レバーの食べ過ぎは病気の原因に？適量は？栄養価・効能やカロリーなども紹介！
【管理栄養士監修】レバーを食べ過ぎると体に害があることを知っていますか？今回は、レバーを食べ過ぎると起こる症状・病気や1日にどのくらいまで食べていいのかを紹介します。レバーの体にもたらす美容効果なども紹介しているので、参考にしてみてください。
目次
- レバーの食べ過ぎは要注意…？
- レバーの食べ過ぎによる害や病気は？
- ①プリン体によって痛風になる
- ②急性ビタミンA過剰症になる
- ③慢性ビタミンA過剰症になる
- レバーは妊娠中の人には注意が必要？
- レバーを食べ過ぎると流産や死産になる可能性がある
- レバーは1日にどのくらい食べていいの？
- レバーの1日に食べる目安の量を種類別に比較
- レバーを適量食べた時の栄養素の効果・効能は？
- ①鉄
- ②亜鉛
- ③ビタミンB1・B2
- ④ビタミンA
- レバーのカロリー・糖質は高い？低い？
- レバーのカロリー・糖質を種類別に紹介
- レバーのオススメの食べ方・レシピは？
- ①焼く：レバニラ炒め
- ②煮る：鶏レバーの甘辛煮
- ③茹でる：豚汁
- ④ペーストにする：レバーペースト
- レバーの食べる量には要注意
レバーは1日にどのくらいまでなら食べても大丈夫でしょうか。鶏レバー・豚レバー・牛レバーと種類ごとに具体的な量を見ていきましょう。
レバーの1日に食べる目安の量を種類別に比較
| 1日に食べていい量の目安 | ビタミンA含有量 | |
| 鶏レバー | 19g | 2700μg |
| 豚レバー | 21g | 2700μg |
| 牛レバー | 245g | 2700μg |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
ビタミンAの1日の摂取の上限量は、2700μgです。鶏レバーと豚レバーは少量でおよそ焼き鳥1本程度ですが、牛のレバーはおよそ250ｇも食べることができ、鶏レバーの10倍以上になります。レバーの食べ過ぎに気を付け、週1回程度の摂取をお勧めします。
レバーを適量食べた時の栄養素の効果・効能は？
レバーにはビタミンAが豊富なことがわかりました。その他にどんな栄養素・効果があるのか、鶏レバー・豚レバー・牛レバーの種類ごとに特徴を見ていきましょう。
①鉄
| 鶏 | 豚 | 牛 | |
| 含有量（100g） | 9.0mg | 13.0mg | 4.0mg |
| 1日の摂取量の目安 | 7mg | 7mg | 7mg |
| 1日の摂取量に占める割合 | 129％ | 186％ | 57％ |
鉄は最も豚レバーに多く含まれ、牛レバーの3倍ほどになります。鉄はヘム鉄と非ヘム鉄があり、レバーに含まれる鉄は吸収に優れたヘム鉄になります。鉄は体内におよそ3gあり、主に赤血球をつくるために必要です。体の中の鉄はおよそ25％は肝臓に蓄えられ、およそ70％は血液の赤血球のヘモグロビンを構成し、呼吸で取り入れた酸素を体中に運ぶ働きをします。
不足すると赤血球がうまく合成できず、鉄欠乏性貧血や、頭痛、疲れやすくなったりします。ダイエット中に不足しやすいため、適宜補いましょう。（※2）
②亜鉛
| 鶏 | 豚 | 牛 | |
| 含有量（100g） | 3.3mg | 6.9mg | 3.8mg |
| 1日の摂取量の目安 | 10mg | 10mg | 10mg |
| 1日の摂取量に占める割合 | 33％ | 69％ | 38％ |
亜鉛は、豚レバーや魚介類に多く含まれます。亜鉛は筋肉、骨、腎臓、肝臓にあり、正常に味覚を保ち、粘膜、皮膚の健康を助ける働きがあります。亜鉛は新陳代謝に必要な酵素を作り、ダイエットなど偏った食事をしていると亜鉛不足になる恐れがあるため気を付けましょう。（※3）
③ビタミンB1・B2
| 鶏 | 豚 | 牛 | |
| 含有量（100g） | 0.38mg | 0.34mg | 0.22mg |
| 1日の摂取量の目安 | 1.4mg | 1.4mg | 1.4mg |
| 1日の摂取量に占める割合 | 27％ | 24％ | 16％ |
| 鶏 | 豚 | 牛 | |
| 含有量（100g） | 1.8mg | 3.6mg | 3.0mg |
| 1日の摂取量の目安 | 1.6mg | 1.6mg | 1.6mg |
| 1日の摂取量に占める割合 | 113％ | 225％ | 188％ |
レバーはビタミンB群が豊富で、ビタミンB1は鶏レバーが最も多く、ビタミンB2は豚レバーが最も多く含まれています。ビタミンB1は、糖質からエネルギーを合成し、粘膜や皮膚を健やかに保つほか、脳の神経系の働きにも関与しています。不足すると、だるさ、疲労感、食欲不振などが起きることもあり気をつけましょう。
ビタミンB2は発育のビタミンと言われ、発育促進に大事な働きをし、爪、髪、皮膚の再生にも働き、老化の一因とされる過酸化脂質を分解・消去する効果もあります。不足すると皮膚の粘膜など機能が低下し、ニキビ、口内炎、角膜炎などを引き起こすので注意しましょう。（※4、5）
④ビタミンA
| 鶏 | 豚 | 牛 | |
| 含有量（100g） | 1400μg | 1300μg | 1100μg |
| 1日の摂取量の目安 | 850μg | 850μg | 850μg |
| 1日の摂取量に占める割合 | 165％ | 153％ | 129％ |
レバーのビタミンA含有量は他の食材と比較しても特に多く、中でも最も多いのは鶏レバーです。ビタミンAは抵抗力を強め、皮膚の粘膜や目の健康を保つ働きがあり、不足すると長期的な下痢や、薄暗いところで物が見えづらい夜盲症になる恐れがあります。ビタミンAの1日の上限量は2700μgとレバーを食べるとすぐに超えるため、食べ過ぎには注意しましょう。（※6）