鶏胸肉のカロリー・糖質は?高タンパクでダイエット向き?ヘルシーな食べ方・調理法も紹介!

【管理栄養士監修】鶏胸肉のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、鶏胸肉(100g・1個)のカロリー・糖質量を【皮あり・皮なし】や他の部位と比較しながら紹介します。鶏胸肉のダイエット効果にくわえ、ヘルシーな食べ方・調理法も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 片村優美
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All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、...
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All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、なにが正しくて誤りなのか分からなくなることもありますよね。普段の食生活に役立つような、正しい情報をわかりやすくご紹介していきたいです。

目次

  1. 鶏胸肉のカロリー・糖質量は?
  2. 鶏胸肉(100g・1枚)のカロリー・糖質量【皮あり・皮なしで比較】
  3. 鶏胸肉のカロリー・糖質量を他の部位と比較
  4. 鶏胸肉の栄養素やダイエット効果は?
  5. ①タンパク質|体を作り基礎代謝を向上させる
  6. ②イミダゾールジペプチド|疲労回復
  7. ③ビタミンB群|代謝の向上を補助する
  8. 鶏胸肉のダイエット向きの食べ方・調理法は?
  9. ①皮を取り除く
  10. ②茹で・蒸しの調理をする
  11. 鶏胸肉のヘルシーなダイエット向きレシピは?
  12. ①鶏ハム(484kcal)
  13. ②親子丼(844kcal)
  14. ③棒棒鶏(287kcal)
  15. 鶏胸肉はヘルシーな食材

鶏胸肉のカロリー・糖質量は?

鶏胸肉はもも肉に比べて、さっぱり・低カロリー・低脂肪のイメージがありますが、皮あり・皮なしで大きくカロリーや脂肪分が違います。皮あり・皮なしだけでなく、胸肉以外の部位との比較も併せて紹介します。

鶏胸肉(100g・1枚)のカロリー・糖質量【皮あり・皮なしで比較】

カロリー 糖質 脂質 タンパク質
鶏胸肉(皮あり/100g) 145kcal 0.1g 5.9g 21.3g
鶏胸肉(皮あり/1枚:250g) 363kcal 0.3g 14.8g 53.3g
鶏胸肉(皮なし/100g) 116kcal 0.1g 1.9g 23.3g
鶏胸肉(皮なし/100g) 290kcal 0.3g 4.8g 58.3g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

上記は、鶏胸肉100g及び1枚あたりの含有量で、皮ありと皮なしで大きく違うのは脂質とカロリーの2つです。鶏皮のほとんどは脂肪分で、100gあたりの脂質差は4g、これは小さじ1の油をそのまま飲んでいるものと同等になります。鶏皮は食べすぎると太る原因となるので、ダイエット中の方はもちろん、ダイエットをしていない方もあえて食べる必要はないでしょう。

片村優美

管理栄養士

鶏胸肉はもも肉に比べて安く売られているのもうれしいポイントです。買ってきた状態では皮が付いていますので、剥がしてから使いましょう。

鶏胸肉のカロリー・糖質量を他の部位と比較

カロリー 糖質 脂質 タンパク質
鶏胸肉(皮なし) 116kcal 1.9g 23.3g 0.1g
鶏もも肉 127kcal 5.0g 19.0g 0g
鶏皮 492kcal 48.1g 904g 0g
ささみ 109kcal 0.8g 23.9g 0.1g
砂肝 94kcal 0g 1.8g 18.3g
手羽元 197kcal 0g 12.8g 18.2g
手羽先 226kcal 0g 16.2g 17.4g

上記は、各鶏肉の100gの含有量で、鶏皮はほとんどが脂質なのがよくわかります。カロリー及び脂質が共に一番低いのがささみです。ささみに比べて唐揚げなどによく使われているもも肉はカロリー・脂質共に高めです。ダイエット中やカロリーを気にしている方は、ささみ又は鶏胸肉を選ぶようにしましょう。

(*鶏肉の部位別のカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

【部位別】鶏肉のカロリー・糖質は?ダイエット向きな部位・調理法など紹介!

鶏胸肉の栄養素やダイエット効果は?

鶏胸肉は低カロリー、低脂肪なだけなく、含まれている栄養素にもダイエット効果が期待できます。そんな鶏胸肉の重要な栄養素を3つ紹介します。

①タンパク質|体を作り基礎代謝を向上させる

鶏胸肉に多く含まれているタンパク質は基礎代謝量を上げる効果があります。タンパク質は体の筋肉などを作る重要な栄養素です。タンパク質を摂取し、運動やトレーニングなどのダイエットをすると筋肉量が増加し、それに伴い基礎代謝も上がります。基礎代謝が上がると日常生活での消費カロリーも上がり、自然とダイエット効果が期待できます。(※2、3)

片村優美

管理栄養士

タンパク質はダイエット中もっとも重要な栄養素ともいえるでしょう。血液、臓器、そして筋肉など身体の組織を作るためには欠かせません。

②イミダゾールジペプチド|疲労回復

鶏胸肉にはイミダゾールジペプチドが含まれています。このイミダゾールジペプチドには、脳内の活性酸素の消去する効果があり、これが脳の疲労に効果があることがわかってきました。活性酸素は大気中の酸素よりも活性化された酸素で、生活習慣病などの原因になると言われています。

③ビタミンB群|代謝の向上を補助する

鶏胸肉含まれているビタミンB群には代謝を上げる効果があり、ビタミンB1は糖質をエネルギーに、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える効能があります。その他美肌に良いと言われるB6も含まれています。(※4、5)

片村優美

管理栄養士

エネルギー源となる栄養素だけ摂取していても、ビタミンB群がなければ代謝されません。食事をするときは、より代謝をアップさせてくれるビタミンB群を意識しましょう。

(*鶏胸肉の栄養素や効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

鶏胸肉の栄養素と効能は?疲労回復の効果も?カロリー・脂質や調理法のおすすめも紹介!
鶏肉の栄養素と効果・効能は?部位別の比較や成分を逃さない食べ方も紹介!

鶏胸肉のダイエット向きの食べ方・調理法は?

低カロリー・低脂肪の鶏胸肉は、太るのを気にするダイエッターにとって欠かせない食品です。そんな鶏胸肉をよりカロリーと脂肪分を減らす調理法を紹介します。

①皮を取り除く

鶏胸肉の皮のほとんどは脂質で高カロリーです。また、鶏の脂肪は肉と皮の間についていることが多く、皮を取る際に一緒に脂肪も取れるのでダイエット中の方は、皮と取り除いて食べるようにしましょう。

②茹で・蒸しの調理をする

カロリー 脂質 タンパク質
鶏胸肉(茹で) 138kcal 4.7g 17.2g
鶏胸肉(焼き) 195kcal 3.3g 38.8g


上記は、鶏胸肉100gあたりの含有量です。焼きや揚げの調理法は、油を使うのでどうしてもカロリーが上がってしまいます。その点、茹でや蒸し料理は油を使わずヘルシーで美味しく食べれます。太るのを気にしている方は、この調理法で鶏胸肉を美味しくいただきましょう。

鶏胸肉のヘルシーなダイエット向きレシピは?

ここまでに紹介した通り、鶏胸肉はダイエットの強い味方です。最後にカロリー付の簡単レシピを紹介します。ダイエットまではしていないけど、太るのは嫌という方もぜひ参考にしてください。

①鶏ハム(484kcal)

出典:https://cookpad.com/recipe/5879305

鶏胸肉を茹でて作る鶏ハムはシンプルな味わいで、そのまま食べても、サラダに入れても美味しく楽しめる一品です。

鶏ハム by mano×axtos 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが325万品

②親子丼(844kcal)

出典:https://cookpad.com/recipe/5905544

もも肉より低カロリーな鶏胸肉で、ヘルシーな親子丼はめんゆつで簡単に作りましょう。

夕飯!親子丼(総味めんつゆ) by msgnb120 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが325万品

③棒棒鶏(287kcal)

出典:https://cookpad.com/recipe/5118153

レンジで簡単にできる棒棒鶏は、サラダや冷し中華のトッピングなど、活躍の場が広い一品です。

レンジで簡単!鶏むね肉で、やわらか棒棒鶏 by nano73 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが325万品

鶏胸肉はヘルシーな食材

鶏胸肉は低カロリー・低脂肪にも関わらず、体の基礎を作るタンパク質を多く含みます。もも肉の代わりに使えばそれだけでカロリーを抑えることでき、お財布にも優しい食材です。

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