きな具材を加えてもおいしいですね。

栄養満点☆高野豆腐の卵とじ レシピ・作り方 by うーころちゃん|楽天レシピ

②豆腐ナゲット(45kcal)

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1870009509/

高野豆腐をナゲットにすることで、苦手な人でも高野豆腐を食べやすくなり、さらにお肉で作るよりもカロリーを抑えることができます。高野豆腐を使用すると血糖値が上がりにくくなるので食後の眠気対策にもなります。お弁当のおかずにもぴったりですね。

余った高野豆腐で簡単ナゲット レシピ・作り方 by erika3362|楽天レシピ

③豆腐の肉巻き(406kcal)

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1280002311/?l-id=recipe_list_detail_recipe

いつもと違う雰囲気の高野豆腐を楽しむことができるレシピです。肉巻きにした高野豆腐は比較的高カロリーですが、油を使う代わりにオーブンで焼く、あるいはタレの量を減らすことで、カロリーをコントロールできます。

豚巻き高野豆腐 レシピ・作り方 by piromiaki|楽天レシピ

柳田ゆい

管理栄養士

煮物のイメージの高野豆腐ですが、炒めたり揚げたり色々な調理法をすることで食感も変わり、楽しむことが出来ますよ。 バリエーションを増やして、栄養価の高い高野豆腐を食卓に取り入れていきたいですね。

高野豆腐を日々の食事に取り入れよう

高野豆腐は糖質が低い上に、血糖値の急上昇を防ぐ効果をはじめ健康に良い効果を持つ栄養素を数多く含んでいる食材です。腹持ちも良くダイエット効果もあります。アレンジしやすい食材なので、高野豆腐を食卓に取り入れてみてはいかがですか。

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