レバーの食べ過ぎは病気の原因に？適量は？栄養価・効能やカロリーなども紹介！

レバーは1日にどのくらいまでなら食べても大丈夫でしょうか。鶏レバー・豚レバー・牛レバーと種類ごとに具体的な量を見ていきましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）

ビタミンAの1日の摂取の上限量は、2700μgです。鶏レバーと豚レバーは少量でおよそ焼き鳥1本程度ですが、牛のレバーはおよそ250ｇも食べることができ、鶏レバーの10倍以上になります。レバーの食べ過ぎに気を付け、週1回程度の摂取をお勧めします。

レバーにはビタミンAが豊富なことがわかりました。その他にどんな栄養素・効果があるのか、鶏レバー・豚レバー・牛レバーの種類ごとに特徴を見ていきましょう。

鉄は最も豚レバーに多く含まれ、牛レバーの3倍ほどになります。鉄はヘム鉄と非ヘム鉄があり、レバーに含まれる鉄は吸収に優れたヘム鉄になります。鉄は体内におよそ3gあり、主に赤血球をつくるために必要です。体の中の鉄はおよそ25％は肝臓に蓄えられ、およそ70％は血液の赤血球のヘモグロビンを構成し、呼吸で取り入れた酸素を体中に運ぶ働きをします。

不足すると赤血球がうまく合成できず、鉄欠乏性貧血や、頭痛、疲れやすくなったりします。ダイエット中に不足しやすいため、適宜補いましょう。（※2）

亜鉛は、豚レバーや魚介類に多く含まれます。亜鉛は筋肉、骨、腎臓、肝臓にあり、正常に味覚を保ち、粘膜、皮膚の健康を助ける働きがあります。亜鉛は新陳代謝に必要な酵素を作り、ダイエットなど偏った食事をしていると亜鉛不足になる恐れがあるため気を付けましょう。（※3）

レバーはビタミンB群が豊富で、ビタミンB1は鶏レバーが最も多く、ビタミンB2は豚レバーが最も多く含まれています。ビタミンB1は、糖質からエネルギーを合成し、粘膜や皮膚を健やかに保つほか、脳の神経系の働きにも関与しています。不足すると、だるさ、疲労感、食欲不振などが起きることもあり気をつけましょう。

ビタミンB2は発育のビタミンと言われ、発育促進に大事な働きをし、爪、髪、皮膚の再生にも働き、老化の一因とされる過酸化脂質を分解・消去する効果もあります。不足すると皮膚の粘膜など機能が低下し、ニキビ、口内炎、角膜炎などを引き起こすので注意しましょう。（※4、5）

レバーのビタミンA含有量は他の食材と比較しても特に多く、中でも最も多いのは鶏レバーです。ビタミンAは抵抗力を強め、皮膚の粘膜や目の健康を保つ働きがあり、不足すると長期的な下痢や、薄暗いところで物が見えづらい夜盲症になる恐れがあります。ビタミンAの1日の上限量は2700μgとレバーを食べるとすぐに超えるため、食べ過ぎには注意しましょう。（※6）