しゃぶしゃぶをダイエット中食べていい?食べ放題でも太りにくい食べ方を紹介!

【管理栄養士監修】しゃぶしゃぶダイエットを知っていますか?今回は、しゃぶしゃぶはダイエット・糖質制限中に食べていいのかや、太りにくい食べ方を紹介します。しゃぶしゃぶのカロリー・糖質や食べる際の注意点にくわえ、レシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. しゃぶしゃぶはダイエット中に食べてもいい?
  2. しゃぶしゃぶはダイエットに向いている
  3. しゃぶしゃぶのカロリー・糖質を他の肉料理と比較
  4. しゃぶしゃぶの食べ放題でも太りにくい食べ方は?
  5. ①野菜を先に食べる
  6. ②カロリー・脂質の少ないお肉を使う
  7. ③たれを低カロリーにする
  8. ④アクをとる
  9. ⑤水をたくさん飲む
  10. しゃぶしゃぶを食べる際の注意点
  11. ①締めなど炭水化物類を食べ過ぎない
  12. ②たれをつけ過ぎない
  13. ③適度に運動をする
  14. ④良く噛んで食べる
  15. しゃぶしゃぶのダイエット向きレシピのおすすめ
  16. ①レタスしゃぶしゃぶ
  17. ②しゃぶしゃぶ鍋
  18. ③しゃぶしゃぶうどん
  19. ④しゃぶしゃぶサラダ
  20. しゃぶしゃぶダイエットで痩せよう

しゃぶしゃぶはダイエット中に食べてもいい?

しゃぶしゃぶは肉がメインの料理でダイエットには不向きと感じる人も多いですが、実際はどうなのでしょうか。この記事では、しゃぶしゃぶがダイエット向きなのか、他の料理と比べて解説します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

しゃぶしゃぶはダイエットに向いている

最近では、ご飯やパンを控えてお肉などのタンパク質中心の食事にする糖質制限ダイエットが注目を集めています。ご飯やパンに含まれる糖質はエネルギーとして利用されますが、エネルギーとして使われずに余ってしまうと脂肪に変わるため、ダイエットの妨げになります。

肉をメインにして愉しむしゃぶしゃぶは糖質量が少なく、糖質制限ダイエットに効果的と言われています。肉の部位によって脂身の量は変わるため、ダイエット中にしゃぶしゃぶを食べるならば、バラ肉よりもロースを選びましょう。

しゃぶしゃぶのカロリー・糖質を他の肉料理と比較

カロリー 糖質
しゃぶしゃぶ 582kcal 0.4g
焼肉 636kcal 5.3g
すき焼き 499kcal 31.1g
(100gあたり)

*しゃぶしゃぶ:豚ロース(200g)
*焼肉:牛カルビ・牛ロース(100gずつ)

焼肉やすき焼きなども糖質制限に向いていますが、しゃぶしゃぶはお肉をお湯に通して脂を落とすため、よりダイエット向きです。カロリーだけを見るとダイエットに向いていない様にも見えますが、糖質が低いので糖質制限ダイエットに向いています。

しゃぶしゃぶの食べ放題でも太りにくい食べ方は?

しゃぶしゃぶは焼肉やすき焼きよりもよりダイエット向きと紹介しましたが、食べ方によっては焼肉より太りやすくなります。ここからは、しゃぶしゃぶのおすすめの食べ方について紹介します。

①野菜を先に食べる

糖質の多いご飯を最初に食べると血糖値が急激に上がり、インスリンという脂肪を蓄えるホルモンの分泌によってダイエットを妨げてしまいます。野菜に含まれる食物繊維には血糖値の急激な上昇を防いで脂肪を付きにくくする効果があるため、ダイエット中なら最初に野菜を食べる様にしましょう。(※2)

②カロリー・脂質の少ないお肉を使う

カロリー 糖質
豚バラ 395kcal 35.4g
豚ロース 263kcal 19.2g
豚肩ロース 253kcal 19.2g
牛バラ 426kcal 39.4g
牛サーロイン 334kcal 27.9g
牛肩ロース 318kcal 26.4g
鶏むね肉(皮付き) 145kcal 5.9g
ささみ 105kcal 0.8g
(100gあたり)

ダイエット中なら、しゃぶしゃぶにカロリー・脂質が多い肉を使用するのは避けた方が良いでしょう。上記の表からも分かる通り、脂質が多い部位はカロリーも高い傾向にあります。

生肉を購入する場合はカロリー値が記載されていない事も多いので、脂身の少なそうな肉を選ぶと良いでしょう。また、肉の種類にこだわりが無いなら、鶏肉を選べば比較的ヘルシーに愉しめます。

熊橋麻実

管理栄養士

しゃぶしゃぶにすると、湯の中で脂を落としてから食べるので、口に入る脂質量は表示よりは少ないです。豚バラ肉と豚ロース肉がしゃぶしゃぶではよく使用されるのですが、豚ロース肉の方がダイエットには向いていると言えます。

③たれを低カロリーにする

カロリー
ポン酢 10kcal
ゴマだれ 15kcal
(大さじ1あたり)


豚肉にカロリーが高いゴマだれをたくさん付けて食べると、太る原因になります。同じたれでもポン酢とゴマだれとではカロリー値に差があるので、ダイエット中にしゃぶしゃぶを食べる時は出来るだけポン酢を選ぶと良いでしょう。

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